Força de Vontade: Um Recurso Limitado ou Ilimitado?

Força de Vontade

Há mais ou menos dois meses atrás, eu havia recém finalizado de escrever o meu artigo anterior, a respeito de autocontrole, quando sentei para estudar mais a fundo sobre as recentes descobertas científicas a respeito de força de vontade.

Como eu gosto de apoiar as práticas que aconselho aqui no blog em pesquisas científicas, eu achei que era meu dever revisar os diversos artigos, de forma que eu pudesse produzir um texto completamente atualizado.

O quão surpreso, portanto, fiquei quando vi que diversas das minhas crenças a respeito de força de vontade foram amplamente contestadas em artigos científicos publicados de 2015 até agora.

O quão chocado fiquei ao perceber que muito do que eu acreditava ser verdade, aparentemente não é!

Hoje, estamos passando por um tempo de muita dúvida a respeito do que é, e como funciona nossa força de vontade. Portanto, esse não será um artigo como os outros.

Nele, focarei primeiro em examinar a fundo o contexto no qual diferentes teorias explanatórias de força de vontade foram criadas, de forma que você possa tirar suas próprias conclusões.

Em seguida, colocarei a minha opinião a respeito do tema, e só depois falarei dos dados que não estão sendo contestados, e que ainda oferecem dicas ou estratégias práticas para aumentar nossa força de vontade.

Se preferir, você pode clicar nos links abaixo para ir direto a uma seção particular do artigo que te interessa, ou pode simplesmente continuar a leitura para ver o artigo completo.

 

I. O Modelo da Força de Vontade

O Experimento do Rabanete

Em 1998, os psicólogos Roy Baumeister e Dianne Tice, ambos pesquisadores na Case Western Reserve University, desenvolveram um experimento fundamental na ciência da força de vontade.

Eles convidaram 67 estudantes de psicologia para vir até o laboratório, e ajudá-los com uma pesquisa. Quando os universitários entraram no laboratório, eles estavam famintos, pois haviam recebido a recomendação de jejuarem desde o dia anterior.

Os voluntários foram então colocados em uma sala onde haviam três opções culinárias sobre uma mesa: biscoitos que haviam acabado de sair do forno, pedaços de chocolate, e uma tigela com rabanetes.

Então, os universitários foram separados em 2 grupos. Para o primeiro grupo, foi dada a recomendação de que poderiam comer apenas os biscoitos e o chocolate, mas não deveriam comer o rabanete. Para o outro grupo, os azarados por assim dizer, foi dada a recomendação inversa. Eles poderiam comer os rabanetes, mas não poderiam experimentar os biscoitos ou o chocolate.

Para maximizar a tentação, os pesquisadores deixaram os alunos sozinhos com os biscoitos e os rabanetes, e os observaram através de uma janela oculta. Os que estavam na condição do rabanete claramente lutaram contra a tentação.

Alguns deles pegaram um biscoito e o cheiraram, saboreando seu aroma, antes se acomodarem e morderem relutantemente o rabanete. Um casal até mesmo deixou cair um biscoito, e então se apressou para colocá-lo novamente sobre a mesa, para que ninguém descobrisse que tinham flertado com o pecado.

Mas ninguém efetivamente mordeu a comida proibida. Todos resistiram a tentação, o que do ponto de vista da experiência foi um sucesso. Demonstrou-se assim que os biscoitos eram realmente tentadores, e que as pessoas precisavam de força de vontade para resistir a eles.

 

A Força de Vontade é Mais que Uma Metáfora?

Em seguida, os estudantes foram conduzidos a outra sala, onde receberam um quebra-cabeça para resolver. Os alunos achavam que a sua inteligência estava sendo testada, mas na realidade os quebra-cabeças eram insolúveis.

O teste tinha o intuito de testar quanto tempo os universitários levariam até desistir do problema. Essa é uma técnica-padrão, que pesquisadores vêm usando a décadas como um indicador confiável de perseverança de modo geral.

O resultado? Os alunos que tiveram permissão para comer os biscoitos e o chocolate passaram em média 19 minutos tentando resolver o problema. No entanto, aqueles que precisaram resistir à tentação do biscoito, e comer apenas os rabanetes, desistiram do quebra-cabeça em apenas 8 minutos.

Isso representou uma enorme diferença, de acordo com os padrões das experiências no laboratório. Embora eles tivessem resistido com êxito à tentação de comer os biscoitos, esse esforço lhes deixou com menos energia para tentar resolver os quebra-cabeças.

Com isso, Baumeister e Tice hipotetizaram que “força de vontade” poderia ser mais do que uma simples metáfora. Ela parecia ser semelhante a um músculo, que podia ficar fadigado com o seu uso excessivo.

 

O Experimento das Emoções

No mesmo ano, Baumeister e Tice realizaram mais um experimento, visando corroborar seus achados anteriores.

Eles recrutaram outros 60 alunos de psicologia, e os separaram em três grupos. Ao primeiro grupo foi informado que deveriam reprimir seus sentimentos e não demonstrar nenhuma emoção enquanto assistiam um trecho do documentário “Mundo Cão”, o qual fala sobre os efeitos do lixo nuclear sobre a vida selvagem.

Para o segundo grupo, foi passada a recomendação de que deveriam amplificar suas reações emocionais, de maneira que suas expressões faciais revelassem facilmente o que estavam sentindo enquanto assistiam ao documentário.

Um terceiro grupo, o de controle, não recebeu qualquer recomendação antes de assistir ao filme.

Em seguida, foi testado quanto tempo, em média, cada grupo permanecia apertando um exercitador de mão.

Isso é, permanecer apertando um exercitador de mão exige mais do que força física. Em algum momento, sua mão vai cansar, e o músculo vai querer relaxar. Dessa forma, uma pessoa precisa de força de vontade para continuar apertando a mola, principalmente quando começar a sentir dor.

A hipótese dos pesquisadores era que aqueles grupos que haviam recebido a recomendação de reprimirem ou amplificarem suas emoções, teriam menos força de vontade na segunda prova, desistindo assim com maior facilidade.

O teste funcionou! O filme não causou efeito algum sobre a capacidade de resistência do grupo controle, mas diminuiu muito a resistência dos dois outros grupos.

Os autores chamaram esse efeito de “depleção do ego”, e falaram que ele revelava um fato fundamental da mente humana: Todos nós temos um fornecimento limitado de força de vontade, que diminui com o uso excessivo.

Comer um rabanete quando você está cercado por biscoitos fresquinhos, ou controlar suas emoções ao assistir um melodrama, representa uma façanha de abnegação incrível, que realmente o desgasta.

 

O Modelo da Força

Essa ideia simples, talvez até mesmo intuitiva para leigos, revolucionou o campo das ciências sociais, e se transformou em um gigante de pesquisa.

Nos anos que se seguiram, o laboratório de Baumeister e Tice, assim como uma dúzia de outros laboratórios ao redor do globo, publicaram estudos usando procedimentos similares.

Primeiramente, os cientistas esgotariam as reservas de força de vontade dos seus voluntários com uma tarefa que exige autocontrole, e então, alguns minutos depois, eles os testariam com quebra-cabeças, jogos ou alguma outra atividade que requer algum tipo de esforço mental.

Os psicólogos descobriram que diferentes atividades poderiam drenar a força de vontade de uma pessoa, e deixá-la esgotada cognitivamente.

Por exemplo, os trabalhadores rurais mais pobres na Índia podem se desgastar simplesmente tentando decidir qual barra de sabão devem comprar. Pessoas de pele branca podem desgastar sua força mental ao tentar falar sobre política racial com um cientista negro. Juízes podem se esgotar ao longo do dia, fazendo com que tomem decisões menos éticas nas sentenças deliberadas ao final do dia.

Em 2010, um grupo de pesquisadores liderados por Martin Hagger lançou uma meta-análise do campo, para descobrir se essas pesquisas eram realmente confiáveis.

Caso você não saiba, meta-análises são o mais alto nível de evidência que temos dentro da pesquisa científica, pois agrupam os resultados de diversos estudos científicos.

Com a análise, a equipe de Hagger confirmou o resultado principal. A depleção do ego parecia ser um fenômeno real e confiável, fazendo com que deixasse de ser uma simples hipótese, e ganhasse o nome de “Modelo da Força”.

 

O Modelo da Força Chega Até Você

Em 2011, após a publicação do seu livro “Força de Vontade: A Redescoberta do Poder Humano”, as pesquisas de Roy Baumeister ganharam o mundo.

Se tornou um consenso, entre pesquisadores e leigos, de que todos nós possuímos um estoque limitado de força de vontade para ser utilizado ao longo do dia, e que devemos ser mais diligentes quanto a sua utilização.

Não só isso, mas Baumeister oferece em seu livro diversas dicas práticas sobre como aumentar ou reabastecer o seu estoque interno de força de vontade.

Por exemplo, o autor defende que tomar um copo de limonada que foi adoçado com açúcar de verdade, e não simplesmente adoçante, pode reabastecer parte do seu estoque. Da mesma forma, já que nossa força de vontade funciona como um músculo, exercitá-lo regularmente pode aumentar o seu vigor.

Em uma entrevista que concedeu ao jornal The Atlantic, em 2012, Baumeister defende que os efeitos que primeiramente começou a estudar no final da década de 1990 foram estabelecidos como um fato. Nas suas palavras, “eles foram replicados e estendidos em muitos laboratórios diferentes, então estou confiante de que eles são reais”.

Hoje, praticamente 99% do conteúdo disponível na internet sobre força de vontade se utiliza das teorias de Baumeister. Essa é a história que você vai ouvir de praticamente todos os sites e especialistas em desenvolvimento pessoal.

Afinal de contas, essa é uma teoria fundamentada em estudos científicos, e que realmente oferece evidências para a maneira fadigada com que todos nós nos sentimos depois de um dia árduo de trabalho.

Contudo, o que pouquíssimos sites e especialistas vão te dizer é que o Modelo da Força está sendo amplamente contestado no mundo científico desde 2015, com fortes evidências de que Baumeister pode estar errado.

 

II. A Ciência Contra-Ataca

 Revisando Achados Científicos

Evan Carter foi um dos primeiros pesquisadores a detectar algumas fraquezas na literatura científica da depleção do ego.

Como estudante de pós-graduação na Universidade de Miami, Carter começou a recriar o “efeito limonada”, descrito pela primeira vez em 2007, no qual o consumo de uma bebida açucarada reduz a perda de força de vontade em tarefas subsequentes.

“Eu estava coletando tantas evidências quanto possível, e acabamos tendo uma das maiores amostras na literatura científica da depleção do ego”, relatou Carter em uma entrevista concedida ao site Slate.com.

Mas por todos os seus esforços, ele não conseguiu fazer o estudo funcionar. “Achei que eu tinha obtido algumas informações errôneas sobre como fazer essas experiências”, disse ele.

Para descobrir o que tinha feito de errado, Carter revisou a meta-análise conduzida em 2010 por Martin Hagger. Contudo, quanto mais pensava sobre a análise, menos ele acreditava nas suas conclusões.

Em primeiro lugar, a meta-análise incluiu apenas estudos publicados, o que significava que os dados estariam sujeitos a um viés padrão a favor de resultados positivos.

Em segundo lugar, ele incluiu estudos com medidas contraditórias ou contra intuitivas de autocontrole. Um estudo, por exemplo, sugeriu que os sujeitos com menos força de vontade dariam mais dinheiro à caridade, enquanto outro disse que os sujeitos fatigados passariam menos tempo ajudando um estranho.

Assim, quando Carter e seu orientador, Michael McCullough, reanalisaram os dados do artigo de 2010 utilizando métodos analíticos de última geração, eles não encontraram nenhum efeito!

Isso mesmo! Absolutamente nenhum efeito sobre perda na força de vontade!

Seria possível então que os cientistas estivessem errados durante todo esse tempo? Seria possível fazer um experimento que comprovasse, de uma vez por todas, a existência ou inexistência da depleção do ego?

 

Dados Reveladores – Uma Nova Meta-Análise

Em 2015, Carter e McCullough resolveram conduzir sua própria meta-análise, incluindo agora também os estudos públicos de 2010 até 2015, assim como 48 outros experimentos que não haviam sido publicados.

Mais uma vez, eles encontraram “poucas evidências” de um efeito real sobre os voluntários.

Nas palavras do próprio artigo, “Nossos resultados foram inconsistentes com as previsões do modelo de força limitado. Por exemplo, parece que os atos anteriores de autocontrole reduzem o desempenho [dos participantes] em testes padronizados, mas a falta de apoio para a noção de que esse efeito também se aplica a tarefas mais clássicas de autocontrole, sugere fortemente que o autocontrole, em geral, não diminui em função do uso anterior”.

Esse artigo balançou os pilares da comunidade científica. Afinal de contas, como dito anteriormente, as meta-análises correspondem ao mais alto nível de evidência que temos dentro da pesquisa científica.

Dessa forma, no mesmo ano, a Associação de Ciências Psicológicas anunciou que tentaria resolver o problema através de um “Relatório de Replicação Registrado”. Isso é, um conjunto planejado de experiências seria conduzido em 24 laboratórios diferentes, ao redor do globo, na esperança de comprovar, de uma vez por todas, a existência ou não da depleção no ego.

Martin Hagger, autor da meta-análise original de 2010, seria o principal autor do projeto. Roy Baumeister, criador do “Modelo da Força” consultaria o projeto sobre a melhor metodologia.

 

Relatório de Replicação Registrado

Primeiramente, a equipe precisava escolher uma metodologia específica para os seus experimentos.

Isso é, com centenas de artigos científicos utilizando diferentes metodologias para mostrar a depleção do ego, qual seria a melhor escolha para replicação em diferentes laboratórios?

Baumeister sugeriu alguns dos seus testes favoritos, mas a maioria deles acabou se mostrando inviável. A equipe de replicação precisava de tarefas que poderiam ser repetidas de forma confiável. O experimento dos biscoitos e do chocolate, por exemplo, nunca funcionaria. E se um laboratório queimasse os biscoitos? Isso estragaria tudo!

Dessa forma, com a supervisão de Baumeister, a equipe de Hagger definiu que utilizariam a metodologia de um artigo publicado em 2014, feito por pesquisadores da Universidade de Michigan.

Nesse estudo, os voluntários permaneciam atentos a diferentes palavras que apareciam em uma tela a sua frente. Como tarefa, eles precisavam apertar um botão todas as vezes que a palavra a sua frente contivesse a letra “e”, mas somente se ela não estivesse dentro de dois espaços de outra vogal.

Assim, os voluntários teriam de apertar o botão caso vissem a palavra “prestar”, mas não poderiam apertar caso vissem a palavra “nível” ou “negócio”.

No estudo original, de 2014, esse exercício de autocontrole produziu um forte efeito de depleção. Ou seja, os voluntários apresentaram um desempenho marcadamente pior em um teste seguinte, também feito no computador.

Os testes foram conduzidos então em 24 laboratórios independentes, e até mesmo em diferentes idiomas, como holandês, alemão, francês e indonésio.

 

A Crise de Reprodutibilidade

Em 2016, o projeto foi finalmente concluído, culminando na publicação de mais uma meta-análise.

Como resultado, apenas dois grupos de pesquisa conseguiram reproduzir um resultado positivo, e um laboratório até mesmo pareceu produzir o efeito inverso. Dessa forma, quando analisados  em conjunto, os experimentos não mostram sinais do efeito original proposto por Tice e Baumeister.

Esses resultados balançaram ainda mais os pilares da comunidade científica. Nas palavras de Michael Inzlicht, diretor de um dos grupos presentes no relatório de replicação, “Eu sinto que o chão está se movendo por debaixo de mim e não sei mais o que é real e o que não é”.

Mas o que isso realmente significa? No mínimo, isso nos fala que a tarefa específica relacionada a letra “e” não funciona no que se refere à diminuição de força de vontade.

Na realidade, essa é justamente a posição que Roy Baumeister adotou ao saber dos resultados. Na sua opinião, o erro está na metodologia, e não necessariamente na grande ideia por detrás dos experimentos.

Para ele, por exemplo, os voluntários deveriam ter feito a tarefa com caneta e papel, ao invés de um computador. O pesquisador sugere que assim os voluntários exercitariam mais o seu autocontrole, já que teriam de fazer um movimento maior com o braço, e não apenas suprimir uma batida do dedo em um teclado.

Justamente por isso, ele mesmo se propôs a dirigir um novo esforço de replicação, agora com uma metodologia que irá funcionar.

 

Você ainda acredita no Modelo da Força?

Bom, enquanto Baumeister não publica um novo relatório, e assim comprova a existência ou não da depleção no ego, ficamos nos questionando sobre o que realmente pode estar acontecendo.

Pessoalmente, eu estou menos inclinado do que Baumeister a ver essa falha de replicação como algo verdadeiramente momentâneo. Digamos que é verdade que a metodologia estava errada, e que o efeito da depleção no ego seja real. Ainda assim, mesmo que esse seja o caso, o estudo mostra claramente que o efeito não é tão amplo quanto imaginávamos.

Um dos principais pontos do Modelo da Força era a sua flexibilidade. Isso é, a depleção no ego podia ser vista e estudada não só com experimentos envolvendo biscoitos e rabanetes, mas também em tarefas de controle emocional, conversas entre brancos e afrodescendentes, e tomada de decisões sobre qual sabão comprar.

Dessa forma, como é possível que a simples mudança de caneta e papel para um teclado seja realmente suficiente para fazer com que o efeito desapareça? Se for esse o caso, então por que devemos confiar em todos os outros experimentos, que mostraram a existência da depleção no ego, mas que também poderiam ter defeitos metodológicos?

Neste ano, 2017, Junhua Dang, pesquisador na Universidade de Lund, na Suécia, conduziu até mesmo uma nova meta-análise, e mostrou mais uma vez a falta de evidências científicas apoiando o Modelo da Força.

 

Existe Alguma Outra Teoria?

Bom, eu não sei você, mas tudo isso que discuti até aqui me fez repensar sobre o que é e como funciona a minha força de vontade. Não só isso, mas essas pesquisas fizeram com que eu refletisse sobre outras explicações que pudessem nos explicar os efeitos que já vimos até agora.

Por exemplo, nenhum dos artigos descritos acima, aqueles que contestam o Modelo da Força, fornecem outra explicação sobre porquê sentimos como se tivéssemos um estoque limitado de força de vontade. Por que, ao final de um dia árduo de trabalho, temos a sensação de que fica realmente mais difícil exercitar nossa força de vontade?

Em 2014, antes mesmo da publicação da meta-análise conduzida por Evan Carter, o pesquisador Michael Inzlicht propôs uma explicação alternativa, a qual eu achei muito interessante.

Em seu artigo, Inzlicht defende que nossa força de vontade realmente parece um recurso limitado, mas possivelmente não é. O que outras pessoas chamam de “depleção”, ele chama de “mudança motivacional”.

Segundo o autor, a sensação de fadiga mental pode ser simplesmente um mecanismo evolutivo, projetado para nos proteger. Nossos antepassados, aqueles que sobreviveram por tempo suficiente para transmitir seus genes, precisavam certamente equilibrar as atividades que trariam benefícios futuros com aqueles que trariam benefícios no presente.

Esse ato de equilíbrio provavelmente não era tão fácil ou óbvio, especialmente em um ambiente complexo, como aquele existente enquanto vivíamos em cavernas.

Assim, é possível que tenhamos evoluído para sentir fadiga quando trabalhamos demais em tarefas de longo prazo, principalmente naquelas que não temos garantia certa de pagamento.

Ou seja, você pode pensar e planejar o seu futuro, mas conforme faz isso, sua mente automaticamente tenderá a mover sua atenção e motivação para outras tarefas, aquelas que tendem a te dar mais prazer ou satisfação no presente.

 

III. O Valor do Pré-Comprometimento

Bom, da mesma forma que agora que você já sabe que muitas das ideias relacionadas a força de vontade estão sendo refutadas no mundo científico, é possível que você esteja curioso para saber quais ideias não foram contestadas, e continuam sendo estratégias interessantes para o aumento do autocontrole.

Dessa forma, como esse é um conteúdo denso, e diferente de tudo que já discutimos até aqui, peço que dê uma pausa na sua leitura, de forma que não fique cansado. É possível que caso você tente ler o texto completo de uma só vez, as informações dessa segunda parte comecem a se perder, e a absorção do conteúdo não seja tão boa.

Dito isso, eu dividi as estratégias em dois tópicos, os quais são “O Valor do Pré-Comprometido”, discutido logo abaixo, e onde estão contidas 3 técnicas para você depender menos da sua força de vontade.

Então, no tópico seguinte, chamado “O Poder Oculto da Variabilidade na Frequência Cardíaca”, discutirei outras 3 estratégias para que você exerça com maior facilidade a sua força de vontade.

 

Estratégia 1 – Definindo Intenções de Implementação

Em 2002, uma equipe de pesquisadores liderados por Paschal Sheeran, da Universidade de Bath, estavam interessados em entender mais a fundo como poderiam aumentar as chances de uma pessoa começar a se exercitar frequentemente.

Para começar, os pesquisadores dividiram 248 pessoas em três grupos diferentes:

  • O Grupo 1 correspondeu ao controle. Nesse grupo, as pessoas foram convidadas a monitorar a frequência com que exerceriam nas próximas duas semanas. Antes de partirem, cada pessoa foi convidada a ler os três parágrafos de abertura de um livro não relacionado ao tema do estudo.
  • O Grupo 2 correspondeu ao grupo de motivação. Primeiramente, essas pessoas também foram convidadas a acompanhar a frequência com que exerceriam nas próximas duas semanas. Então, cada pessoa foi convidada a ler um panfleto sobre os benefícios do exercício para reduzir o risco de doença cardíaca, e assistiram a uma palestra com o mesmo tema. O objetivo dessas ações era motivar o Grupo 2 a se exercitar regularmente.
  • O Grupo 3 correspondeu ao grupo de intenção. Depois de terem sido convidados para rastrear a frequência com que praticariam algum tipo de exercício físico, eles também leram o folheto motivacional e assistiram à mesma palestra do grupo 2. Feito isso, foi solicitado que cada pessoa no grupo 3 declarara-se explicitamente a intenção de exercitar-se preenchendo a seguinte declaração:

 

Durante a próxima semana, participarei em pelo menos 20 minutos de exercícios vigorosos no [DIA] em [HORA DE DIA] no/na [LOCAL].

 

Depois de receber essas instruções, todos os três grupos foram liberados.

 

A Importância de Definir Intenções

Duas semanas depois, os pesquisadores ficaram surpresos com os resultados.

No grupo controle, 38% dos participantes se exercitaram pelo menos uma vez por semana.

No grupo da motivação, 35% dos participantes se exercitaram pelo menos uma vez por semana.

No grupo de intenção, incríveis 91% dos participantes se exercitaram pelo menos uma vez por semana.

Simplesmente escrever um plano relatando exatamente quando e onde pretendiam se exercitar, fez com que os participantes no Grupo 3 estivessem muito mais propensos a seguir em frente.

Talvez, ainda mais surpreendente que isso, foi o fato de que ter um plano específico funcionou muito bem, mas tentar motivar os participantes não funcionou. O grupo 1 (grupo de controle) e o grupo 2 (grupo da motivação) realizaram essencialmente os mesmos níveis de exercício.

No mais, esses dados a respeito de planejar suas ações para alcançar suas metas não aparecem como um dado isolado na literatura científica, mas estão presentes em uma variedade de mais de 100 estudos. Por exemplo, alguns estudos que mostraram efeitos similares são:

Segundo a pesquisadora Heidi Halvorson, diretora associada do Centro de Ciências Motivacionais na Universidade de Columbia “decidir antecipadamente quando e onde você irá tomar ações específicas para alcançar suas metas pode dobrar ou até triplicar suas chances de sucesso”.

 

Intenções de Implementação na Prática

Independentemente de qual seja a sua meta ou objetivo, definir especificamente “o que”, “onde” e “quando” você irá progredir faz toda a diferença na sua chance de sucesso.

Isso porque se você não planeja seus comportamentos, você terá de confiar na sua motivação para te inspirar a agir. Contudo, se você planeja ao menos “quando” e “onde” você vai realizar um novo comportamento, seu cérebro naturalmente trabalhara ao seu favor, buscando os recursos necessário para cumprir com a sua promessa.

Essa mudança de perspectiva permitirá que seu próprio ambiente atue como uma sugestão para o seu novo comportamento, funcionando assim como um gatilho para ação.

Em suma, embora a motivação geralmente tenha vida curta, você não precisa dela para tomar ações consistentemente. Se você quiser atingir seus objetivos, então o que você precisa é de um plano, que relate exatamente quando e como você realizará suas tarefas.

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Estratégia 2 – Queime os Navios!

Em 1519, o conquistador Hernán Cortés liderava a expedição espanhola a procura de ouro e prata na Península de Yucatán, no sudoeste do México. Com ele, vieram 500 soldados e 300 civis, em 11 navios.

Os objetivos de Cortés eram relativamente simples. Ele buscava adentrar o novo continente, reivindicar a terra em nome da coroa espanhola, e no caminho roubar todo o ouro e prata que conseguisse encontrar, nem que para isso precisasse entrar em guerra com os nativos.

Na época, contudo, o México era terra natal do povo asteca, sendo em grande parte governado pelo poderoso rei Moctezuma, conhecido pelos seus sangrentos sacrifícios humanos.

Por isso, logo que chegaram em terra firme, os homens de Cortés ficaram receosos quanto a marchar para o interior do continente. Afinal de contas, mesmo possuindo cavalos e poderosas armas de fogo, continuavam sendo 500 soldados contra todo um império.

Assim, Cortés sabia que logo na primeira batalha, seus homens poderiam ficar tentados a se retirar do campo de batalha, e correr rumo aos navios, onde poderiam escapar em segurança.

De acordo com a lenda, ele ordenou que seus oficiais incendiassem os navios, que eram feitos inteiramente de madeira e impermeabilizados com uma resina extremamente inflamável. Cortés acendeu a primeira tocha, e todos os seus homens presenciaram a destruição total dos navios.

Dessa forma, Cortés garantiu que seus homens agissem em detrimento do medo, não dando a eles outra escolha, que não seguir sempre em frente.

 

Queime os Navios na Prática

Esta é uma das histórias favoritas dos economistas comportamentais que acreditam que a melhor estratégia de autocontrole é, essencialmente, queimar seus navios.

Um dos primeiros defensores desta estratégia foi Thomas Schelling, um economista comportamental que ganhou o Prêmio Nobel em 2005. Schelling acreditava que, para atingir nossos objetivos, devemos limitar nossas opções.

Ele via o “eu racional” e o “eu tentado” como pessoas diferentes, envolvidas em uma guerra. Enquanto que seu “eu racional” define um curso de ação para você seguir, muitas vezes o “eu tentado” decide mudar de planos no último minuto.

Dessa forma, caso seu “eu tentado” tenha permissão para fazer o que quiser, o resultado será, em última instância, a auto sabotagem.

Nos dias de hoje, existem diferentes formas de você aplicar essa estratégia no seu dia a dia. Através da utilização de diferentes tecnologias, você pode se comprometer com seu futuro, de forma que não tenha para onde fugir caso se sinta tentado.

Alguns exemplos são:

  • SelfControl: aplicativo gratuito para usuários Mac/iOS, permitindo o bloqueio do seu próprio acesso a sites de distração, e-mail, entre outros.
  • Cold Turkey: aplicativo similar ao SelfControl, mas para Windows.
  • StayFocusd: essa é uma extensão específica para o Google Chrome, que te ajuda você a manter o foco no trabalho, restringindo a quantidade de tempo que você pode passar em sites pouco produtivos.

De forma similar, você pode se comprometer com as suas metas na frente de alguém que você respeita ou considera muito, de forma que você se sinta envergonhado caso não cumpra seu objetivo.

Alternativamente, você ainda pode deixar seu cartão de crédito com outra pessoa, para que não exagere nas compras, ou pode contratar a ajuda de um profissional para te ajudar com seus problemas.

Quando se trata de queimar os navios, a sua imaginação é o limite!

 

Estratégia 3- Substituição da Recompensa

Em 1985, a vida do jovem israelense Dan Ariely mudaria completamente em questão de segundos. A explosão próxima de uma labareda de magnésio, aquelas utilizadas para iluminar campos de batalha a noite, deixou cerca de 70% do seu corpo coberto com queimaduras de terceiro grau.

Ariely foi rapidamente hospitalizado, e precisou de várias cirurgias e transfusões de sangue até conseguir se recuperar. Em uma dessas transfusões, ele acabou adquirindo hepatite C, a qual acabou atrasando ainda mais seu tratamento, fazendo seu corpo rejeitar alguns transplantes de pele.

Na época, ainda não havia tratamento para hepatite C, mas havia uma droga experimental recém aprovada para testes em humanos. O protocolo experimental consistia na aplicação da droga três vezes na semana, por seis meses, e levaria o paciente a sentir náusea, vômito e fortes dores de cabeça.

Dessa forma, como você pode imaginar, permanecer em um tratamento como esse exige muita força de vontade e autocontrole.

Isso é, você sabe que a hepatite C pode te levar a uma morte precoce e dolorosa por cirrose. Ainda assim, decidir tomar injeções três vezes na semana, por seis meses, sentindo náusea e fortes dores de cabeça, apenas pela promessa de uma recuperação? Uma decisão difícil, não é mesmo?

Após seis meses, Ariely foi um dos únicos pacientes a concluir o tratamento com sucesso. Isso se deu, em grande parte, pela estratégia de “substituição da recompensa”.

 

Substituição da Recompensa na Prática

Em seu livro “Previsivelmente Irracional”, Ariely conta que nas segundas, quartas e sextas-feira, os dias que tomava as injeções, ele passava mais cedo em uma locadora próxima de sua casa, e alugava alguns filmes que adora assistir.

À noite, antes de colocar o filme no vídeo cassete, Ariely tomava uma injeção, e só depois começava a assistir os filmes.

Embora os efeitos colaterais da droga fossem durar muito mais que os filmes, Ariely conseguiu combinar algo que não sentia vontade de fazer (tomar as injeções) com algo que queria fazer (assistir os filmes que gostava), fazendo com que se mantivesse consistente no tratamento.

Dessa forma, ao prever que provavelmente não iria tomar as injeções na ausência de um benefício imediato, Ariely adicionou um novo incentivo para realização da tarefa, culminando assim na sua recuperação.

De maneira similar, caso você não queira “queimar os navios”, você pode apenas pensar em adicionar alguns incentivos a mais para fazer uma tarefa que você não gosta, aumentando assim sua capacidade de autocontrole.

Alguns exemplos disso acontecendo são:

  • Ouvir audiolivros ou podcasts que você ama apenas quando está se exercitando;
  • Apenas ir à manicure enquanto processa e-mails do trabalho;
  • Apenas assistir ao seu show favorito enquanto passa roupa, ou faz outras atividades da casa;
  • Apenas comer no seu restaurante favorito quando estiver conduzindo a reunião mensal com um colega de trabalho.

Com isso, você terá maiores chances de tomar as decisões corretas, mesmo com outras opções mais tentadoras no presente.

 

IV. O Poder Oculto da Variabilidade na Frequência Cardíaca

Agora que você já entende os benefícios relacionados ao “Poder do Pré-Comprometimento”, podemos passar para nosso segundo e último tópico relacionado ao aumento da força de vontade.

Provavelmente, você nunca ouviu falar do termo “variabilidade na frequência cardíaca” antes deste artigo. Esse é um termo relativamente comum em artigos científicos referentes a autocontrole, mas que pouquíssimas vezes é encontrado em artigos mais explicativos, como esse que você está lendo.

Ainda assim, para tirar máximo proveito desta leitura, eu acho importante que você entenda o papel que essa métrica possui no seu dia a dia, mesmo que você ainda não saiba.

 

O que é Variabilidade na Frequência Cardíaca?

O batimento cardíaco de todos nós varia de alguma forma ao longo do dia. Isso é fácil de se notar quando subimos uma escada, e nosso coração dispara. Mas mesmo que você não esteja fazendo exercício físico, seu coração ainda bate mais rápido em alguns momentos, e mais devagar em outros.

Não estamos falando aqui de grandes arritmias, mas de pequenas variações. Seu coração acelera quando você inspira: bum-dum bum-dum bum-dum. E desacelera quando você expira: bum-dum   bum-dum   bum-dum.

Essa variabilidade é boa, e até mesmo saudável. Ela significa que seu coração está respondendo de forma rápida e precisa às suas mudanças fisiológicas ao longo do dia.

Interessantemente, ela também oferece uma oportunidade única de observarmos nossa própria força de vontade.

Em 2011, Suzanne Segerstrom realizou sua própria versão do experimento do rabanete, o qual foi descrito no início desse artigo. Ela recrutou alguns voluntários, que chegaram até o seu laboratório famintos, pois estavam jejuando desde o dia anterior.

Quando chegaram no laboratório, os participantes foram separados em dois grupos: alguns deles poderiam comer biscoitos de chocolate, mas não poderiam comer as cenouras que também estavam em cima da mesa. O outro grupo, em contrapartida, precisaria resistir à tentação, sendo que podiam comer apenas as cenouras.

Diferentemente do experimento original, os voluntários não foram testados posteriormente quando à sua força de vontade. O intuito do estudo era apenas medir a variabilidade na frequência cardíaca dos participantes enquanto eles resistiam à tentação.

O resultado? A variabilidade no batimento cardíaco daqueles que só podiam comer as cenouras aumentou, enquanto que daqueles que não precisaram se controlar, e podiam se deliciar com os biscoitos, continuou a mesma, sem qualquer alteração.

 

Qual a Importância da Variabilidade na Frequência Cardíaca?

Obviamente, a ideia de que força de vontade poderia estar vinculada a variabilidade no batimento cardíaco não surgiu simplesmente na mente da pesquisadora Suzanne Segerstrom.

Na realidade, essa ideia já se baseava em um grande corpo de conhecimento científico publicado até então.

Por exemplo, em 2003, pesquisadores da Universidade de Bergen já haviam utilizado a variabilidade no batimento cardíaco para predizer se alcoólatras conseguiriam ou não resistir a uma tentação.

Isso é, o estudo mostrou que aqueles alcoólatras que ao ver uma bebida, possuíam maior variabilidade cardíaca, possuíam também as maiores chances de permanecer sóbrios, enquanto que aqueles cuja variabilidade no batimento diminuía, mostravam o efeito oposto.

Não só isso, mas outros estudos já mostravam que as pessoas com maior variabilidade no batimento cardíaco são também aquelas que melhor conseguem ignorar distrações, pensar no longo prazo, e lidar com situações estressantes. Essas pessoas também estão menos propensas a desistirem de tarefas difíceis, até mesmo quando falham inicialmente ou recebem um feedback negativo.

Duas meta analises publicadas recentemente, uma conduzida em 2016, e outra em 2017, mostraram que a variabilidade no batimento cardíaco está vinculada a nossa capacidade de autocontrole e de exercer força de vontade.

Esses achados nos levam a acreditar que essa é uma ótima métrica para analisar quais estratégias funcionam para melhorar nossa força de vontade, assim como quais estratégias não funcionam.

 

Quais Fatores Alteraram nossa Variabilidade Cardíaca?

Por que algumas pessoas são tão sortudas de encarar tentações tendo alta variabilidade cardíaca, enquanto que outras possuem uma aparente desvantagem fisiológica?

Bom, existem vários fatores que podem alterar nossa variabilidade cardíaca. Por exemplo, baixa qualidade do ar, alimentação pobre, ansiedade, depressão, raiva, solidão e dor crônica estão vinculados a baixa variabilidade.

Em contrapartida, existem também diversas estratégias capazes de aumentar a variabilidade, como meditação, exercício físico, uma boa noite de sono, uma alimentação forte e passar tempo de qualidade com a família ou com os amigos.

Justamente por isso, eu listei abaixo as três estratégias que ao meu ver mais contribuem para aumentar essa métrica, e com isso nossa força de vontade.

 

Estratégia 1 – Respire em Direção ao Autocontrole

De todas as estratégias que eu posso listar aqui, talvez a mais simples e fácil seja essa aqui.

Você se lembra que previamente eu disse que sua variabilidade cardíaca se altera conforme você inspira e expira? Pois então, diminuir a sua respiração para quatro a seis respirações por minuto pode aumentar drasticamente sua força de vontade.

Isso significa, em média, uma respiração completa a cada 15 segundos. Embora possa parecer difícil de início, tenho certeza de que após algumas tentativas você conseguirá fazer isso sem problemas.

Para começar, meça em média quantas respirações você faz por minuto. Em seguida, comece a diminuir essa frequência gradualmente, sem que para isso precise segurar o ar nos pulmões.

Para a maior parte das pessoas, eu inclusive, é mais fácil aumentar o tempo de expiração, demorando mais tempo para esvaziar os pulmões. Dessa forma, peço que comece focando nisso. Inspire completamente, e então comece a soltar o ar bem devagar.

Caso não consiga diminuir a frequência respiratória para quatro respirações por minuto, não se preocupe. A sua variabilidade cardíaca aumenta continuamente conforme você respira menos de 20 vezes por minuto. Com o tempo e a prática, você vai melhorando.

De acordo com um estudo conduzido em 2009, vinte minutos diários dessa técnica podem fazer de você uma pessoa mais resiliente em situações estressantes, assim como mais propenso a resistir tentações.

 

Estratégia 2 – Relaxe Diariamente

Uma das melhores práticas para reduzir o estresse, e melhorar seu autocontrole, é tirar um tempo todos os dias para simplesmente relaxar.

Relaxar, mesmo que por apenas alguns minutos, aumenta a variabilidade da sua frequência cardíaca, diminuindo também sua pressão arterial. Relaxar também coloca o seu corpo em um estado de cura e reparo, aumentando a sua função imunológica e diminuindo os hormônios do estresse.

Obviamente, eu não estou falando aqui do relaxamento proveniente de sentar na frente da televisão com um copo de vinho na mão. O tipo de relaxamento que realmente impulsiona a força de vontade é o verdadeiro descanso físico e mental. Aquele em que você realmente libera a tensão dos seus músculos e onde seu cérebro faz uma pausa de planejar o futuro ou analisar o passado.

Para desencadear essa resposta de relaxamento, deite-se e levante levemente suas pernas com o auxílio de um travesseiro debaixo dos joelhos. Feche os olhos e então respire profundamente algumas vezes, permitindo que seu abdômen se eleve e se retraia.

Caso sinta alguma tensão em seu corpo, você deve contrair intencionalmente esse músculo, segurando a contração por uns 3 segundos, e então soltando completamente o esforço.

Por exemplo, caso você note que seus ombros estão tensos, contraia esses músculos o máximo que conseguir, e então relaxe, deixando que eles caiam naturalmente. Caso sinta que sua mandíbula está tensa, você pode esticar a sua boca bem aberta, antes de relaxar completamente.

Permaneça relaxando por cinco a dez minutos, desfrutando desse momento de cura. E se ficar preocupado em adormecer, apenas programe um alarme.

Coloque essa como uma prática diária na sua rotina, especialmente quando você estiver lidando com altos níveis de estresse ou fortes exigências na sua força de vontade.

 

Estratégia 3 – Exercício Físico

Por último, é importante notar que a prática frequente de exercício físico também é capaz de melhorar a variabilidade da sua frequência cardíaca.

De acordo com uma análise conduzida em 2010, até mesmo pequenas doses de exercício físico, como andar por 5 minutos ao redor da quadra, já são capazes de melhorar o seu humor, e reduzir a liberação de hormônios do estresse.

Caso esteja se perguntando qual o melhor exercício para começar, a minha resposta é sempre “aquele que você realmente faz”. Jardinagem, yoga, dança de salão, musculação, natação, ou simplesmente brincar com seus filhos ou com seus cachorros. Seu corpo não discrimina nenhuma dessas práticas, sendo que todas elas podem te trazer benefícios.

Ou seja, qualquer atividade que não envolva ficar sentado, deitado, ou parado em pé, e na qual você não esteja comendo junk food, já deve te ajudar.

Dessa forma, a recomendação aqui é para que apenas deixe de lado o estilo de vida sedentário, e encontre algo que ao mesmo tempo você goste de fazer e que movimente seu corpo.

 

V. Considerações Finais

Como você pôde ver, quando falamos de força de vontade, temos um material denso, cheio de detalhes, e sem respostas muito fáceis.

A verdade seja dita, até mesmo os estudos científicos que coloquei por último, como aqueles que não foram contestados, podem ser em algum momento postos a prova. Como um estudioso, o meu papel é ficar aberto para esses novos questionamentos, pois é assim que a ciência progride.

Para finalizar, eu fiz o meu melhor para colocar cada um dos achados na sua ordem cronológica, de forma que você consiga ter uma visão ampla dos principais artigos científicos que foram publicados até então. Porém, ainda é possível que algum estudo tenha passado despercebido no meu radar, e precise ser adicionado neste texto.

Dessa forma, caso você conheça algum estudo importante que deixei de mencionar, peço que deixe o link nos comentários abaixo para que assim esse artigo continue atualizado.

Alternativamente, você também pode deixar nos comentários possíveis dúvidas, críticas e até mesmo sua opinião sobre o tema. Como sempre, eu terei o maior prazer em saber o que você tem a dizer!

 

Referências

Livros:

 

Meta Análises:

 

Artigos Científicos:

 

Artigos:

About Leonardo Puchetti Polak

Especialista em Produtividade Pessoal, apaixonado por alta performance, tecnologia e neurociência.

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