Procrastinação: O Guia Estratégico para Parar de Adiar Seus Compromissos e Atingir Logo os Seus Objetivos

Procrastinação

Por acaso você conhece alguém que nunca procrastinou? Dificilmente, não é mesmo? Todos nós já procrastinamos. Independentemente de quem você é, ou com o que trabalha, tenho certeza de que em algum momento da sua vida você já sofreu com esse mal.

Na realidade, para grande parte das pessoas, parar de procrastinar é um desafio quase que diário, uma verdadeira luta contra os atrasos, adiamentos, e outras questões que as afastam de realizar as tarefas importantes.

Dessa forma, hoje vamos falar justamente sobre isso. O objetivo deste guia, portanto, é dividir com você a ciência por detrás do porquê procrastinamos, e compartilhar estratégias comprovadas que você pode usar para vencer a procrastinação.

Se preferir, você pode clicar nos links abaixo para ir direto a uma seção particular do artigo que te interessa, ou pode simplesmente continuar a leitura para ver o artigo completo.

I. A Ciência da Procrastinação

O Que É Procrastinação?

A palavra procrastinação já existe há séculos. Na realidade, esse problema é tão antigo que até mesmo os filósofos gregos, como Sócrates e Aristóteles usavam também outra palavra para descrevê-lo: Akrasia.

Akrasia é o estado de agir contra seu melhor julgamento. É quando fazemos algo, e sabendo que deveríamos estar fazendo alguma outra coisa. É quando ficamos assistindo vídeos no YouTube, ao invés de estudarmos. É quando permanecemos checamos e-mails logo pela manhã, ao invés de atacarmos direito nossas tarefas mais importantes.

Akrasia, ou procrastinação, é a força que nos impede de seguir em frente com o que planejamos fazer. É a resistência que nossa própria mente impõe sobre nossas metas e objetivos.

 

O que acontece enquanto estamos procrastinando?

Em 2013, Tim Urban, do blog Wait but Why, publicou um artigo interessantíssimo a respeito do que acontece na cabeça de um procrastinador.

Para entender o que acontece enquanto procrastinamos, vamos começar analisando o que está acontecendo na cabeça de um não procrastinador.

Parar de Procrastinar - Cérebro não procrastinador

 

Natural, não é mesmo? Agora vamos compará-la com a cabeça de um procrastinador.

 

Parar de Procrastinar - Cérebro do Procrastinador

 

Conseguiu perceber algo diferente?

Ao que parece, a única diferença entre a cabeça de um procrastinador e um não procrastinador é a existência do “Macaco da Gratificação Instantânea”.

Ainda assim, aparentemente nenhum problema. Contanto que o “Tomador de Decisões Racionais” continue no controle, nada de mau deve acontecer.

O problema, contudo, é que ele ainda não aprendeu a domar seu macaco, e se sente completamente inútil quando o macaco torna impossível a realização do seu trabalho.

 

Parar de Procrastinar - Não vamos trabalhar

Parar de Procrastinar - vamos fazer isso no lugar

Parar de Procrastinar - Será muito tarde

A verdade é que o macaco deveria ser a última criatura a assumir o controle das decisões. Ele apenas pensa no momento presente, ignora as lições aprendidas no passado, se preocupando apenas em maximizar o seu prazer instantâneo.

No mundo do macaco, ele já tem tudo planejado. Você come quando está com fome, dorme quando está cansado, não faz nada que seja muito difícil, e como consequência é um macaco muito bem-sucedido.

Ele não entende por que alguém estudaria quando isso não é divertido, ou por que alguém usaria o computador para trabalhar, quando a internet está cheia de outras atividades mais interessantes para fazer. Ele pensa que humanos são loucos!

 

O Monstro do Pânico

Dado que o Tomador de Decisões Racionais não possui controle sobre o macaco, como é possível então que o procrastinador consiga fazer alguma coisa na vida?

Bom, isso só é possível com a ajuda do Monstro do Pânico!

Parar de Procrastinar - Monstro do Pânico

 

O Monstro do Pânico dorme a maior parte do tempo, mas sempre que o prazo para a entrega de alguma coisa se aproxima, ou quando o risco de passarmos vergonha em público aparece, ele acorda e assusta o macaco!

 

Parar de Procrastinar - susto 1

Parar de Procrastinar - Susto 2

Parar de Procrastinar - susto 3

O macaco, geralmente inabalável, morre de medo do Monstro do Pânico. Afinal de contas, quais outras formas temos de explicar como uma mesma pessoa, após passar mais de um mês sem escrever uma simples frase do seu relatório, consegue miraculosamente escrever oito páginas em apenas uma noite?

Por que outra razão uma pessoa preguiçosa começaria a ir para academia, que não pelo medo do Monstro do Pânico surtar a respeito da sua aparência?

Obviamente, esse não é um bom jeito de viver. Até mesmo um procrastinador que consegue eventualmente completar suas tarefas, percebe que alguma coisa precisa mudar!

 Parar de Procrastinar - Mundança

 

O Cérebro Humano

O motivo de eu te trazer essa história hoje, é que ela exemplifica perfeitamente alguns conceitos muito importantes quando estamos falando de procrastinação.

Há aproximadamente 200 mil anos atrás, estima-se que os primeiros indivíduos do que chamamos hoje de humanos modernos apareceram.

Esses foram os primeiros indivíduos a possuir um cérebro similar ao nosso. Em particular, esses indivíduos possuíam o chamado neocortex, o qual é a parte mais recente do nosso cérebro, sendo responsável principalmente por nosso comportamento racional e linguagem.

O desenvolvimento do neocortex foi um grande passo na evolução do homem, pois permitiu que o nosso conhecimento começasse a ser passado através das gerações.

Contudo, antes do surgimento do neocortex, nosso comportamento era praticamente governado pelo sistema límbico. Essa porção do cérebro é encontrada em todos os mamíferos, e é a responsável pelos nossos sentimentos e emoções. Basicamente, o sistema límbico busca ao máximo eliminar as dores da sua vida, e fazer com que você sinta a máxima quantidade de prazer.

Na história do Tim Urban, o neocortex é representado pelo “Tomador de Decisões Racionais”. Da mesma forma, o sistema límbico é representado pelo “Macaco da Gratificação Instantânea”.

Essas duas regiões no cérebro trabalham em conjunto a maior parte do tempo. Contudo, em algumas circunstâncias, elas entram em conflito. Esse é justamente o caso da procrastinação.

 

Por que Procrastinamos?

Basicamente, todas as vezes que procrastinamos, existe um conflito entre nosso neocortex e nosso sistema límbico.

Em outras palavras, existe uma porção do seu cérebro lutando para que você tome uma decisão mais racional, comumente vinculado a um benefício futuro, e outra porção do cérebro lutando para que você tome uma decisão mais emocional, comumente vinculada a um benefício no momento presente.

Por motivos evolutivos, o seu sistema límbico ganha praticamente 100% das vezes. Isso porque não faz sentido você despender sua energia pela promessa de ganhar um benefício futuro, caso você se saia bem. Sempre existe o risco de você falhar, e acabar envergonhado ou talvez humilhado.

Dessa forma, é mais fácil para o seu cérebro utilizar seu tempo e energia com atividades mais prazerosas no momento presente. Assim, ele não precisa apostar que você vai ganhar algo no futuro, e pode colher tranquilamente alguns benefícios no presente.

Portanto, para que você passe a tomar decisões mais racionais na sua vida, seu neocortex precisa melhorar as chances de os benefícios futuros acontecerem. Ou seja, você não pode sentir que está apostando em um benefício futuro, mas sim que esse benefício acontecerá certamente!

 

Os 7 Gatilhos da Procrastinação

Sempre que seu cérebro está considerando a promessa de um benefício futuro, ele realiza um cálculo inconsciente, considerando suas experiências passadas, buscando averiguar as reais chances do benefício se tornar realidade. Para realizar esse cálculo, ele utiliza 7 diferentes variáveis, que também funcionam como gatilhos mentais.

Dessa forma, podemos dizer que quanto maiores são as chances da promessa se tornar realidade, menores são as chances de você acabar procrastinando. Os 7 gatilhos são:

  • Ambiguidade: quanto mais ambígua, ou confusa, estiver uma tarefa, menores suas chances de sucesso.
  • Dificuldade: quando mais difícil você considera uma tarefa, maiores suas chances de fracasso.
  • Entediante: quanto mais entediante você considera uma tarefa, maiores suas chances de desistir.
  • Frustrante: conforme você tenta fazer algo e não consegue, maiores suas chances de desistir por pura frustração.
  • Falta de Estrutura: quanto menos estruturado está um processo, maiores são as chances de fracasso.
  • Falta de Significado Pessoal: se algo não possui valor para você, suas chances de sucesso são mínimas.
  • Falta de Recompensas Intrínsecas: caso você não se sinta recompensado pelo que está fazendo, são grandes as suas chances de acabar desistindo.

Cada um desses gatilhos possui um papel na procrastinação. Dessa forma, daqui para frente vamos aprender diversas técnicas para combater cada um desses gatilhos.

Antes disso, vamos aprender a simples técnica que Anthony Trollope utilizou para combater a procrastinação e escrever mais de 40 livros durante a sua carreira.

 

II. Entendendo os 7 Gatilhos da Procrastinação

A Rotina que Anthony Trollope Utilizou para Escrever Mais de 40 Livros

Iniciando com seu primeiro romance em 1847, Anthony Trollope publicou diversas obras em um ritmo acelerado.

Nos 38 anos que trabalhou como escritor, ele foi capaz de publicar 47 romances, 18 obras não ficcionais, 12 pequenas histórias, 2 peças de teatro, e uma variedade de artigos e cartas.

O método utilizado por ele para se manter produtivo é extremamente simples. Basicamente, ele escrevia todos os dias por 3 horas, quebradas em intervalos de 15 minutos.

Conforme Mason Currey explica em seu livro “Os Segredos dos Grandes Artistas”:

Naquela época tinha virado um costume, e ainda é meu costume, embora ultimamente eu tenha me tornado mais tolerante comigo mesmo, escrever com meu relógio logo adiante, e exigir que eu escrevesse 250 palavras a cada 15 minutos.

Essa divisão de tempo permitia que eu produzisse mais que 10 páginas de um romance por dia, que se mantido por dez meses, resultariam em três romances de três volumes a cada ano...”

– Anthony Trollope

Embora a estratégia seja extremamente simples, existem diversos gatilhos da procrastinação sendo combatidos aqui, permitindo ao autor manter sua alta Produtividade.

Vamos então esmiuçar o por que essa estratégia funciona, e como você pode utilizá-la no seu dia a dia.

 

Os 7 Gatilhos da Procrastinação na Prática

Ao meu ver, a principal função da técnica utiliza por Trollope era combater a procrastinação.

Dessa forma, a maneira com que ela funciona é justamente combatendo cada um dos 7 gatilhos que o cérebro utiliza para calcular suas chances de fracasso com uma tarefa.

  • Ambiguidade: Perceba primeiramente que o objetivo de Trollope está claramente definido. Para ele, escrever 250 palavras em 15 minutos é sinônimo de sucesso.
  • Dificuldade: Escrever um livro completo é uma tarefa extremamente complicada. Contudo, quando esse mesmo livro é repartido em pequenas porções de 250 palavras, tudo fica mais fácil!
  • Frustrante: A cada vez que Trollope completava com sucesso as 250 palavras em 15 minutos, mais uma vez ele provava a si mesmo que poderia fazer isso novamente. Com isso, não havia motivo para ficar frustrado.
  • Falta de Estrutura: Trollope escrevia por 3 horas todos os dias, em intervalos de 15 em 15 minutos. Dessa forma, a estrutura consistia em fazer uma mesma atividade repetidamente, até finalizar seu tempo de escrita.
  • Falta de Recompensa Intrínsecas: Trollope não precisava esperar três meses para se sentir realizado por completar seu livro. A cada 15 minutos, ele podia verificar seu progresso e sentir uma sensação de realização imediata por ter finalizado as 250 palavras.
  • Falta de Significado Pessoal e Tédio: Anthony Trollope escolheu ser um escritor. Dessa forma, podemos deduzir que escrever era uma atividade com amplo significado pessoal para o autor, e que raramente o processo o deixava entediado.
Quer saber mais? Então leia   Eat that Frog: 10 Estratégias para Deixar de Procrastinar

Simples, não é mesmo?!

 

A Técnica de Pomodoro

Neste momento, você pode estar se perguntando sobre qual a melhor forma de trazer a estratégia utilizada por Trollope para o seu dia a dia.

Basicamente, o processo utilizado pelo escritor é muito similar à chamada “Técnica de Pomodoro”, criada no final dos anos 80 por Francesco Cirillo.

O princípio da técnica é muito simples. A premissa é focar toda a sua atenção em uma tarefa por um período de tempo e então recarregar sua energia com um tempo de descanso.

Basicamente, a técnica consiste nos 5 passos a seguir:

  1. Identificar qual a tarefa a ser trabalhada: o primeiro passo é definir qual tarefa deve ser trabalhada no momento. Procure escrever em algum lugar visível qual seu objetivo, de forma que você tenha uma definição clara do que considerará como sucesso.
  2. Armar o temporizador para 25 minutos: você pode utilizar diversos tipos de temporizador, sejam eles físicos, como os de cozinha, ou digitais.
  3. Trabalhar na tarefa até que o tempo acabe: trabalhe com foco total na tarefa identificada no passo 1. Caso perceba que precisa de mais tempo, mova a tarefa para o próximo ciclo de Pomodoro. É extremamente importante que você pare de trabalhar assim que o temporizador tocar.
  4. Ter 5 minutos de descanso: é importante que você se desligue do trabalho por 5 minutos para que possa voltar a ter os 25 minutos de foco total. Sem esse tempo de descanso, você provavelmente torrará sua capacidade mental em muito menos tempo. Durante esse tempo de descanso, aproveite para reconhecer o quanto você progrediu durante a execução do seu projeto. Aproveite também para tomar um copo de água, e retirar os olhos da tela do computador.
  5. Após quatro sequências de 25 minutos, retirar 15 minutos de descanso: após quatro ciclos completos no Pomodoro, retire cerca de 15 minutos para recarregar todas as suas energias. Não se esqueça, o descanso é fundamental durante esse processo!


 

III. Como Parar de Procrastinar Agora Mesmo

Identificando seus Principais Gatilhos

Embora a Técnica de Pomodoro seja extremamente eficaz no combate da procrastinação, ela nem sempre é suficiente. Muitas vezes, os gatilhos mentais que nos levam a procrastinar são tão fortes, que precisamos de estratégias diferenciadas para combater cada um deles.

Portanto, como próximo passo, identificaremos quais os principais gatilhos que estão proporcionando a procrastinação. Para começar, peço que pense na tarefa que está atualmente procrastinando, e responda a cada uma das perguntas abaixo dando uma nota de 1 a 5.

  1. O quão claro está o seu objetivo nesta tarefa?
  2. O quão fácil você sente que será completar essa tarefa?
  3. O quão satisfatórias foram suas experiências passadas com esta tarefa?
  4. O quão interessante é a tarefa que pretende fazer?
  5. O quão claro está o passo a passo que você deve fazer para finalizar sua tarefa?
  6. O quão importante é essa tarefa é para você?
  7. O quão vantajoso é você finalizar a tarefa que está procrastinando?

Cada uma dessas perguntas é referente a um gatilho mental específico. Dessa forma, ao dar uma nota a cada uma delas, você terá um bom indicativo do que deve fazer em seguida. Basta continuar a leitura, e você encontrará diferentes estratégias para cada um dos gatilhos.

 

Ambiguidade: O quão claro está o seu objetivo nesta tarefa?

Já na primeira pergunta, abordaremos o gatilho mais comum da procrastinação: a ambiguidade, ou falta de clareza.

Quando colocamos um novo item na nossa lista de afazeres, raramente pensamos sobre o nosso real objetivo com aquela tarefa. Escrevemos itens como “ligar para fornecedor”, ou “tirar informe de rendimentos”, ou “imprimir segunda via do boleto”.

Quando fazemos isso, estamos deixando clara a ação que devemos tomar, mas deixando ambíguo nosso real objetivo.

Por que você deseja ligar para seu fornecedor? Seu objetivo é ganhar algum desconto? Talvez você deseja trocar algum produto avariado? Talvez haja um problema com a nota fiscal que impediu o recebimento do produto? Talvez essas e outras coisas ao mesmo tempo?

Sempre que não deixamos claro nosso objetivo com uma tarefa, nosso cérebro tende a subestimar nossas chances de sucesso, o que pode levar a procrastinação. Dessa forma, caso tenha dado uma nota baixa para essa pergunta, recomendo que realize algum dos passos abaixo para melhorar as suas chances.

  • Defina Claramente o que Chamará de Sucesso

Antes de escrever um item na sua lista de afazeres, reflita por um momento como saberá que aquela tarefa foi finalizada. Qual é o resultado desejado?

Ao invés de colocar apenas a tarefa, escreva ao lado o resultado que espera. Isso facilitará muito a revisão posterior dos seus afazeres;

  • Defina as Consequências da sua Procrastinação

Muitas vezes, nossas tarefas não tem a função de chegar a algum resultado desejado, mas servem para nos afastar de um resultado desagradável.

Por exemplo, se você prometeu que responderia seu cliente até o final do expediente, isso provavelmente não te leva a um outro patamar de realização, mas evita um resultado negativo.

Dessa forma, tão importante quanto definir seus objetivos desejados para algumas tarefas, é você definir as consequências de procrastinar para tarefas que podem ter resultados nocivos.

Dificuldade: O quão fácil você sente que será completar essa tarefa?

Todas as vezes que sentimos que o nível de desafio de uma tarefa é maior que nosso nível de perícia para realizá-la, ficamos preocupados ou ansiosos. Ambos esses sentimentos são inimigos da Produtividade, já que podem nos levar a permanecer paralisados, procrastinando por tempo indeterminado.

Dessa forma, se você acha que será difícil realizar a sua tarefa, então provavelmente está sofrendo com o gatilho da dificuldade. Existem várias opções para contornar esse gatilho. Basta escolher um deles, e seguir em frente.

  • Quebre sua tarefa em tarefas menores

Como primeiro passo, recomendo que faça algo similar a Anthony Trollope. Segmente sua tarefa em tarefas menores, que pareçam menos assustadoras. Ao meu ver, isso funciona principalmente por dois motivos.

Em primeiro lugar, finalizar tarefas menores te ajuda a criar um embalo, que te deixa em um estado mental mais propício para finalizar grandes tarefas. Em segundo lugar, quando mais rápido você completa uma tarefa produtiva, mais rápido você cria a noção de que seu dia está sendo produtivo.

Por experiência própria, quanto antes no seu dia você criar a noção de que ele está sendo produtivo, antes você desejará que ele continue assim.

  • Coloque suas tarefas no papel

Como segunda dica para diminuir a dificuldade de uma tarefa, anote todas as suas outras tarefas e preocupações em um pedaço de papel.

Isso funciona, pois, seu cérebro gasta uma energia preciosa para manter e recordar cada outra tarefa ou pendência que você ainda precisa realizar. Dessa forma, assim que você coloca cada uma delas no papel, seu cérebro pode voltar toda a sua atenção e energia para resolver as dificuldades da tarefa que está procrastinando.

Ou seja, tudo fica mais fácil quando seu cérebro pode focar pura e simplesmente em fazer apenas uma tarefa de cada vez.

  • Limite as suas opções

Essa dica pode parecer um pouco contra intuitiva, mas realmente funciona.

Isso porque quando nossa procrastinação ocorre pela dificuldade de realizarmos uma tarefa, comumente nos tornamos vítimas de um efeito chamado de “Paralisia por Análise”.

Por exemplo, vamos dizer que você quer largar seu emprego e começar um negócio próprio. Essa, sem dúvida, é uma tarefa complicada, que exige muita coragem. Dessa forma, você se pega analisando todas as opções de negócios que você pode abrir, e começa a fantasiar com cada uma delas.

Meses passam e você ainda não tomou uma decisão. Basicamente, você se sente ansioso por não saber o que escolher. Embora você possa não reconhecer no momento, você está paralisado na sua análise, e precisa, portanto, reduzir as suas opções.

De maneira geral, busque primeiro reduzir suas opções para 3 ou no máximo 4 possibilidades. Não duas, pois isso também tenderá a te manter paralisado, e não mais do que isso, pois assim será difícil para seu cérebro processar cada uma delas.

  • Eat that frog!

Uma das técnicas mais utilizadas quando falamos de procrastinação, é iniciar o dia realizando a sua tarefa mais difícil, aquela que você tem maiores chances de procrastinar.

Em termos de Produtividade Pessoal, essa técnica ganhou o nome de “Eat that Frog”, ou “Comendo Sapos Vivos”.

Artigo Relacionado: Eat that Frog: 10 Estratégias para Deixar de Procrastinar

O motivo disso funcionar é que no início do dia, seus níveis de força de vontade são maiores, aumentando assim a chance de você começar a tarefa, independentemente da sua dificuldade. Se você deixar para depois, conforme o dia vai passando sua força de vontade decai, possibilitando que você procrastine por mais um dia.

  • Apenas Comece (Regra dos 2 Minutos)

Por último, muitas pessoas dizem ter bons resultados com a Regra dos 2 minutos. Basicamente, aqui você se dá a permissão de realizar a tarefa que está procrastinando por apenas 2 minutos. Você passa 2 minutos realizando a tarefa, e em seguida pode desistir se quiser.

O motivo disso funcionar é que qualquer pessoa pode realizar uma tarefa difícil por apenas dois minutos. Na maior parte das vezes, você também vai descobrir que a parte mais difícil de uma tarefa é justamente começá-la.

Dessa forma, após realizar a tarefa por dois minutos, a parte mais difícil já passou, e você pode trabalhar nela por muito mais tempo que isso.

 

Frustração: O quão satisfatórias foram suas experiências passadas com esta tarefa?

Por terceiro, falaremos um pouco mais sobre o gatilho da frustração.

Basicamente, sempre que temos um resultado insatisfatório ao realizar uma tarefa, nosso cérebro imediatamente começa a criar crenças limitantes como “não sou bom nisso”, ou “preciso de mais inspiração”, o que nos leva a procrastinação.

Essas crenças, por sua vez, nos deixam mais e mais frustrados com nossa situação, já que aparentemente não temos o que é necessário para deixar de procrastinar.

Se esse é o seu caso, recomendo que utilize alguma das estratégias abaixo.

  • Mude o seu Foco

Em primeiro lugar, é extremamente importante que você pare de focar no que está fora do seu controle, pois isso apenas te causará dor e sofrimento. O seu foco sempre deve estar no que está sob o seu controle, naquilo que você ainda pode fazer.

Tudo bem que seu resultado foi insatisfatório no passado. A boa notícia é que o passado não precisa ser igual ao futuro. Por exemplo, quando você ainda era uma criança, e estava aprendendo a andar, você provavelmente caia uma vez atrás da outra.

Contudo, você persistiu, mudando pouco a pouco a sua estratégia, até que um dia conseguiu. Apenas resistindo a frustração de cair várias vezes é que você conseguiu finalmente encontrar o que funcionava.

Artigo Relacionado: Frustração: Nosso Grande Agente de Mudança

  • Meditação Produtiva

Como segunda prática para combater a frustração, recomendo que faça algo chamado de “meditação produtiva”. Essa prática foi retirada do livro “Deep Work”, de Cal Newport, e dita um tipo específico de meditação.

Em primeiro lugar, de maneira similar a todas as meditações, aqui você utilizará uma “âncora”, que servirá para você retomar seu foco sempre que sua atenção começar a dispersar.

Em outras palavras, sempre que você começar a pensar que algo que não seja a “âncora” que você definiu, você deve retomar seu pensamento para ela tantas vezes quanto necessário.

No caso da “meditação produtiva”, sua âncora é o problema ou tarefa que está procrastinando. Dessa forma, a sua missão aqui é passar talvez 10 ou 15 minutos pensando pura e simplesmente nessa tarefa. Todas as vezes que sua atenção dispersar, e você começar a pensar em fazer outra coisa, você volta novamente a sua atenção para a mesma tarefa.

Quer saber mais? Então leia   Gatilhos Mentais: O Enorme Impacto do Ambiente sobre a sua Produtividade

 

Entediante: O quão interessante é a tarefa que pretende fazer?

Não importa com o que você trabalha. Sempre existem algumas tarefas que simplesmente não são interessantes, e que comumente nos sentimos entediados ao fazê-las.

Para essas tarefas, recomendo que utilize alguma das técnicas abaixo.

  • Empacotamento de Tentações

A primeira técnica recomendada para aumentar o interesse que você possui sobre determinada tarefa é chamada de “Empacotamento de Tentações”. Basicamente, o método consiste em você agrupar comportamentos que você se sente tentado a fazer, com comportamentos que você deveria fazer, mas geralmente procrastina.

Aqui estão alguns exemplos de empacotamento de tentações:

  • Escutar a audiolivros ou podcasts que você ama apenas quando está se exercitando;
  • Apenas ir à pedicure enquanto processa e-mails do trabalho;
  • Apenas assistir ao seu show favorito enquanto passa roupa, ou faz outras atividades da casa;
  • Apenas comer no seu restaurante favorito quando estiver conduzindo a reunião mensal com um colega de trabalho.

Para descobrir qual é o seu pacote de tentações, recomendo que siga o exercício a seguir:

  • Em um pedaço de papel, crie uma tabela com duas colunas;
  • Na primeira coluna, insira os comportamentos que você deveria estar fazendo, mas que comumente procrastina;
  • Na segunda coluna, insira todos os comportamentos que você se sente tentado a fazer, prazeres que você gostaria de fazer com maior frequência e que não te causariam problemas no longo prazo.
  • Tire um tempo para escrever o máximo número de comportamentos possível. Caso ache necessário, peça ajuda a um colega de trabalho ou a alguém da sua família.
  • Com as duas colunas preenchidas, procure por links entre os itens que você está procrastinando e os itens que você gostaria de fazer com maior frequência.

Pronto! Através de criação de links e pequenas regras, você pode facilmente vencer o tédio, e realizar assim as suas atividades.

  • Mudança de Ambiente

Como segunda estratégia para deixar suas tarefas menos entediantes, você pode simplesmente alterar o ambiente em que está trabalhando.

Mudanças simples, como alterar a posição dos itens que estão sobre a sua mesa, ou ir trabalhar em uma cafeteria, ou ainda alterar a decoração do seu ambiente, podem funcionar incrivelmente bem.

Isso funciona, pois, o sentimento de tédio é proveniente da falta de variabilidade nas pistas ambientais que você está recebendo. Ou seja, sempre que você estiver vendo, ouvindo e sentimento as mesmas coisas repetidas vezes, você começará a se sentir entediado.

Dessa forma, mudar o ambiente em que uma tarefa está sendo feita comumente diminui o sentimento de tédio, facilitando a realização da tarefa que você está procrastinando.

 

Falta de Estrutura: O quão claro está o passo a passo que você deve fazer para finalizar sua tarefa?

O quão estruturado estão seus projetos? A falta de um passo a passo claro para finalizar determinadas tarefas pode ser justamente o gatilho que está te levando a procrastinar.

Dessa forma, se você acha que esse é o seu caso, recomendo que realize as seguintes estratégias:

  • Defina claramente o resultado do primeiro passo

Para começar, talvez você ainda não tenha definido claramente o passo a passo de um projeto, pois ainda não possui informações suficientes para fazê-lo.

Por exemplo, digamos que você quer começar um negócio próprio, mas continua a procrastinar a abertura da sua empresa. Talvez, você ainda não sabe exatamente quais são todos os passos necessários para finalmente abrir sua empresa, e, portanto, esse é o motivo de permanecer adiando essa tarefa.

Nesse caso, quero que pare de se concentrar diretamente no passo a passo, e foque apenas no resultado do primeiro passo. Talvez, para você, o primeiro passo seja procurar ajuda de um especialista. Talvez, você precise primeiramente procurar um contador, ou realizar algum curso no SEBRAE.

Independentemente de qual é o seu primeiro passo, peço que defina claramente qual é o resultado dele, e em seguida concentre-se apenas nisso.

  • Liste os próximos passos que você sabe que acontecerão

Em seguida, defina todos os próximos passos que você já sabe que acontecerão. Provavelmente, você ainda não conhece todos os passos que serão necessários para finalizar o seu projeto, mas já consegue pensar em alguns deles.

Dessa forma, apenas liste todos esses passos para que o projeto comece a se tornar mais claro na sua cabeça.

  • Monte um cronograma semanal

Por último, talvez você esteja procrastinando pois falta uma estrutura na sua semana que te permita visualizar que você tem tempo para todas as suas responsabilidades.

Esse é justamente o intuito do Método DRD, desenvolvido pelo Geronimo Theml, criador da Academia da Produtividade.

Artigo Relacionado: Método DRD: Organizando sua Agenda de Forma Simples e Efetiva

Através do método DRD, você começa a visualizar quando cada uma das suas tarefas será feita, o que te dá a sensação de que tudo cabe, e que com organização, até sobra tempo na semana.

Significado Pessoal: O que importante é essa tarefa é para você?

Outro grande gatilho da procrastinação é a falta de significado pessoal com as tarefas que devemos fazer.

Por exemplo, quando trabalhamos para outras pessoas, é natural que as vezes existam tarefas que não sabemos exatamente porque estamos fazendo, e por isso acabamos adiando a sua realização.

Outras vezes, desejamos alterar nossos hábitos a pedido de outras pessoas, mesmo que esse não seja um desejo natural nosso. Nesses casos, também precisamos aumentar a importância que essas mudanças possuem na nossa vida, o que permite que deixemos de procrastinar.

  • Conecte seu “eu” presente ao seu “eu” futuro

Como primeiro passo, eu recomendo que você acesse os impactos que procrastinar terão no seu futuro. Em outras palavras, queremos aqui conectar nosso “eu” presente ao nosso “eu” futuro, de forma que você consiga sentir hoje os impactos da sua procrastinação.

Dessa forma, vamos dizer que você deseja parar de fumar, mas continua adiando seu último cigarro. Nesse caso, a primeira recomendação que eu posso fazer para você é criar duas listas.

Na primeira lista, coloque todos os malefícios presentes e futuros de continuar fumando. Quais são as dores que você e as pessoas próximas a você terão por não largar esse hábito?

Na segunda lista, coloque todos os benefícios presentes e futuros de largar o vício. O que você e as pessoas a sua volta ganham com a sua mudança?

Essas duas listas aproximam o seu “eu” presente do seu “eu” futuro, e proporcionam maiores chances de mudança.

  • Faça uma promessa para alguém importante para você

Como segundo passo para aumentar a importância que uma determinada atividade possui para você, faça uma promessa a alguém que você considera bastante e que não quer desapontar.

Essa pessoa pode ser seu pai ou sua mãe, ou talvez seu chefe, ou ainda um amigo que você considera muito. Escreva em um pedaço de papel a promessa que estará fazendo, e entregue essa promessa para a outra pessoa.

É importante aqui que você não subestime a importância de escrever a sua promessa. Basicamente, a escrita funcionará como uma espécie de contrato, que servirá de prova de que você realmente se comprometeu. Dessa forma, se você quebrar a sua promessa, estará realmente desapontando ou perdendo a confiança daquela pessoa.

 

Recompensas Intrínsecas: O quão vantajoso é você finalizar a tarefa que está procrastinando?

Como último gatilho da procrastinação, falaremos um pouco sobre as recompensas intrínsecas, ou sobre como aumentar as vantagens intrínsecas de finalizar as suas tarefas.

Estipule prazos imaginários

Em primeiro lugar, a minha recomendação é para que você faça algo similar a Anthony Trollope, e comece a trabalhar com alguns prazos imaginários que sejam curtos, de talvez 15 ou 25 minutos.

Essa técnica é um tanto contra intuitiva. Você pode até estar se perguntando como é que ela consegue aumentar as recompensas do seu trabalho.

Basicamente, isso funciona porque nosso cérebro tende a gostar mais de tarefas que proporcionam um feedback imediato durante a sua realização. Isso é, todos as vezes que em você consegue perceber rapidamente e claramente se algo está funcionando, e em seguida consegue fazer alterações rápidas para melhorar ainda mais o processo, seu cérebro libera dopamina, proporcionando uma sensação de prazer.

Isso sem falar no aumento das suas chances de entrar em Estado de Fluxo durante a tarefa que está executando. Conforme eu discuti no artigo “Estado de Fluxo: O Guia Científico de Como Atingir e Permancer em Alta Performance”, feedback imediato é um dos gatilhos que seu cérebro utiliza para entrar no estado de alta performance.

Faça do seu Trabalho um Jogo

Essa técnica funciona particularmente bem para as pessoas que são extremamente competitivas, e que sentem uma aversão muito grande a derrota.

Basicamente, o recomendado aqui é que você primeiramente imprima um grande calendário, como este aqui.  Em seguida, você deve conseguir uma caneta, ou pincel da cor verde, e outro da cor vermelha.

Cole então o calendário em uma parede que fique permanentemente visível para você, seja em casa ou no seu escritório. Então, todos os dias a noite, você deve se fazer a seguinte pergunta: “No dia de hoje, eu fui vitorioso ou fui derrotado?”

Os critérios de vitória e derrota são definidos por você. Ainda assim, o intuito dessa técnica é que você esteja constantemente em guerra contra a procrastinação. Dessa forma, por exemplo, você pode definir que foi derrotado nos dias em que procrastinou e que foi vitorioso nos dias que não procrastinou.

Todos os dias de derrota são marcados com um “X” vermelho, e todos os dias de vitória são marcados no calendário com o “X” verde. Dessa forma, o jogo aqui é conseguir a maior quantidade consecutiva de “X” verdes.

Se preferir, você pode até mesmo fazer isso juntamente com outras pessoas, competindo para ver quem consegue manter o embalo por mais tempo.

 

IV. Considerações Finais

Como você pôde ver, existem diferentes variáveis que nos levam a procrastinar. Dessa forma, eu espero que esse guia tenha sido útil para você, e que você tenha tirado dele algumas ideias de como combater cada uma das variáveis que levam especificamente você a procrastinar.

Além disso, peço que utilize os botões logo abaixo do artigo para compartilhá-lo nas suas redes sociais. Como você provavelmente já sabe, diversos dos seus amigos e familiares procrastinam justamente utilizando as redes sociais, sendo esse o ambiente ideal para difundir as ideias aqui colocadas.

 

Referências

Livros:

Artigos Científicos:

Artigos:

 

About Leonardo Puchetti Polak

Especialista em Produtividade Pessoal, apaixonado por alta performance, tecnologia e neurociência.

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