Os 7 melhores vídeos para você criar e manter bons hábitos

Todos nós reconhecemos que bons hábitos levam a ótimos resultados, e que maus hábitos levam a resultados indesejados. Mas por que então achamos tão difícil criar e manter bons hábitos? Por que é tão difícil começar a levantar cedo todas as manhãs e ter um dia produtivo? Por que é tão difícil comer de maneira saudável e se exercitar? Por que é tão difícil se comprometer a pensar positivo e deixar pensamentos negativos e tóxicos de lado?

Bom, talvez eu não consiga responder todas essas perguntas. Entretanto, nesse artigo eu buscarei utilizar alguns dos melhores vídeos relacionados a criação e manutenção de hábitos para lhe explicar alguns conceitos simples e práticos que você pode colocar em prática no seu dia-a-dia!

Se interessou? Então me acompanhe!

 

Como hábitos estão estruturados? – Com Seiiti Arata

Em seu resumo comentado do livro “O Poder do Hábito“, o coach e mentor Seiiti Arata busca nos trazer as bases que hoje utilizamos para explicar como hábitos funcionam.

Basicamente, hábitos possuem uma estrutura cíclica triangular, composta por 3 elementos:

  1. Gatilho
  2. Rotina
  3. Recompensa

Independentemente de qual hábito você queira criar, ou qual hábito você esteja tentando mudar, ele possui essas três características. Para exemplificar, vamos colocar aqui um hábito muito comum hoje em dia: conferir mensagens no celular assim que ele apita.

 

Estrutura dos Hábitos na Prática

Todas as vezes que o celular apita, você provavelmente sente uma vontade de conferir qual a mensagem que acabou de chegar. Dessa forma, assim que recebemos o sinal que algo novo chegou ao nosso celular, corremos para saber o que é. Esse apito ou sinal é chamado de gatilho, pois ele é responsável por disparar um comportamento seu, sem que você precise ficar pensando muito a respeito.

Seguido do gatilho, temos a rotina, que pode ser composta por apenas um comportamento (checar qual a nova mensagem), ou por comportamentos consecutivos, como checar e-mail e em seguida as redes sociais todas as vezes que algo novo chega ao celular.

Por último, temos a recompensa, a qual, nesse caso, é matar a curiosidade de saber quem está falando com você, e do que ela precisa. A recompensa é parte fundamental do hábito, pois todas as vezes que a recompensa for boa, você sentirá vontade de repetir a ação feita anteriormente, e repetição leva a formação do novo hábito.

(Caso queira aprender mais sobre como hábitos estão estruturados, clique aqui)

Bom, mas se a repetição leva a formação de hábitos, por quanto tempo devemos repetir uma atividade, até que ela se transforme em um hábito? O próximo vídeo explicará isso um pouco melhor!

 

Quanto tempo leva para criar um hábito? – Com Mauro Pennafort

Por décadas, acreditou-se que 21 dias consecutivos, repetindo determinado comportamento, seriam o suficiente para criar e consolidar um novo hábito. Na realidade, até hoje eu encontro palestrantes e coaches repetindo esse número sem nem mesmo saber de onde ele se originou.

Em 1960, o cirurgião plástico Maxwell Maltz publicou um livro intitulado “Psycho-cybernetics”, o qual foi traduzido em português como “Liberte sua Personalidade”.

No livro, Maltz comenta que “geralmente é necessário um mínimo de 21 dias para efetuar qualquer alteração perceptível em uma imagem mental. Após a cirurgia plástica, leva cerca de 21 dias para o paciente se acostumar com seu novo rosto. ”

Além disso, ele também comenta que “nossa autoimagem e nossos hábitos tendem a andar juntos. Mude um e você automaticamente mudará o outro”.

 

Será mesmo 21 dias?

Talvez, ao ler isso, você possa conectar essas duas informações e pensar que se levamos 21 dias para mudar nossa autoimagem, e que quando mudamos nossa autoimagem, também mudamos nossos hábitos, logo, levamos 21 dias para mudarmos nossos hábitos.

Entretanto, não é bem assim. Embora 21 dias possam ser o suficiente para se acostumar com uma cirurgia plástica, provavelmente não é o suficiente para criar um novo hábito.

Em uma pesquisa mais recente, desenvolvida na University College London, pesquisadores encontram que hábitos levam em média 66 dias para se tornarem automáticos, sendo que alguns deles podem demorar mais do que 250 dias.

Mas não se deixe amedrontar por esses números. A realidade é que nossa cabeça comumente distorce o quão difícil é começar um novo hábito, o que pode ser explicado pela Lei de Emmett.

 

A Lei de Emmett – Com Geronimo Thelm

Eu não sei se já aconteceu com você, mas todos os anos milhões de pessoas fazem resoluções de ano novo, onde tentam mudar de hábitos. Elas começam pensando em todos os benefícios que o novo hábito traria, pensam em como poderiam começar a desenvolvê-lo, nas ferramentas que iriam utilizar, e em quão bem se sentiriam depois de fazê-lo.

Isso tudo para desistir antes mesmo de começar! Dizem que “é muito difícil”, ou “isso requer muito tempo”, ou “eu não consigo porque eu já tentei de tudo! ”. Permanecem sempre protelando a data que finalmente começarão, e ficam cada vez mais frustrados.

Em seu livro “Não deixe para depois o que você pode fazer agora”, a escritora Rita Emmett fala da tendência de passarmos muito mais tempo preocupados com o “como” e “quando” vamos realizar uma tarefa, do que realmente realizando essa tarefa. Ficamos preocupados com o quão difícil ou trabalhoso uma tarefa pode ser, e como consequência acabamos procrastinando, e nos enrolando para fazer algo que há dias já deveria estar finalizado. Para tudo o que fazemos na vida, a parte mais difícil é sempre começar, e é isso que precisamos mudar!

 

Mas por onde começar? – Com Felipe Marx

Como citado por Felipe Marx no seu vídeo, na luta pela sobrevivência, nosso corpo sempre procura pelo máximo de eficiência utilizando o mínimo de energia. Esse é justamente o motivo pelo qual hábitos existem. Através de nossos hábitos, permanecemos repetindo aquilo que aprendemos no passado, e dessa forma não gastamos mais energia pensando sobre novas maneiras de agir.

Entretanto, esse mesmo mecanismo que mantém seus hábitos funcionando, é também o responsável por evitar que você mude seus hábitos de tempos em tempos, já que isso requer mais energia.

Como resposta, nossa cabeça tende a criar desculpas para não desenvolver melhores hábitos e começa a se acomodar na situação atual. Muitas pessoas procuram então por uma pílula mágica, a qual pode tirá-las desse estado. Infelizmente, não existe uma pílula mágica, mas existe uma forma simples de mudarmos nossa vida. Para criarmos a vida que desejamos, precisamos exercitar nosso músculo mental de tomar a iniciativa, e começarmos a criar exceções.

 

O Poder da Exceção – Com Erico Rocha

Não existe nada tão poderoso para criar (ou destruir) um hábito como uma exceção.

Você chega todos os dias do trabalho, vai direto para a cozinha, pega alguma coisa para comer, vai até o sofá na sala, deita-se e fica assistindo televisão até a hora de ir dormir. Você gostaria de ler mais livros por ano, gostaria de desenvolver algum hobbie, talvez gostaria de planejar o dia seguinte ou começar a se exercitar, mas “nunca encontra tempo”.

Até o dia em que você resolve “abrir uma exceção”. Em um determinado dia, você resolve que vai fazer diferente e decide que antes de ir para casa, vai passar no parque para fazer uma caminhada de 15 minutos, para espairecer a cabeça. Você percebe que a caminhada te faz bem, e nos dias seguintes procura repetir esse comportamento. Após 30 dias, seu corpo já está se habituando, e é aí que acontece um imprevisto. Hoje, na volta do trabalho estava chovendo, e você deixa de fazer sua caminhada. Você chega em casa, come alguma coisa, e vai direto para o sofá. Nos dias seguintes, suas caminhadas começam a se tornar cada vez mais esparsas e finalmente você resolve parar e voltar a seus antigos hábitos.

Então você se pergunta: mas o que aconteceu? Como foi que você perdeu o costume de se exercitar todos os dias? A resposta é simples: da mesma forma que você começou a fazer suas caminhadas pois abriu uma exceção, você também deixou de desenvolver seu hábito pelo mesmo motivo.

 

Exceção e Momentum

Quando abrimos uma exceção, criamos um momentum contrário ao que estamos acostumados. Momentum é tendência que temos de desenvolvermos o mesmo comportamento que fizemos nos dias anteriores. Dessa forma, sempre que você cria uma exceção, seu corpo cria um novo padrão de resposta, que pode ser acionado inconscientemente. Em outras palavras, seu corpo cria uma “desculpa” que também pode ser utilizada no dia seguinte para criar ou destruir um hábito.

(Caso queira aprender mais sobre momentum, clique aqui)

 

O primeiro passo para abrir exceções – Com Judson Brewer

Em sua apresentação no TEDMED 2015, o pesquisador e especialista em vícios Judson Brewer resolveu compartilhar alguns dos resultados que está tendo com uma nova metodologia para ajudar fumantes a largarem o vício.

Diferente do que a maior parte das metodologias requerem, Brewer não pede aos fumantes que deixem totalmente de fumar, ou que destruam todos os gatilhos que levam ao cigarro. Na realidade, Brewer até mesmo pede aos participantes do seu estudo que continuem fumando.

Estranho, não?!

Bom, a metodologia possui apenas um truque. Os pesquisadores solicitam aos fumantes para que enquanto estão fumando, também permaneçam curiosos e atentos ao que estão sentindo e fazendo. Apenas solicitando aos participantes para que permanecessem atentos ao gosto e cheiro do cigarro, Judson conta que conseguiu fazer com que pessoas que fumavam a anos começassem a lentamente largar esse hábito.

 

Mas o que isso pode nos ensinar sobre o funcionamento de hábitos de maneira geral?

Se você não é fumante, você também pode utilizar esse conhecimento a seu favor? A resposta é sim! Se você quer mudar de comportamento, seja para largar um hábito ruim, ou construir um hábito bom, você precisa primeiramente sair do piloto automático e prestar atenção a maneira com que você está se sentindo hoje.

Se você está se sentindo mal por não possuir os hábitos que gostaria, chegou a hora de reconhecer que esses sentimentos existem para te ajudar a mudar, e não são puramente “punições” que fazem você se lamentar dia após dia. Apenas após reconhecermos onde estamos hoje, conseguimos traçar um plano para o que ainda faremos.

 

Os 5 passos para mudar de hábitos – Com Luiz Felipe Carvalho

Bom, agora que você já começou a delinear na sua cabeça onde está e onde quer chegar, é necessário que você pegue um caderninho e comece a anotar algumas coisas. É realmente importante que você escreva em algum lugar o que está pensando, pois, a escrita, diferente dos nossos pensamentos, é muito mais estruturada, ficando mais fácil chegar a algumas conclusões.

Dessa forma, faça o seguinte exercício:

 

1. Seja honesto e reconheça onde você está hoje

Escreva primeiramente onde você está hoje no que se refere ao seu hábito. Se está comendo demais, escreva quais os momentos do dia que você mais come, e quais são os hábitos que você acha que contribuem para isso. Se está querendo começar a praticar exercícios físicos, seja honesto e escreva desde quando está sedentário, e como se sente a respeito disso.

 

2. Associe dor ao hábito negativo e prazer ao hábito positivo

Vire a página do seu caderno e escreva agora tanto as implicações ruins, quanto as boas de continuar se comportando como está atualmente. Se você tem o costume de roer as unhas, que consequências isso terá? Se você continuar fumando, quais serão as consequências? Assimile dor a essas consequências se imaginando no futuro, quando essas elas já tiverem acontecido.

Da mesma forma, se quer desenvolver hábitos positivos, imagine-se no futuro, quando esse hábito já for automático. Como você se sentiria acordando cedo e tirando 1 hora do seu dia para seu desenvolvimento pessoal? Como você se sentiria se cultivasse mais pensamentos positivos assim que acorda?

 

3. Crie opções

Independentemente do hábito que deseja desenvolver, é importante que reflita sobre quais as opções que você possui antes de começar. Se você quer se exercitar, quais são as opções de horários que você pode fazer isso? De manhã, antes do trabalho, ou na hora almoço, ou antes de voltar para casa?

Talvez queira começar a meditar todos os dias, e ainda precise decidir qual o melhor horário, e qual o melhor tipo de meditação para você.

(Caso queira entender qual o papel da meditação no seu desenvolvimento pessoal, clique aqui)

Pense bem e escreva tudo no seu caderninho!

 

4. Mudar sua mentalidade

Bom, agora que você já definiu onde você está, e onde quer chegar, chegou a hora de pensar sobre o que está evitando que você chegue até lá.

Na maior parte das vezes, possuímos crenças que mesmo inconscientemente nos atrapalham no desenvolvimento dos nossos hábitos.

Por exemplo, desde pequeno eu fui ensinado que sempre deveria comer tudo o que coloquei no prato nas minhas refeições. Isso se transformou em uma crença, que fazia com que eu comesse além do necessário sempre que eu ia em um restaurante e colocava no prato uma quantia a mais do que o suficiente. Não me entenda mal, eu não estou defendendo que devemos sempre deixa comida no prato, mas sim que não é necessário que você limpe o prato em todas as suas refeições, e que você deve sim deixar comida no prato naquelas refeições que você já está satisfeito.

O mesmo fundamento de crenças funciona para todos os demais hábitos que queremos para nossa vida. Se você está querendo começar a se exercitar, reflita qual a crença que você possui sobre exercício físico? Você vê exercício como uma punição, ou como uma forma de fortalecer seu corpo?

 

5. Condicionamento

Por último, é importante que continuamente condicionemos nossa mente para sempre voltar a um estado positivo, onde realizaremos nossos bons hábitos.

Principalmente no início, enquanto ainda estamos tentando consolidar nossos hábitos, haverão dias mais difíceis, onde nos faltará a motivação de desenvolver o comportamento. Dessa forma, é importante que você deixe sempre à mão as anotações que fez até agora, de forma que sempre possa revisar suas anotações e recuperar a motivação que te fez iniciar o hábito.

 

Considerações Finais

Nesse artigo, eu busquei fornecer um pouco da visão de diversos outros profissionais sobre um dos temas mais questionados aqui no blog. Dessa forma, peço que deixe nos comentários qual a sua opinião a respeito do artigo e quais os vídeos que mais te ajudaram. Obrigado!

 

Sobre os autores

1 – Seiiti Arata é fundador da “Arata Academy”, e trabalha como coach e mentor para jovens empresários e profissionais que procuram alcançar resultados de excelência.

2 – Mauro Pennafort é fundador do “Instituto Pennafort”, e trabalha como master trainer em programação neurolinguística (PNL).

3 – Geronimo Thelm é fundador do blog “Ferramentas de Coaching”, e trabalha capacitando coaches para ter sucesso profissional.

4 – Felipe Marx trabalha como coach de alta performance social e emocional para homens na empresa “Titan Wings”.

5 – Erico Rocha é fundador do “Fórmula de Lançamento”, e é visto hoje com um dos maiores especialistas em Marketing Digital para pequenos negócios online.

6 – Judson Brewer é pesquisador na Universidade de Massachusetts, onde procura entender os vínculos entre estresse, vícios e mindfulness.

7 – Luiz Felipe Carvalho é fundador do blog “FocusLife”, e trabalha como master trainer em programação neurolinguística (PNL).

About Leonardo Puchetti Polak

Especialista em Produtividade Pessoal, apaixonado por alta performance, tecnologia e neurociência.

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