Mini Hábitos: O Guia Específico para Gerar Grandes Resultados Através de Pequenos Comportamentos

Mini Hábitos

Todos nós sabemos que não podemos começar uma nova rotina de exercícios correndo por 10 quilômetros todos os dias. Isso é óbvio! Mas mesmo que você não esteja iniciando novos hábitos com um esforço assim tão grande, é possível que ainda esteja começando com um esforço grande demais.

Isso porque quando falamos de criar novos hábitos, sejam esses hábitos ligados ou não ao exercício físico, não tendemos a errar por muito. Erramos por pouco, apenas pelo suficiente para largarmos o novo hábito depois de alguns dias, semanas ou meses.

É justamente por isso que hoje eu venho falar sobre mini hábitos! Uma nova forma de pensar e criar hábitos produtivos.

Aqui, você aprenderá o que são mini hábitos, como eles funcionam, e como você pode começar a aplicá-los no seu dia a dia. Você ainda aprenderá de onde essa ideia surgiu, e poderá escolher entre mais de uma dúzia de exemplos, permitindo que você crie diversos hábitos ao mesmo tempo.

Se preferir, você pode clicar nos links abaixo para ir direto a uma seção particular do artigo que te interessa, ou pode simplesmente continuar a leitura para ver o artigo completo.

I. Introdução

Conheça Stephen Guise

No final de 2012, logo após o Natal, Stephen Guise estava refletindo sobre o seu ano.

Guise, assim como muitos de nós, percebia que precisava melhorar em várias áreas da sua vida. Contudo, ele também sabia que as tão famosas “Resoluções de Ano Novo” possuem uma taxa de sucesso de apenas 9%, e queria explorar algumas outras opções.

Desde o ensino médio, ele estava tentando criar o hábito de se exercitar frequentemente. Porém, independentemente dos seus esforços, ele estava fracassando.

Suas brechas de motivação duravam no máximo duas semanas, antes de acabar desistindo de treinar por um motivo ou outro. Algumas vezes, ele desistia sem nem mesmo saber o motivo!

Na sua cabeça, o ideal seria treinar por pelo menos 30 minutos rotineiramente, mas isso parecia impossível. Mesmo depois de realizar algumas técnicas padrões de motivação, colocando uma boa música, e se visualizando na praia com um corpo sarado, treinar por 30 minutos ainda parecia como subir o Monte Everest.

Para ele, não era necessariamente o esforço de um treino de 30 minutos que o intimidava, mas sim a quantidade total de esforço que teria de despender até chegar ao corpo que desejava.  A distância entre o aqui e o lá, entende?

Dessa forma, ele estava desmotivado, cansando e se sentindo um completo inútil quando se lembrou de uma técnica que havia aprendido meses antes ao ler o livro Thinkertoys, de Michael Michalko.

Na época, Guise ainda não fazia ideia, mas daí surgiria uma solução que mudaria completamente a sua vida.

 

Como Realizar um Treino Completo?

No livro, Michalko defende que quando você se sente travado em uma ideia, você deve considerar o oposto dela. Assim, sua cabeça ganha uma nova perspectiva do problema, permitindo que você encontre uma solução com maior facilidade.

(Para entender mais a fundo como aumentar sua produtividade através do pensamento invertido, clique aqui).

Dessa forma, embora você possa considerar que o oposto de um treino de trinta minutos seja apenas comer algumas besteiras, sentado no sofá, essa não foi a ideia que apareceu na mente de Guise.

Para ele, o oposto de um treino de trinta minutos seria fazer uma única flexão de braço.

“Que absurdo!”, ele pensou. Em que mundo uma única flexão de braço significa alguma coisa? Obviamente, isso não traria nenhum tipo de resultado…

Contudo, como nenhuma outra ideia surgiu na sua mente, ele resolveu tentar. Ele fez uma flexão de braço, e já que estava na posição certa, resolveu fazer mais algumas.

Uma vez que seus músculos começaram a aquecer, ele resolveu fazer um pull-up. Como você pode adivinhar, ele acabou fazendo mais alguns. Eventualmente, ele havia feito o seu treino de 30 minutos.

Sua mente explodiu com essa ideia. Seria possível que a resposta para os anos que passou sem se exercitar, fosse apenas minimizar ao máximo as suas expectativas de treino? Seria possível que a chave para criar um novo hábito fosse apenas começar com um esforço ridiculamente pequeno?

Hoje, alguns anos mais tarde, Stephen Guise defende que sim! Em seu livro “Mini Habits”, Guise argumenta que é possível criar praticamente qualquer hábito começando com um esforço mínimo.

Essa ideia, embora contra intuitiva, já foi demonstrada em diversas pesquisas científicas, podendo ser utilizada hoje mesmo por você.

 

II. A Ciência dos Mini Hábitos

Conheça B.J. Fogg

Em 2009, B.J. Fogg trabalhava como pesquisador na Universidade de Stanford, quando estabeleceu uma meta ambiciosa. Seria possível criar um método prático para criação de novos hábitos que não envolvesse muita motivação ou força de vontade?

Como chefe do laboratório de Tecnologia Persuasiva em Stanford, Fogg já possuía mais de uma década de conhecimento acumulado na área de mudança comportamental.

Isso é, desde 1994, quando seu laboratório foi criado, Fogg estudava como utilizar diferentes tecnologias para influenciar, ou até dirigir o comportamento de outras pessoas.

Como, por exemplo, diferentes aplicativos podem ampliar a divulgação de uma marca através de compartilhamentos. Como, por exemplo, empresas podem potencializar suas vendas através de e-mails ou mensagens via SMS.

Dessa forma, de acordo com suas pesquisas anteriores, Fogg já sabia que todo tipo de mudança comportamental envolve três fatores: motivação, habilidade e gatilhos, e ele precisava pensar em como utilizar cada um desses fatores dentro da sua metodologia.

Começando por motivação, Fogg sabia que, ao contrário do que a maior parte das pessoas pensam, motivação é o fator que menos influencia uma mudança comportamental definitiva.

Isso é, embora a motivação possua um papel fundamental para realização de comportamentos isolados, que acontecem apenas uma ou algumas vezes, ela é ineficiente na execução de uma mesma tarefa sucessivas vezes.

Segundo Fogg, isso acontece porque nossos níveis motivacionais se alteram ao longo do dia, no que ele chama de “ondas motivacionais”. Hoje, você pode estar motivado para mudar a sua vida, mas isso não significa que amanhã você também estará motivado.

Mini Hábitos - Motivational Waves - BJ Fogg (PR-BR)

Dessa forma, como a meta do pesquisador era criar um método que levasse as pessoas a mudarem permanentemente de vida, Fogg concluiu que depender de motivação não era uma boa escolha.

 

Modificando sua Habilidade

Uma vez que Fogg não podia basear seu método em motivação, ele necessariamente precisava compensar ampliando a eficiência dos outros dois fatores que também dirigem mudança de comportamento: habilidade e gatilhos.

De outra forma, seu método nunca funcionaria.

Novamente, Fogg voltou-se para seus estudos anteriores, que apontavam que nossa habilidade para realizar determinada ação é variável, e pode ser alterada através de seis diferentes fatores, os quais incluem tempo, dinheiro, esforço físico e esforço mental.

Faz sentido, não é mesmo?

Se considerarmos o hábito de se exercitar, por exemplo, se você acredita que não consegue correr por 30 minutos, você não fará isso nem mesmo uma vez, quem dirá rotineiramente. Em contrapartida, se sua meta é correr por apenas 5 segundos, você pode fazer isso agora mesmo, e por que não todos os dias?

Em outras palavras, a sua “habilidade” de correr é dependente do período de tempo que estamos falando. Você pode não ter a habilidade de correr por 30 minutos, mas provavelmente é capaz de correr por apenas 5 segundos. O mesmo é válido para outros fatores, como esforço físico ou esforço mental.

Com esse raciocínio em mente, Fogg formulou as duas primeiras regras do seu novo método para criação de novos hábitos:

1) hábitos, ao menos no início, devem levar menos de 30 segundos para serem feitos;

2) hábitos, ao menos no início, devem requerer pouquíssimo esforço (físico ou mental).

Por exemplo, hábitos alinhados com essas duas regras poderiam ser:

  • Passar fio dental em apenas um dente;
  • Ler uma frase de um livro;
  • Relaxar e respirar por 5 segundos.

Uma vez que o fator “habilidade” estava resolvido, Fogg pôde seguir em frente, e ampliar o uso do terceiro fator necessário para mudança comportamental: gatilhos.

 

Criando Novos Gatilhos

Desde o início da década de 90, pesquisadores por todo o mundo buscam entender quais são as bases neurológicas necessárias para formulação de novos hábitos.

Dentre esses estudos, um dado que aparece repetidamente é que todos os nossos hábitos, sem exceção, são acionados por gatilhos, os quais sinalizam para o nosso cérebro que devemos iniciar um comportamento rotineiro.

Obviamente, existem diferentes tipos de gatilhos, os quais são usados em situações diversas.

Por exemplo, você provavelmente toma banho sempre pela manhã, ou sempre a noite, sendo esse um exemplo de hábito disparado por um gatilho temporal. De maneira similar, você pode ter o hábito de comer quando fica nervoso ou ansioso, ou de navegar nas redes sociais quando está entediado, sendo esses exemplos de gatilhos emocionais.

(Para entender mais a fundo sobre os diferentes tipos de gatilho, clique aqui).

Obviamente, Fogg conhecia esses artigos, e não podia ignorá-los na criação do seu novo método. Dessa forma, ele postulou outras duas regrinhas, essenciais dentro da metodologia:

  • Como gatilhos, você deve escolher comportamentos que já são realizados ao menos uma vez ao dia;
  • Novos hábitos devem seguir a seguinte fórmula para criação de gatilhos: “Depois que eu … eu vou …”

Dessa forma, nossos exemplos ficariam:

  • Depois que eu escovar os dentes, eu vou passar fio dental em apenas um dente;
  • Depois que eu tomar meu café da manhã, eu vou ler uma frase de um livro;
  • Depois que eu encostar a cabeça no travesseiro, eu vou relaxar e respirar por 5 segundos.

 

O Nascimento do Método Tiny Habits

Uma vez que Fogg havia decidido quais são as regras que fariam parte do seu novo método, sua próxima tarefa seria começar a testá-lo.

Dessa forma, ele começou pela opção mais óbvia: ele mesmo.

Em uma apresentação de 2012, o pesquisador conta que seu primeiro hábito criado a partir desse método foi:

  • Depois que eu urinar, eu vou fazer duas flexões de braço.

Embora “urinar” não seja o tipo de gatilho que você espera estar associado com a prática de exercício físico, principalmente se você não trabalha em casa, é importante que você perceba que todas as 4 regras foram aplicadas com sucesso.

Em primeiro lugar, você leva menos de 30 segundos para fazer duas flexões de braço, e esse comportamento não exige muito esforço para ser feito pela maioria das pessoas. Em segundo lugar, as pessoas tendem a urinar todos os dias, sendo esse um excelente gatilho para ser usado pela fórmula.

Em 2012, Fogg fala em sua apresentação que desde que começou esse hábito, o número de flexões já cresceu, chegando a um total 57 flexões todas as vezes que termina de urinar.

Dessa forma, após alguns meses de sucesso aplicando sua nova metodologia, Fogg concluiu que seria uma boa ideia começar a divulgá-lo e testá-lo com seus amigos mais próximos.

Novamente, as pessoas seguiriam as 4 regras, e em questão de algumas semanas já estavam com o novo hábito instaurado.

Em 2011, o método ganhou o mundo através da criação do curso “5-Day Tiny Habits Program”, o qual é ministrado utilizando e-mails diários até hoje, e no qual você pode se cadastrar gratuitamente clicando aqui.

No total, mais de 65 mil pessoas por todo o globo já atestaram a eficiência do método, seguindo apenas as 4 regrinhas criadas por Fogg, sendo essa uma ótima opção para as pessoas que desejam criar novos hábitos diários.

 

III. Por que Criar Mini Hábitos?

Bom, agora que você já possui todo o conhecimento básico sobre como mini hábitos surgiram, e já sabe as principais informações sobre como eles estão estruturados, chegou a hora de analisarmos mais a fundo os principais benefícios desse método, de forma que você saiba se pode ou não inseri-lo no seu dia a dia.

Benefício 1 – Mini Hábitos Aumentam sua Auto Eficácia

Provavelmente, “auto eficácia” não é um termo que você vê todos os dias. Isso é, a não ser que leia com frequência artigos científicos de ciência comportamental.

Basicamente, auto eficácia é a medida de quanto você acredita que possui a habilidade de alterar seus resultados, ou, como eu gosto de pensar, uma medida do quanto você acredita na sua própria capacidade de mudar de vida.

Como você pode imaginar, possuir uma alta taxa de auto eficácia ajuda você a alcançar seus objetivos, e a criar novos hábitos. A sua falta, contudo, é extremamente comum em pessoas deprimidas ou que passaram por fracassos repetidas vezes.

Vale lembrar aqui que nosso cérebro tende a se apegar a qualquer processo repetitivo do seu passado. Dessa forma, conforme o tempo passa, e você continua a ter insucessos na sua vida, cada vez mais seu cérebro utilizará isso como evidências de que você voltará a falhar, o que distancia você ainda mais de um resultado positivo.

Felizmente, o mesmo mecanismo de repetição pode ser utilizado ao seu favor. Conforme você consegue alcançar seus objetivos dia após dia, seu cérebro volta a desenvolver a crença de que você é capaz de mudar seus comportamentos e de alcançar resultados diferenciados.

Justamente por isso, mini hábitos correspondem a uma máquina de geração de auto eficácia, uma vez que eles requerem pouquíssimo esforço para serem feitos, e treinam sua mente dia após dia para o sucesso.

Benefício 2 – Mini Hábitos Aumentam sua Autonomia

Por favor, avalie as duas afirmações abaixo, e perceba qual delas você estaria mais inclinado a fazer:

  • Depois de acordar, eu farei 25 flexões de braço;
  • Depois de acordar, eu farei 2 flexões de braço, e então quantas mais eu quiser.

Mais um exemplo:

  • Depois de deitar, eu lerei um capítulo de um livro;
  • Depois de deitar, eu lerei uma frase de um livro, e então quantas mais eu quiser.

Para a maior parte das pessoas, a segunda opção é definitivamente a melhor. Não apenas porque ela é mais simples de ser feita, mas porque ela te oferece muito mais flexibilidade e autonomia.

De maneira geral, as pessoas não gostam de ser controladas. As pessoas não gostam de ter apenas uma opção, e ter que fazer isso ou aquilo todos os dias da mesma forma.

As pessoas gostam de ter liberdade de escolha, e a autonomia para fazer com que cada dia seja diferente.

Justamente por isso, mini hábitos correspondem a uma ótima forma de adicionar variabilidade e autonomia no seu dia, até mesmo para comportamentos que você deseja executar com uma frequência alta.

Assim, você tende a persistir por mais tempo no processo, e até mesmo se diverte mais com as suas decisões.

Benefício 3 – Mini Hábitos Acabam com o Medo, Dúvida, Intimidação e Hesitação

Mini hábitos compelem você a dar o primeiro passo e sair da sua zona de conforto. Como são muito fáceis de fazer, é incrível como muitas vezes é mais fácil fazê-los do que deixá-los para depois.

E mesmo que já em seguida você retorne para sua zona de conforto, não tem problema. Você já sabe que repetirá o processo no dia seguinte. Eventualmente, você sabe que dará um segundo passo, e então o terceiro, e assim por diante.

Dessa forma, você irá gradualmente acabando com seus medos e hesitações, e não se sente mais intimidado pela tarefa de desenvolver hábitos mais saudáveis.

Assim, você não precisa mais se sentir culpado por não estar lendo todos os dias. Ir para a academia deixa de ser algo chato e ameaçador, e se transforma em algo até mesmo divertido. Limpar a casa não é mais um bicho de sete cabeças, mas um conjunto de pequenas coisas que você sente prazer em fazer.

Seja lá qual comportamento você está querendo desenvolver, os mini hábitos transformam o inimaginável no fazível. Transformam o impossível no provável.

Benefício 4 – Mini Hábitos Aumentam a sua Consciência

Uma das habilidades mais importantes que uma pessoa pode desenvolver é se tornar consciente daquilo que pensa e daquilo que faz. Ser consciente, em outras palavras, é a diferença entre viver com propósito ou apenas seguir sem rumo.

Se o seu mini hábito é beber um copo de água todos os dias, você acabará se tornando mais consciente sobre a quantidade de água que toma de maneira geral. Se o seu mini hábito é escrever uma frase para o seu livro todos os dias, você acabará mais consciente de quantas frases escreve todos os dias.

Interessantemente, isso acontece de forma natural. Isso porque não importa o quão pequeno é o seu hábito, ao fazê-lo você necessariamente expande sua consciência!

Benefício 5 – Mini Hábitos Podem Ser Desenvolvidos em Conjunto

Muitas pessoas defendem que devemos focar na criação de um hábito de cada vez. Até pouco tempo atrás, eu também acreditava nisso.

Mas se pararmos para pensar, criar um hábito de cada vez não faz muito sentido, não é mesmo?

Todos nós realizamos diferentes ações diariamente por pura força do hábito, percebamos isso ou não. E se pararmos para refletir, quais desses hábitos foram desenvolvidos individualmente?

Quando você estava desenvolvendo seu caminho habitual para o serviço, você parou para pensar que esse deveria ser o único hábito criado naquela semana? Quando resolveu mudar sua alimentação, precisou fazer alguma coisa para garantir que nenhum outro hábito fosse criado no mesmo período?

Claro que não! Nosso cérebro está equipado com todos os recursos necessários para criar múltiplos hábitos de uma só vez. Obviamente, não devemos exagerar, pois mudanças grotescas na sua rotina de só vez podem impactar negativamente seu humor e sua vontade de continuar mudando.

Contudo, criar 3 novos hábitos de cada vez, por exemplo, pode ser uma excelente estratégia para praticar seus mini hábitos, e agilizar o desenvolvimento de uma vida mais saudável e produtiva.

 

IV. Mini Hábitos na Prática

Exemplos de Mini Hábitos

Uma vez que agora você já entende mais a fundo o que são mini hábitos, e porque eles funcionam, chegou a hora de aplicarmos esse conteúdo na formulação dos seus próprios mini hábitos.

Sendo assim, procurando na internet, eu encontrei diversos exemplos de possibilidade, as quais podem ser úteis na formulação dos seus hábitos.

A lista abaixo, portanto, visa fornecer alguns desses exemplos, de forma a inspirar sua criatividade. Contudo, não se limite a ela. Crie seus hábitos de acordo com os gatilhos e comportamentos que fazem sentido na sua realidade.

Rotinas Saudáveis

  • Depois de [seu gatilho], eu vou passar fio dental em apenas um dente;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou abrir meu recipiente de vitaminas;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou passar uma gota de protetor solar;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou organizar minhas vitaminas.

 Atividade Física

  • Depois de [seu gatilho], eu vou fazer duas flexões de braço;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou colocar meu tênis de corrida;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou fazer três abdominais.

 Nutrição

  • Depois de [seu gatilho], eu vou tomar um gole de água;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou morder um pedaço de uma cenoura;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou encher um copo com água;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou jogar fora uma comida “ruim” da minha casa;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou escrever uma coisa que eu comi;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou colocar uma maçã na minha mochila;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou escrever um vegetal que eu gosto de comer.

 Rotina Relaxante

  • Depois de [seu gatilho], eu vou alongar brevemente uma parte do meu corpo;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou inspirar e expirar por 2 segundos;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou fazer um alongamento rápido;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou bocejar para relaxar minha mandíbula;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou alongar as minhas costas;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou silenciar meu celular.

 Aprendizado/Hobbie

  • Depois de [seu gatilho], eu vou afinar meu violão;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou ler uma frase de um livro;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou cantarolar uma escala;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou recitar uma linha de um poema;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou abrir o livro de receitas.

 Relacionamentos

  • Depois de [seu gatilho], eu vou beijar minha esposa;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou pensar em alguém especial para ligar;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou mandar bom dia para minha mãe;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou abraçar minha esposa.

 Organização

  • Depois de [seu gatilho], eu vou separar minhas roupas de exercício;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou pensar em uma prioridade para o meu dia;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou olhar minha lista de afazeres;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou colocar meu celular para carregar;

 Limpeza e Arrumação

  • Depois de [seu gatilho], eu vou pendurar o meu casaco;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou limpar a pia;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou arrumar uma coisa na minha casa;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou colocar a roupa suja no cesto;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou guardar meus recibos do dia;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou passar um pano no espelho do banheiro;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou desligar as luzes que não estão sendo usadas;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou lavar um prato;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou limpar um item da minha mesa;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou puxar o cobertor da cama.

 Escrita

  • Depois de [seu gatilho], eu vou escrever três palavras no meu diário;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou escrever uma frase.

 Saúde Mental e Gratidão

  • Depois de [seu gatilho], eu vou olhar para as estrelas;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou sorrir imediatamente;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou pensar em uma coisa pela qual sou grato;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou dizer uma coisa pela qual sou grato;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou fazer uma visualização rápida;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou meditar por duas respirações;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou fazer uma saudação ao sol;
  • Depois de [seu gatilho], eu vou escrever uma palavra positiva.

 

Como Encontrar o Melhor Gatilho?

Centenas de pessoas já aprenderam como criar mini hábitos, e todas elas dizem a mesma coisa: A chave para a criação dos seus mini hábitos foi encontrar um gatilho que desencadeasse logicamente o novo comportamento.

É possível que você precise revisar o seu gatilho algumas vezes antes de encontrar aquele que funciona bem para você. Isso é absolutamente normal! Escolha, teste e verifique o resultado. Se o gatilho está funcionando, tudo bem, e não está funcionando, mude!

Além disso, outras dicas podem te ajudar são:

  • Defina como gatilho um comportamento confiável, que você faz sempre.
  • Defina como gatilho um evento preciso. Nesse contexto, “depois do jantar”, ou “quando eu me sentir estressado” não funcionam tão bem como “depois que eu colocar os pratos na pia”, ou “depois que eu entrar no carro”.
  • Seu gatilho deve ter a mesma frequência do novo hábito que está tentando criar. Então, se você deseja tomar água de 4 a 7 vezes no dia, não faz sentido que você escolha como gatilho algo que você faz apenas uma vez por dia. Escolha como gatilho um comportamento que você também execute de 4 a 7 vezes no dia.
  • Escolha como gatilho um comportamento que seja feito na mesma localização do seu novo hábito. Nesse contexto, passar fio dental após escovar os dentes é melhor do que passar o fio dental assim que chegar em casa.

 

Os 5 Erros Mais Comuns ao Criar Mini Hábitos

Antes de você formular seus mini hábitos, eu acho importante ainda que você aprenda quais são os 5 erros mais comuns, geralmente cometidos por aqueles que estão iniciando no método, e que podem atrapalhar muito o seu progresso.

Todos os erros serão trabalhos através de exemplos, facilitando assim o seu entendimento. São eles:

Erro 1 – Comportamento é muito difícil

Embora seja uma tendência natural querermos escolher comportamentos mais próximos às nossas metas logo de início, isso pode atrapalhar muito os seus planos.

Sendo assim, ao invés de definir como um mini hábito “Depois de acordar, eu vou fazer 25 agachamentos”, coloque “… eu vou fazer 3 agachamentos”. Automatize os 3 primeiros, e só depois aumente as repetições.

Outro exemplo: “Depois de chegar ao escritório, eu vou definir minhas 3 maiores metas para o dia”. Negativo! Facilite a criação do novo hábito definindo que “Depois de chegar ao escritório, eu vou escrever os números “1”, “2” e “3” em um pedaço de papel”.

Erro 2 – Comportamento demora demais

Lembre-se que uma das regras fundamentais para criação de mini hábitos é que eles não demorem mais do que 30 segundos para serem finalizados.

Ao invés de definir como mini hábito “Depois de ir para a cama, eu vou ler uma página de um livro”, coloque “Depois de ir para a cama, eu vou pegar um livro nas minhas mãos”.

Da mesma forma, ao invés de “Depois de checar o meu e-mail, eu vou escrever um parágrafo reflexivo sobre o meu dia”, coloque “Depois de checar o meu e-mail, eu vou escrever 3 palavras sobre o meu dia”.

Erro 3 – Comportamento leva exatamente 30 segundos

Embora uma das regras fundamentais do método seja que os mini hábitos não devem levar mais do que 30 segundos para serem finalizados, não é ideal também que eles demorem exatamente 30 segundos.

Dessa forma, ao invés de definir como hábito “Depois de levantar da cama, eu vou meditar por 30 segundos”, coloque “Depois de levantar da cama, eu vou meditar por 3 respirações”.

De forma similar, ao invés de falar “Depois de abrir a porta de casa, eu vou fazer flexões de braço por 30 segundos”, coloque “Depois de abrir a porta de casa, eu vou fazer 2 flexões de braço”.

Erro 4 – Comportamento não é específico o suficiente

Como quarto erro mais comum, muitas pessoas não definem claramente o que precisa ser feito, e por isso acabam não realizando nenhum comportamento.

Por exemplo, caso defina seu hábito como “Depois de acordar, eu vou mostrar algum tipo de afeto à minha esposa”, é possível que você não consiga pensar em nada quando acordar no outro dia de manhã. Portanto, uma forma melhor de definir seu hábito seria: “Depois de acordar, eu vou abraçar a minha esposa”.

Similarmente, ao invés de definir seu hábito como “Depois que eu encostar a cabeça no travesseiro, eu vou refletir sobre o meu dia”, coloque “Depois que eu encostar a cabeça no travesseiro, eu vou pensar sobre um bom momento do meu dia”.

Erro 5 – Gatilho é muito vago

Por último, da mesma forma que você pode formular comportamentos que não são específicos o suficiente, é possível que você formule gatilhos também inespecíficos.

Ou seja, ao invés de definir gatilhos como “depois do banho”, ou “depois de ir para a cama”, você pode utilizar como gatilhos “depois de pendurar a toalha”, ou “depois de encostar a cabeça no travesseiro”.

Lembre-se que quanto mais específico for o seu gatilho, maiores as chances de você lembrar do que deve fazer depois.

 

A Importância de Celebrar

Se você atualmente não pratica nenhum esporte, exercício físico pode parecer uma chatice para você. Isso porque a maior parte das pessoas não sentem vontade de correr em círculos, imaginar que estão subindo escadas, ou puxando, empurrando ou levantando algum tipo de objetivo na academia. Para elas, esse tipo de atividade é acompanhado de desconforto.

O mesmo é válido para praticamente todos os nossos hábitos no início. Como o cérebro está acostumado a não fazer determinada atividade, começar a fazê-la pode criar no seu cérebro algum tipo de desconforto.

É justamente por isso que Fogg defende que devemos celebrar a conclusão do nosso mini hábito imediatamente após fazê-lo. Não depois de uma hora, nem no final do dia, mas no máximo 1 segundo após finalizarmos nosso hábito.

Interessantemente, como estamos falando de hábitos muito pequenos, as recompensas também não precisam ser muito grandes. Na realidade, para Fogg, uma das melhores recompensas que você pode se dar ao terminar qualquer mini hábito é repetir para si mesmo: “Eu sou incrível!”.

Outras recompensas recomendadas no método também são: fazer um sinal afirmativo com o polegar, bater três palmas, fazer uma dança da vitória, sorrir, ou até mesmo uma combinação de todos eles.

É interessante notar também que embora muitas pessoas achem uma besteira celebrar logo após a finalização do mini hábito, a celebração aumenta drasticamente as chances de que o novo comportamento se torne automático.

Afinal de contas, o cérebro gosta de atividades que fazem com que você se sinta bem. Então, se você se sente bem imediatamente ao realizar seu novo mini hábito, não existe motivo algum para seu cérebro deixar de realizá-lo novamente no futuro.

 

V. Considerações Finais

Pronto, agora você já possui todas as informações necessárias para criar seus próprios mini hábitos. Dessa forma, siga os 3 passos abaixo, se possível logo após a finalização desta leitura.

  • Passo 1 – Comece Pequeno: Seja lá qual hábito você está tentando criar, defina uma atividade relacionada a ele, mas que exija pouco esforço físico ou mental, e que não demore mais de 30 segundos.
  • Passo 2 – Defina seu Gatilho: Escolha um comportamento que já é automático para você, e defina ele como seu gatilho para desencadear seu novo mini hábito. Lembre-se de escrever qual será seu gatilho na forma de “Depois de eu … eu vou …”
  • Passo 3 – Defina qual será sua Recompensa: Mesmo que se sinta tentado a pular esse passo, não o faça. Escolha uma recompensa para fazer imediatamente ao finalizar seu mini hábito. Um simples “você é incrível!” já deve funcionar.

Caso tenha ficado com alguma dúvida, ou caso queira compartilhar sua experiência com o método, utilize os campos de comentários logo abaixo. Eu vou adorar saber o que tem a me dizer.

E se você acredita que esse artigo divide uma mensagem importante, você pode compartilhá-lo nas redes sociais, e assim ajudar a espalhar ainda mais seus ensinamentos!

 

Referências

Livros:

Cursos:

Vídeos:

Artigos Científicos:

Artigos:

About Leonardo Puchetti Polak

Especialista em Produtividade Pessoal, apaixonado por alta performance, tecnologia e neurociência.

Quer receber e-mails sobre como criar hábitos produtivos?

Então se inscreva na lista

redirect=/confirmacao-audio-ebook/

Seu comentário me motiva a continuar escrevendo...

4 Respostas para “Mini Hábitos: O Guia Específico para Gerar Grandes Resultados Através de Pequenos Comportamentos