Como criar (e manter) novos hábitos?

COMO CRIAR E MANTER HABITOS

Todo o corpo humano é governado por ciclos de retroalimentação ou feedback. Desde o seu crescimento e metabolismo, até a quantidade de água que você possui no corpo, esses são processos chave na nossa fisiologia.

Um exemplo básico desses ciclos pode ser encontrado na maneira como o corpo regula a quantidade de açúcar presente no sangue, através da insulina. A insulina é secretada em resposta a um aumento na quantidade de açúcar no sangue, sendo responsável por retirar esse açúcar do sangue e passá-lo para os músculos. Quando seus níveis glicêmicos diminuem, a quantidade de insulina secretada também se reduz, mostrando uma intima relação de controle entre esses dois componentes.

Os ciclos de feedback moldam nossas vidas de diferentes formas, não sendo apenas importantes para a fisiologia do corpo, mas também para o nosso comportamento. Você já parou para pensar como você definiu qual pé calça primeiro todos os dias? Ou a maneira com que se alimenta? Ou até mesmo quantas vezes por dia você checa as redes sociais?

Nesse artigo tentaremos entender um pouco melhor como funcionam esses ciclos, e a importância deles na formação de hábitos.

 

Os 3 Componentes de um Hábito:

Nosso comportamento, na maior parte do tempo, baseia-se em repetições, rotinas e hábitos. Isso acontece como um mecanismo de economia de energia, onde ao repetir ações bem-sucedidas do passado, não precisamos gastar nossa energia repensando sobre como agiremos no presente.

Embora muitas vezes não percebamos, todos os hábitos que possuímos, sejam eles bons ou ruins, seguem um ciclo de retroalimentação com 3 passos. São eles:

  1. Gatilho (responsável por iniciar um comportamento)
  2. Rotina (o comportamento propriamente dito)
  3. Recompensa (o benefício que você obtém ao completar o hábito)

Os Componentes do Hábito

 

Os Componentes do Hábito na Prática

Pense agora nos hábitos que você possui. Tente aplicar esse raciocínio na sua vida. Podemos aplicá-lo, por exemplo, no hábito de checar o celular assim que uma mensagem chega. Em primeiro lugar teríamos o gatilho (som ou vibração decorrente da chegada da mensagem), o qual é responsável por iniciar o comportamento. O comportamento em si seria então pegar o celular e checar o conteúdo da mensagem. Logo após, teríamos como recompensa satisfazer nossa curiosidade sobre qual o conteúdo da mensagem.

Como outro exemplo, poderíamos colocar o hábito escovar os dentes. Quando escovamos nossos dentes antes de dormir, temos como gatilho a pretensão de ir para cama, como comportamento temos a escovação em si, e como recompensa temos uma boca limpa, com hálito fresco.

Nossos hábitos são o reflexo de decisões tomadas no passado, as quais foram repetidas sucessivas vezes até se tornarem hábitos.

No início, quando estávamos aprendendo a escovar os dentes, por exemplo, o comportamento não funcionava de maneira automática, sendo que você (ou provavelmente sua mãe) precisava ficar constantemente te lembrando sobre quando e como escovar os dentes. Contudo, ao passar dos anos, pensar em dormir com a boca limpa se torna algo intuitivo, pois estamos constantemente lembrando da recompensa (boca limpa) ao nos deitarmos. É aqui que entra outro dos principais componentes de um hábito: o anseio pela recompensa.

 

Anseio pela Recompensa

Pense que você acabou de sair do escritório para almoçar, mas ainda não sabe onde quer ir. Você entra no carro e percebe que existe um outdoor logo a frente com a imagem de um saboroso hambúrguer. Embora você tenha prometido a si mesmo que começaria a se alimentar bem, você se pega dirigindo até o fast-food mais próximo e compra um hambúrguer acompanhado de refrigerante e batata frita.

Ao voltar para o escritório, você sente a consciência pesada e volta a prometer a si mesmo que isso não voltará mais a acontecer. Isso para repetir o mesmo ciclo várias e várias vezes nas semanas subsequentes.

Infelizmente, esse episódio ocorre na vida de milhões de pessoas todos os dias, onde mesmo tendo prometido a si mesmas que começariam a comer de maneira saudável, tendem a manter péssimos hábitos alimentares por tempo indeterminado.

Mas espere um instante, vamos procurar entender como esse hábito está formado e verificar quais são as conclusões que podemos tirar a partir dele.

 

Anseio pela Recompensa na Prática

Assim como todo hábito, ele possui os 3 componentes principais, os quais formam um ciclo. São eles:

Gatilho: a propaganda com a imagem de um saboroso hambúrguer;

Rotina: dirigir até o fast-food, comprar não apenas o hambúrguer, mas todo o combo, e comer toda a refeição;

Recompensa: prazer momentâneo causado pelo aumento dos níveis de glicose sanguínea, assim como pela grande quantidade de gordura ingerida.

Embora imperceptível, existe aqui um componente a mais, o qual é crucial para quebra da promessa e início do comportamento. Ao visualizar a propaganda, sua cabeça imediatamente antecipa a recompensa (dizemos então “Humm, que delícia” mesmo sem ter experimentado o sanduíche) e a partir desse momento o hábito é disparado sem pensar.

O desejo pela recompensa é parte fundamental na consolidação do hábito. Mesmo que o desejo dure apenas milésimos de segundo, ele já é capaz de alterar sua perspectiva e fazer com que, nesse caso, você saia da sua dieta.

Para esse tipo de comportamento, o ideal seria retirarmos o gatilho. Dessa forma, não teríamos o anseio, e consequentemente o comportamento não se desenvolveria. Entretanto, nem sempre o gatilho é algo visual, ou facilmente retirado. Gatilhos emocionais (ansiedade, por exemplo) podem fazer com que nos alimentemos de maneira inadequada, sendo muito mais difíceis de serem deixados de lado.

 

Como formar Novos Hábitos

Não é possível estudar formação de hábitos e ao mesmo tempo não se perguntar qual a maneira mais fácil, ou com maior sucesso, de formarmos hábitos.

O problema é que não existe uma receita para isso, existem milhares! Estratégias diferentes devem ser aplicadas para diferentes hábitos, mas o modelo abaixo visa direcionar a formação de hábitos a partir do “zero”.

 

1. Escolha um gatilho

Ao pensarmos em um gatilho, devemos escolher algo que possuímos controle, tal como aqueles vinculados ao tempo (um horário específico), ou vinculados a outros hábitos já consolidados (depois de acordar, depois do banho, depois de escovar os dentes, depois de colocar o sapato).

 

2. Escolha uma recompensa

Na maior parte dos casos, sua recompensa (pelo menos inicialmente) estará vinculada ao sentimento de completude, ou a satisfação de poder falar a um amigo que está desenvolvendo o determinado hábito. Ter uma pessoa que possa acompanhar seu progresso, e lhe dar força enquanto está desenvolvendo o hábito, pode ser essencial nessa fase.

 

3. Comece pequeno

O gatilho e a recompensa são as partes mais difíceis de alterar em um hábito, principalmente depois que o anseio pela recompensa se consolida. Isso significa que mesmo iniciando sua rotina com pequenos passos, você terá grandes chances de atingir seu hábito em um tempo relativamente curto.

Busque então iniciar com comportamentos pequenos, como andar 10 passos dentro de casa (hábitos vinculados a exercício) ou passar fio dental em apenas um dente (para aqueles que querem começar a passar fio dental todos os dias). Assim, você garante menor resistência inicial para começar o hábito.

 

4. Teste e ajuste seu hábito

Assim que gatilho que você programou for disparado, busque passar 5 ou 10 segundos antecipando a recompensa que você terá ao final do comportamento. Inicie o comportamento e ao final congratule-se por ter finalizado o processo.

Permaneça por 4-6 semanas testando o ciclo entre gatilho e recompensa. Caso veja que não está tendo sucesso, não tenha medo de alterar algum deles. Lembre-se que nesse ponto o mais importante é você firmar o gatilho e a recompensa, não devendo se preocupar tanto com o comportamento. Assim que gatilho e recompensa estiverem firmes, busque alterar os comportamentos até chegar no hábito que você tanto deseja!

 

Considerações Finais

Caso esteja tendo dificuldade para formar novos hábitos, não se preocupe, você não é o único. Não se desencoraje por alguns gatilhos ou recompensas não estarem funcionando para você. Busque pensar melhor a respeito deles e não tenha medo de experimentar. Ajuste e repita assim que possível. Tenho certeza de que você já está mais perto do que imagina!

Deixe nos comentários quais hábitos está desenvolvendo hoje, e quais os gatilhos e recompensas que você conseguiu reconhecer. Praticar o que está sendo ensinado é a melhor forma que você tem de consolidar fortemente o conteúdo na sua memória.

 

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