Como Dormir Melhor: O Guia Ultracompleto para Entender seu Padrão de Sono e Acordar Cheio de Energia!

Como dormir melhor

Em fevereiro de 1972, o cientista Michael Siffre adentrou uma caverna no sudoeste do Texas. Ele levaria mais seis meses para voltar a ver a luz do dia.

Siffre era um pesquisador francês, e um dos pioneiros no estudo da cronobiologia (ciência que estuda os ritmos biológicos). O ritmo biológico mais famoso é o circadiano, o qual controla nosso ciclo de sono/vigília. A missão de Siffre era, portanto, descobrir como ele funcionava.

Dessa forma, dentro da caverna, Siffre viveu por 6 meses em uma tenda montada sobre uma pequena plataforma de madeira, com uma cama, uma mesa, uma cadeira e um telefone para ligar para sua equipe caso fosse necessário.

Sua “casa” subterrânea ainda contava com uma única lâmpada, a qual emitia um brilho suave sobre a pilha de comida congelada e sobre os galões de água que se encontravam próximo a ele. Não haviam relógios e calendários, ou qualquer outra forma de Siffre saber que horas eram, ou se era dia ou noite.

Depois de alguns dias, Siffre reportou que seu relógio biológico assumiu totalmente o controle. Em suas palavras: “Meu sono era perfeito! Meu corpo escolheu por conta própria quando dormir e quando comer. Por vezes, meu corpo fazia uma transição entre ciclos de sono-vigília de 48 horas, ficando até 36 horas sem dormir, e depois dormindo por 12 horas seguidas”.

O trabalho de Siffre, junto a diversas outras pesquisas, ajudou a iniciar o interesse científico pelo sono. Dessa forma, neste artigo estaremos discutindo a ciência do sono, e como ela funciona. Falaremos de 4 diferentes ritmos circadianos (cronótipos), e entenderemos o que fazer para dormir melhor.

Se preferir, você pode clicar nos links abaixo para ir direto a uma seção particular do artigo que te interessa, ou pode simplesmente continuar a leitura para ver o artigo completo.

I. A Ciência do Sono

O Propósito de Dormir

Dormir é uma das atitudes mais estranhas que fazemos diariamente. Em média, um adulto passa cerca de 36% do seu tempo dormindo, o que significa um terço do tempo que passa na Terra.

Mas, afinal de contas, o que é o sono e para que ele serve? Por que ele é tão importante e como ele impacta nossa performance enquanto estamos acordados?

Para começar, dormir possui diversas funções biológicas, essenciais para nosso cérebro e nosso corpo. Entre elas, as 3 que eu considero mais importantes são:

1) Restauração

Todos os dias, nosso cérebro acumula metabólitos que são danosos para sua atividade normal. Embora esse processo seja natural, o acumulo em demasia desses produtos já foi associado a doenças neurológicas como a doença de Alzheimer.

De acordo com pesquisas recentes, o sono possui um papel crucial na limpeza desses metabólitos a cada noite. Enquanto que essas toxinas podem ser eliminadas enquanto estamos acordados, ela acontece em uma velocidade até duas vezes maior quando estamos dormindo.

Além disso, a maneira com que isso acontece é bastante interessante. Enquanto dormimos, nossas células neurais encolhem cerca de 60%, permitindo que o sistema de limpeza do cérebro (chamado de sistema glinfático) retire rapidamente os metabolitos tóxicos do sistema. Dessa forma, seu cérebro se restaura durante o sono, o que permite que você acorde revigorado e com clareza mental.

2) Consolidação da Memória

O segundo ponto pelo qual dormir se torna uma atividade crucial é que ele participa da consolidação de memórias. Em outras palavras, enquanto dormimos, nosso cérebro está trabalhando para forjar novas conexões neurais, que poderão ser lembradas por muito mais tempo.

Dessa forma, podemos dizer que o sono insuficiente ou fragmentado está associado a maior dificuldade em consolidar e fortificar memórias concretas e emocionais.

3) Saúde Metabólica

Por último, alguns estudos têm associado pessoas que dormem por horas insuficientes de sono com uma maior predisposição ao acumulo de gorduras e perda muscular.

Além disso, sono insuficiente ou anormal também pode estar vinculado ao desenvolvimento de diabetes (insensibilidade a insulina) e síndrome metabólica, aumentando o risco de ataque cardíaco.

Dessa forma, podemos dizer que dormir é uma atividade crítica para sua saúde mental, assim como para a sua saúde física.

 

O Custo de Dormir Pouco

Agora que já entendemos o básico sobre o propósito do sono, podemos começar a explorar alguns outros malefícios que dormir pouco possui no nosso organismo.

Em 2003, pesquisadores da Universidade da Pensilvânia desenvolveram um experimento interessante relacionado ao número de horas que precisamos dormir todas as noites.

O estudo foi conduzido com 48 adultos (idades entre 21-38 anos) que dormiam em média 7 a 8 horas por dia. Os pesquisadores dividiram esses participantes em quatro grupos:

  1. Participantes permaneceram acordados por 72 horas;
  2. Participantes podiam dormir 4 horas por noite, por um período de 14 dias;
  3. Participantes podiam dormir 6 horas por noite, por um período de 14 dias;
  4. Participantes podiam dormir 8 horas por noite, por um período de 14 dias.

As conclusões tiradas foram:

  1. Participantes que podiam dormir 8 horas por noite não tiveram declínio cognitivo, lapsos de memória, ou redução nas capacidades motoras pelo período do estudo.
  2. Participantes que podiam dormir apenas 4 ou 6 horas apresentaram déficits cognitivos significantes, que aumentavam a cada dia. Após 14 dias, o grupo que dormia apenas 4 horas por noite possuía índices de performance similares à indivíduos que estavam por 48 horas sem dormir. Permita-me repetir essa parte: os indivíduos que passaram duas semanas dormindo apenas 4 horas por noite possuíam performance física e mental similar ao de pessoas que permaneceram acordadas por 48 horas seguidas.
  3. Participantes não notavam que sua performance estava sendo reduzida. Em outras palavras, os participantes que tiveram privação do sono não possuíam consciência dos efeitos que ficar sem dormir possuía sobre sua performance. Isso significa que no mundo real, mesmo que você acredite que dormir pouco todas as noites não está influenciando o seu trabalho, o mais provável é que está. Você pode se sentir feliz com sua performance atual, mas é necessário reconhecer que esses níveis ainda poderiam ser melhorados.

Dessa forma, em contradição com o que geralmente supomos, abrir mão de algumas horinhas de sono para trabalhar não te deixa mais produtivo. Na realidade, o que acontece é justamente o oposto.

Ao dormirmos 6 horas por noite, isso é, apenas duas horas a menos do que geralmente costumamos ter, nossa performance se reduz drasticamente. Isso sem contar nas mudanças de humor, aumento de risco cardiovascular, estresse e fadiga.

 

Eu não dormi o suficiente, e agora?

Quando não dormimos o suficiente, nossa tendência natural é irmos para cama mais cedo, ou dormirmos mais nos fins de semana. Embora essas atividades possam remediar alguns dos efeitos negativos associados a noites mal dormidas, outros efeitos acabam sendo permanentes.

De acordo com uma pesquisa realizada em 2013, dormir mais nos fins de semana é capaz de diminuir a inflamação corporal e a sonolência ao longo do dia, contudo, é INCAPAZ de recuperar o seu desempenho cognitivo.

Ou seja, se você não está dormindo o suficiente durante a semana, você não pode depender apenas dos descansos prolongados nos fins de semana para recuperar seu foco e atenção. A única forma de você manter seus níveis de performance elevados é certificando-se de que você está tendo o sono adequado todas as noites.

Agora, isso significa que você deve deixar de dormir mais nos fins de semana caso esteja com o sono atrasado? Não! Se você já dormiu pouco nos últimos dias, o melhor que você faz é dormir um pouco mais para se recuperar. Contudo, a melhor atitude que você pode ter é começar a priorizar o seu sono, tanto para aumentar imediatamente a sua performance, assim como para mantê-la pelo longo prazo.

 

A Importância dos Cochilos

Dito isso, outra dica que eu posso te dar para recuperar e otimizar seus níveis de atenção e foco durante o dia é utilizando adequadamente os cochilos intensos ou power naps.

Artigo Relacionado: Power Nap: Como um Cochilo no Meio do Dia Pode Aumentar sua Produtividade.

Isso porque, quando utilizados adequadamente, os cochilos são capazes de restaurar estados de alerta, diminuir a chance de doenças cardíacas, evitar o desgaste extremo, e diversos outros benefícios para o corpo e para a mente.

Além disso, vale ressaltar que essa técnica já foi utilizada por grandes líderes e estudiosos, e pode ser utilizada tanto por pessoas que estão com o sono atrasado, como também por pessoas que estão com o sono em dia.

II. Como o Sono Funciona?

As 3 Fases do Sono

Uma vez que você já tenha entendido o propósito do sono, e as razões pelas quais você deve manter uma rotina diária saudável de sono, chegou de hora de entendermos como o sono funciona e qual o impacto disso no nosso dia a dia.

Basicamente, o sono pode ser dividido em 3 fases, como ilustrado abaixo.

Como Dormir Melhor - As 3 Fases do Sono

Sono Leve

O sono leve é a primeira fase do ciclo, e geralmente dura entre 15 e 20 minutos após deitarmos. Obviamente, essa é apenas uma estimativa, existindo pessoas que precisam de mais tempo, e pessoas que precisam de menos.

Nessa fase, geralmente nos mexemos na cama, e estamos mais propensos a acordar devido a estímulos do ambiente (ruídos ou outros sons).

 

Sono Pesado ou Profundo

Em seguida, entramos em sono pesado, caracterizado por ondas cerebrais de baixa frequência, maior relaxamento muscular, regularização do ritmo respiratório, redução de pressão sanguínea, e menor índice de resposta a estímulos externos.

Nessa fase, nossa glândula pituitária secreta hormônio do crescimento, responsável pelo crescimento tecidual e reparo muscular. Dessa forma, essa fase do sono é a mais crítica para descanso e reparo do corpo, sendo principalmente importante em dias extremamente desgastantes. Pelo forte relaxamento muscular, é incomum que pessoas em sono pesado se mexam muito na cama, embora isso seja possível.

 

Sono REM (Rapid Eye Moviment)

Durante as primeiras duas fases do sono, o seu cérebro procura baixar a sua atividade. Contudo, durante sono REM a sua atividade neural retoma com força total!

Dessa forma, o sono REM é para a sua cabeça o que sono pesado é para o seu corpo. Durante essa fase, o cérebro descarta informações irrelevantes, melhora sua memória e faz conexões de memórias recentes com memórias passadas.

É nessa fase também que a maior parte dos sonhos acontece, sendo que para evitar que você se machuque reagindo aos sonhos, o seu corpo bloqueia todos os movimentos voluntários abaixo do pescoço.

Sem o sono REM, seu corpo e cérebro começam a esmaecer, sendo que privação de sono REM está vinculada ao enfraquecimento do sistema imune, aumento de peso, diabetes, pressão alta, depressão e outra doenças.

 

Como o Sono Funciona?

Abaixo, você pode observar um diagrama que mostra como as diferentes fases do sono estão organizadas durante a noite:

Dormir Melhor - Diagrama 5 ciclos de sono - LP Produtividade

É importante notar que embora essas fases aconteçam em ciclos, elas não possuem necessariamente uma mesma duração.

De maneira geral, o sono REM do primeiro ciclo da noite dura em torno de 1 a 5 minutos, e aumenta nos ciclos subsequentes. Isso significa que sonos mais prolongados, como de 8 horas possuem uma proporção maior de sono REM que sonos menores, como o de apenas 4 ou 6 horas.

Justamente o inverso é válido para o sono pesado. Como pode ser visto na imagem, seu corpo tende a permanecer mais tempo em sono pesado já no primeiro ciclo, o que diminui conforme as horas vão passando.

Em suma, isso significa que ao dormi de 4 a 6 horas, seu sono servirá principalmente para a restauração do corpo, mas não necessariamente do cérebro. Nesses casos, a tendência é você acordar com o corpo revigorado, mas com suas habilidades cognitivas ainda debilitadas.

 

Como Despertadores Inteligentes Funcionam?

Com o advento dos smartphones, diversos aplicativos foram criados na tentativa de melhorar nossa qualidade de sono. Uma classe dentre esses aplicativos é chamada de despertadores inteligentes, pois buscam nos despertar em horários mais propícios para levantarmos.

O funcionamento básico desses aplicativos leva em conta que você se mexe predominantemente durante sono leve. Durante o sono pesado, os músculos tendem a permanecer relaxados, e em sono REM a movimentação muscular abaixo do pescoço se mantém bloqueada.

Dessa forma, o usuário pode selecionar um horário que gostaria de ser acordado, como de 6:10 até 6:30, e o aplicativo rastreará seus movimentos na cama para te acordar apenas quando entrar em sono leve durante o período programado.

Com isso, você aumenta as chances de acordar mais bem-disposto, já que seu sono foi interrompido em uma fase mais leve de descanso.

Pessoalmente, eu prefiro utilizar o aplicativo “SleepBot” (iOSAndroid), pois ele é totalmente gratuito e sem propagandas. Ainda assim, existem alguns outros aplicativos como o “Sleep as Android”, e o “Sleep Cycle’ (iOSAndroid) que possuem algumas outras funcionalidades pagas.

 

O Ritmo Circadiano

Bom, agora que você entende a base de como o sono funciona, chegou a hora de explorarmos mais a fundo o ciclo que controla quanto tempo passamos acordados e quanto tempo passamos dormindo. Em outras palavras, podemos explorar mais a fundo nosso ciclo circadiano.

Basicamente, o ciclo circadiano corresponde a um ciclo biológico onde diferentes processos acontecem no seu corpo no período de 24 horas.

Aqui estão alguns pontos principais em um ciclo típico de 24 horas:

Como Dormir Melhor - Ritmo Circadiano

Adaptado de JamesClear.com

  • 6:00 – Níveis de Cortisol Aumentam para Acordar o Corpo e o Cérebro;
  • 7:00 – Produção de Melatonina é Interrompida;
  • 9:00 – Picos na Produção de Hormônios Sexuais;
  • 10:00 – Picos nos Níveis de Alerta Mental;
  • 14:30 – Melhor Coordenação Motora;
  • 15:30 – Tempo de Reação Mais Rápido;
  • 17:00 – Maior Eficiência Cardiovascular e Força Muscular;
  • 19:00 – Maior Temperatura Corporal e Pressão Sanguínea;
  • 21:00 – Aumento na Produção de Melatonina Prepara o Corpo para Dormir;
  • 22:00 – Movimentos Intestinais são Minimizados para Aquietar o Corpo;
  • 2:00 – Sono Profundo;
  • 4:00 – Menor Temperatura Corporal.

Obviamente, esses tempos não são exatos, e correspondem meramente a um padrão geral encontrado na população. Os tempos exatos do seu ciclo circadiano podem variar baseados na sua genética, na luminosidade do dia, nos seus hábitos e alguns outros fatores.

 

Os 4 Cronótipos

Uma vez que nem todas as pessoas possuem horários similares no que se refere aos seus ritmos circadianos, eu acho importante explorarmos mais a fundo alguns outros padrões.

Dessa forma, os dados abaixo são baseados nas pesquisas do Dr. Michael Breus, autoridade mundial em estudos do sono, e você pode encontrar mais informações através da leitura do seu livro “O Poder do Quando: Descubra o ritmo do seu corpo e o momento certo para almoçar, pedir um aumento, tomar remédio e muito mais”.

Segundo Breus, existem 4 diferentes ciclos circadianos, chamados por ele de “cronótipos”, que batem como o padrão de sono de outros animais. Dessa forma, temos os golfinhos, leões, ursos e lobos. Vamos explorar um pouco mais a fundo cada um deles.

Padrão 1 – Golfinhos

Como Dormir Melhor - Golfinho

Golfinhos dormem com apenas metade do seu cérebro de cada vez, enquanto a outra parte permanece acordada e alerta, concentrada em nadar e atento a possíveis predadores.

Nos humanos, o cronótipo de golfinho possui sono leve e é facilmente despertado por sons e pequenos distúrbios. Despertam relativamente cedo, aproximadamente às 6:30 quando possível. Seus olhos abrem, e mesmo quando querem dormir mais, permanecem apenas virando de um lado para o outro da cama sem sucesso.

Geralmente gostam de se exercitar já cedo, assim que acordam se possível, mas fazem seu melhor trabalho apenas no final da tarde, entre às 16h e 18h. Um bom horário para ir para a cama é geralmente próximo às 23:30.

Padrão 2 – Leões

Como Dormir Melhor - Leão

Leões acordam antes do amanhecer para caçar, enquanto suas presas ainda estão sonolentas. O equivalente disso em humanos também se levanta antes do Sol nascer, com muita energia e propósito. Leões comumente são líderes, com pensamento analítico, organizado e são comumente conservadores.

Dessa forma, o cronótipo de leão geralmente acorda entre 5:30 e 6:00, com altos níveis de cortisol e testosterona.

Fazem seu melhor trabalho logo pela manhã, entre 7:30 e 10 horas, e geralmente gostam de se exercitar no final da tarde. Por acordarem muito cedo, leões anseiam pelo travesseiro antes da 22h.

Padrão 3 – Ursos

Como Dormir Melhor - Urso

Na natureza, ursos são ativos durante o dia e descansam durante a noite. O equivalente em humanos possui um ciclo circadiano que bate com a luminosidade do dia.

Ursos adoram dormir, e preferem dormir no mínimo 8 horas por noite, se não mais. Eles acordam um tanto atordoados, e comumente apertam o botão soneca ao menos duas vezes. Acabam acordando por volta de 7:30 ou 8 horas da manhã, e fazem seu melhor trabalho logo antes do almoço, entre 10h e meio dia.

O melhor horário para se exercitar é entre 18h e 19h, e o melhor horário para ir para a cama é perto das 23h.

Pelo menos metade da população mundial se enquadra nessa categoria.

Padrão 4 – Lobos

Como Dormir Melhor - Lobo

Na natureza, os lobos ganham vida quando o Sol se põe , sendo que seu equivalente em humanos faz o mesmo. Eles possuem dificuldade em acordar antes das 9h, e permanecem cambaleantes até o meio dia. Contudo, possuem ampla facilidade para permanecer acordados depois da meia noite.

Lobos comumente fazem seu melhor trabalho na metade da tarde, entre 14 e 16 horas, e conseguem permanecer altamente energizados até as 20h, o melhor horário para se exercitarem.

Quando querem, conseguem facilmente varar a noite trabalhando, o que não é muito aconselhado, pois isso acaba destruindo seu ritmo biológico. O conselho, portanto, é que durma entre meia noite e 1h da manhã.

Como Identificar meu Cronótipo?

Ao visualizar e entender quais são os 4 diferentes cronótipo, algumas pessoas naturalmente conseguem identificar em qual categoria estão inseridas.

Contudo, é comum que algumas pessoas fiquem em dúvida, pois conseguem se ver em ao menos 2 cronótipos. Justamente por isso, o Dr. Michael Breus disponibiliza no seu site um quiz, que te ajudará a identificar qual o seu cronótipo em específico. Infelizmente, o teste está disponível apenas em inglês.

(Clique aqui para descobrir seu cronótipo)

Além disso, da mesma forma que existem pessoas que conseguem se ver em mais de um cronótipo, existem também aquelas que não conseguem se ver nenhum deles. Obviamente existem exceções, mas ainda assim são grandes as chances de você pertencer a algum dos cronótipos. Provavelmente, você não consegue perceber isso pois existem outros fatores que estão afetando seu horário de dormir e acordar.

Cafeína, anti-depressivos, tabaco e álcool são apenas algumas substâncias capazes de alterar seu ritmo circadiano. Da mesma forma, a emissão de luz azul, disparada por televisores, computadores, celulares e tablets pode influenciar fortemente a produção de melatonina, a que te mantém acordado por mais tempo.

 

III. Como Dormir Melhor?

Finalmente chegamos a uma das partes mais importantes desse artigo. A partir daqui, vamos comentar diversas maneiras práticas para melhorar sua qualidade de sono, que você pode aplicar tanto individualmente como coletivamente.

Da mesma forma que nos meus outros artigos, eu gosto de separar as técnicas em diferentes princípios, que te possibilitam saber exatamente as razões pelas quais você está exercendo determinada prática.

Princípio 1: Reduza a Ativação da Amígdala

A amígdala corresponde a uma região do cérebro responsável pela identificação de ameaças no seu ambiente. Todas as vezes que você se sente ameaçado de alguma forma, seja por um animal, uma pessoa ou uma situação, sua amígdala assume o controle para que você lute ou fuja o mais rápido possível.

O problema, contudo, é que a amígdala não consegue diferenciar realidade da imaginação. Dessa forma, ela reage exatamente da mesma forma se você fechar os olhos e imaginar uma onça na sua frente querendo te matar, ou se você estiver vivendo essa situação real. O mesmo é válido se você está ruminando sobre uma reunião que deu errado, ou sobre uma briga que você teve com seu filho, etc.

A cada vez que você lembra, ou cria na sua mente uma situação de ameaça, sua amígdala dispara, liberando os hormônios vinculados ao estresse.

Dessa forma, como você pode presumir, você não conseguirá dormir se permanecer pensando sobre alguma situação de briga ou ameaça que já passou ou que ainda vai acontecer. Afinal de contas, nessas situações sua amígdala está ativada como se estivessem te ameaçando neste exato momento.

Portanto, como primeiro passo para uma boa noite de sono, precisamos reduzir a ativação da amígdala, o que pode ser feito de diferentes formas.

1) Pare de Ruminar – Meditação e Diário

A primeira dica para que você pare de ruminar, e com isso desative sua amígdala, é para que você medite ou escreva o que está sentindo em um caderno ou diário.

A meditação te ajudará a identificar os seus momentos de ruminação, e então te ensinará a voltar a sua atenção para o que está acontecendo agora, no presente, onde não há ameaça alguma. Com a atenção no presente, sua amígdala é imediatamente desativada, permitindo que você durma com maior tranquilidade.

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Outra prática extremamente utilizada para reduzir a intensidade de pensamentos negativos em momentos de ruminação é utilizando o bem conhecido diário. Da mesma forma que a meditação, um diário permite que você identifique o que está passando pela sua cabeça, e comece a estruturar esses pensamentos.

Com isso, você consegue ter maior clareza quanto ao que está acontecendo, como está se sentindo, e, principalmente, sobre o que você deve fazer com tudo isso.

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2) Jogue Tetris

Essa tática pode parecer um tanto esquisita, mas realmente funciona. Tetris é um jogo extremamente popular, desenvolvido na década de 80, que consiste em empilhar algumas peças que descem na tela, tentando completar linhas horizontas.

De acordo com Jane McGonical, autoridade mundial na utilização de jogos como terapia, Tetris pode ser utilizado nos mais diversos casos, incluindo o vício de comer demais, transtornos de estresse pós-traumático e insônia.

McGonical conta que os blocos caindo na tela ocupam grande parte dos centros de processamento visual do cérebro, essenciais para que você permaneça imaginando uma situação de ameaça. Dessa forma, ao jogar Tetris por 10 minutos, a tendência natural é que sua amígdala desative, e você passe mais 3 ou 4 horas sem pensar no que estava te impedindo de dormir.

3) Histórias de Ninar

Uma outra forma muito mais convencional de desativar a amígdala e fazer com que você fique pronto para dormir são as chamadas histórias de ninar.

Nesse momento, você pode pensar: Mas histórias de ninar não são feitas apenas para crianças?

Sim, grande parte delas são construídas tendo em vista o público infantil. Contudo, nem todas as histórias são feitas apenas para crianças. Por exemplo, o pessoal do Calm.com (iOSAndroid) disponibiliza atualmente no seu aplicativo mais de 30 histórias de ninar que foram construídas especificamente para adultos.

Infelizmente, essas histórias são apenas em inglês. Contudo, mesmo que você não entenda a história, a trilha sonora acompanhada da voz calma e tranquila dos narradores já permitirá que você fique tranquilo e com pensamentos mais apaziguados.

4) Lembranças Positivas

Como quarta maneira de facilitar o seu sono, esforçar-se um pouco para recordar lembranças positivas pode ter um grande efeito sobre o seu sono.

Com isso, quero dizer que ao lembrar de situação positivas na sua vida, como o dia que conheceu seu marido/esposa, ou o dia em que seu filho nasceu, ou o dia em que foi promovido no trabalho, facilitam no relaxamento muscular, e retiram da amígdala a sensação de que você está sendo ameaçado.

Particularmente, essa é uma das minhas técnicas prediletas quando estou tendo dificuldade para dormir.

 

Princípio 2: Relaxe seus Músculos

O segundo princípio funciona meio que como uma extensão do primeiro. Da mesma que queremos “relaxar” a mente, para que ela fique tranquila, queremos também relaxar o corpo com o mesmo intuito.

Dessa forma, o relaxamento muscular é mais um sinal para seu cérebro de que você está pronto para pegar no sono.

1) Escaneamento Corporal

A primeira forma pela qual eu recomendo que você relaxe seus músculos é através do “escaneamento corporal”. Basicamente, você coloca sua atenção primeiramente no topo da sua cabeça, e a partir disso começa a “descer” sequencialmente a sua atenção para as demais partes do corpo.

Dessa forma, em um primeiro momento você está atento ao topo da sua cabeça, em seguida sua atenção passa para os olhos, e para o nariz, em seguida para as bochechas, boca, orelhas, nuca, pescoço e por aí vai.

Através do escaneamento, você percebe quais dos seus músculos estão contraídos, e então tem a possibilidade de sentir seu relaxamento. No geral, o processo não demora mais do que 10 minutos, e possui amplos benefícios.

2) Massagem

Como dica essencial quando falamos de relaxamento muscular, não podemos deixar faltar uma boa massagem. Dessa forma, se você possui um parceiro para te ajudar no processo, isso ajuda bastante. Apenas peça que para que ele(a) aplique uma pressão suave nos seus ombros, pescoço e costas, e você começará a relaxar imediatamente.

Da mesma forma, se você estiver sozinho, você ainda pode fazer algumas dessas massagens, principalmente nos ombros, pescoço e nuca. Apenas pressionar os músculos, fazendo leves giros com a cabeça, já ajuda bastante no processo de relaxamento.

3) Respiração 4-7-8

Outra forma muito comum de relaxar os músculos é através de diferentes padrões de respiração. Dentro eles, o mais famoso é a “respiração 4-7-8”, amplamente estudada e defendida pelo Dr. Andrew Weil.

Basicamente, a técnica foi retirada da prática do Yoga, e dita que você inspire contando até 4, permaneça com o ar nos pulmões contando até 7, e então expire contando até 8. Repita o processo no mínimo 4 vezes.

Por experiência própria, você não vai querer se estender muito nas contagens para não ficar sem ar. Conte rapidamente, mas mantenha sempre a mesma proporção.

4) Receita Caseira

Muito se fala da utilização de chás ou outras bebidas quentes para relaxar melhor os músculos. Eu não sou expert na utilização de bebidas, contudo, gostaria de te recomendar a utilização de 1 colher de sopa mel, junto a duas colheres de sopa de vinagre de maça, mexidos em uma xícara de água quente.

Essa dica foi retirada do livro Tools of Titans, de Timothy Ferris. Segundo o autor, essa dica mudou a vida de diversos dos seus leitores.

5) Ouça Sons Naturais

Para algumas pessoas, pistas sonoras podem também ajudar no processo de relaxamento. O uso de sons naturais, como o som da chuva, ou o som das ondas do mar são ótimos para nos deixar mais calmos e relaxados.

Se for esse o seu caso, eu recomendo novamente o uso do aplicativo Calm.com (iOSAndroid), que disponibiliza diversas paisagens e sons gratuitamente.

6) Não se exercite antes de ir para a cama

Essa dica provavelmente é senso comum, mas ainda assim é sempre bom lembrar. Se você está querendo relaxar seus músculos, você obviamente não vai querer contraí-los (fazendo exercício) antes de dormir.

Simples, não é mesmo?

 

Princípio 3: Desenvolva uma Rotina Noturna

Como último princípio, é essencial que você habitue seu corpo a uma rotina onde ele entenda que você está procurando dormir. Em outras palavras, acostume seu corpo com algumas pistas ambientais de que você já quer pegar no sono.

Algumas formas de fazer isso são:

1) Use uma pasta de dente diferente a noite

Uma das técnicas mais básicas para otimizarmos nossa qualidade de sono é manter uma rotina regular de quando vamos dormir e quando devemos acordar. Ao estabelecer sua rotina, procure ter ao menos uma atividade que você sempre faz antes de ir dormir.

Para muitas pessoas, escovar os dentes já é um hábito forte e deve funcionar relativamente bem quando feito com uma ressalva. Já que escovamos os dentes mais de uma vez no dia, procure utilizar um sabor de pasta de dentes diferente a noite, simbolizando para seu corpo que está indo dormir.

2) Use o Quarto Apenas para Dormir

Outra forma bastante prática de ensinar nosso corpo que estamos indo dormir é utilizar o quarto apenas para isso. Dessa forma, quando entramos no quarto, e deitamos na cama, nosso corpo instantaneamente sabe que pretendemos pegar no sono.

Além disso, reflita se o seu quarto está otimizado para uma boa noite de sono. Um bom ambiente é escuro, frio e silencioso.  Procure deixar o seu quarto o mais perto disso possível.

3) Ajuste a Temperatura do seu Quarto

Como uma média geral, nosso corpo tende a descansar melhor quando dormimos em temperaturas entre 16 °C e 20 °C. Portanto, caso esteja tendo dificuldades para ir se deitar, procure ajustar a temperatura do seu quarto para temperaturas próximas de 18 °C, favorecendo ir para a cama mais cedo.

Além disso, caso possua algum aparelho capaz de aquecer o quarto, procure programá-lo para que esquente o quarto antes de você acordar. Existem hoje diversos aparelhos no mercado que fornecem esse tipo de possibilidade, e ferramentas de automação que permitem estipular um horário para o aparelho ligar e desligar.

4) Ajuste a Temperatura da sua Cama

Muitas vezes, a maior dificuldade que eu tenho para dormir é encontrar a temperatura certa na minha cama. É extremamente comum eu me deitar, me cobrir, e então ficar tirando o pé para fora das cobertas para esfriar o corpo, então colocar de volta para dentro porque esfriou demais, e aí eu me viro na cama para ver se melhora e fico fazendo isso até pegar no sono.

Esse problema pode ser resolvido com a utilização de algum equipamento que monitore e mantenha a temperatura da sua cama estável.

O equipamento que me foi recomendado, mas que eu ainda não comprei por ser importado, se chama ChiliPad. Esse equipamento vem com sensores que são colocados embaixo do lençol, e então ele permanece monitorando e aquecendo/esfriando a sua cama conforme necessário.

Existe também a opção de colocar duas temperaturas diferentes para cada lado da cama. Isso porque você e seu marido/esposa não possui necessariamente a mesma temperatura que você para um sono de qualidade.

5) Evite a Produção de Melatonina

Como última dica para otimizar a sua rotina, é ideal que você reduza o uso de aparelhos eletrônicos como televisão, laptop, celular e tablets no período da noite.

Isso acontece porque esses equipamentos emitem luz azul, capaz de diminuir a produção de melatonina (hormônio que regula os ciclos de vigília e descanso), simbolizando que você deve permanecer mais tempo acordado.

Caso a eliminação completa desses aparelhos não seja plausível, é possível ainda utilizar alguns aplicativos que reduzam a emissão de luz azul, e passem a emitir uma maior incidência de luzes quentes, como o vermelho e o laranja.

O aplicativo mais comum dentro todos eles é chamado de f.lux, e você encontra versões dele para Windows, Mac, Linux, iPhone e iPad. Para celulares Android, minha recomendação é para que utilize o aplicativo Twilight.

Para televisores (Smart TV) eu ainda desconheço aplicativos que exerçam essa função. Dessa forma, caso você conheça mais aplicativos para qualquer uma das plataformas, peço que deixe a recomendação nos comentários.

 

Mais alguma recomendação?

Evite cafeína, tabaco e álcool

Caso esteja tendo problemas para dormir, eliminar cafeína e álcool da sua dieta é uma excelente vitória. Isso porque ambos são capazes de reduzir a qualidade do seu sono, atrasando as fases de sono REM.

Ainda assim, caso você não consiga passar o dia sem tomar café, busque ao menos restringir seu consumo depois das 15 horas, já que isso fornecerá tempo suficiente para que o seu organismo processe e elimine a maior parte do composto.

Além disso, o consumo de tabaco, seja pelo cigarro, ou através da mastigação, é vinculado a uma enormidade de malefícios, entre eles uma péssima qualidade de sono.

De acordo com este estudo, fumantes passam mais tempo nas fases iniciais do sono, e menos tempo em sono profundo. Isso significa que fumantes tendem a se sentir mais cansados e mais sonolentos durante o dia, reduzindo assim seu desempenho.

Procure um médico

Caso esteja tendo sérios problemas para dormir, a recomendação mais óbvia é para que procure um médico.

Além disso, caso esteja tendo problemas para dormir após começar a ingerir algum novo remédio, comunique seu médico para que ele troque a medicação. Existe vários remédios, entre eles os antidepressivos, que podem interferir muito na sua qualidade de sono.

 

Como Pegar no Sono Rapidamente?

Por último, eu gostaria de te ensinar a técnica que eu utilizo para pegar no sono rapidamente.

Passo 1: Deite-se confortavelmente

Deite-se e encontre uma posição em que se sinta confortável. Tire um tempo para sentir o conforto do seu colchão ou do seu travesseiro.

Passo 2: Contraia os músculos e relaxe

Contraia todos os músculos do seu corpo. Busque contrair ao máximo os músculos do seu corpo por 3 a 5 segundos. Em seguida, solte todos eles de uma vez só, e sinta o imenso prazer proveniente do relaxamento muscular.

Passo 3: Examine seus músculos

Examine se seus músculos ainda estão tensos. Preste atenção principalmente nos músculos da sua mandíbula, nos músculos do ombro, no seu abdômen e nas suas pernas. Relaxe ao máximo todos esses músculos.

É importante aqui que você não apenas sinta os músculos relaxados, mas também sinta o prazer de relaxar a musculatura.

Passo 4: Traga lembranças felizes

Em seguida, busque trazer lembranças felizes à sua mente. De maneira geral, isso deve ser fácil. Isso porque o relaxamento muscular promoverá mudanças na sua linha de raciocínio, fazendo com que pensamentos mais felizes venham a mente.

Caso seja necessário, esforce-se para reviver um momento alegre da sua vida. Talvez o início de um relacionamento, ou o dia do seu casamento, ou quando teve filhos, ou qualquer outro momento que julgar radiante.

Passo 5: Reexamine seus músculos e repita o ciclo

Caso ainda esteja acordado, volte a prestar atenção aos seus músculos. É muito provável que eles tenham voltado a se contrair, impedindo que você pegue no sono. Busque relaxá-los novamente, e tente imaginar como seria estar duas ou três vezes mais relaxado que isso.

Repita o ciclo de reviver memórias felizes e relaxar sua musculatura até pegar no sono.

Passo 6: Não se preocupe com o horário

Caso não esteja conseguindo dormir, busque não se preocupar com o número de horas que você já está sem dormir. O relaxamento muscular mesmo consciente já promove grande parte dos benefícios do sono profundo. Dessa forma, mesmo que sua cabeça ainda não esteja dormindo, o seu corpo já está.

 

IV. Considerações Finais

Obviamente, as dicas aqui colocadas não resolverão todos os problemas relacionados a noites mal dormidas ou a insônia.

Ainda assim, acredito que ao aplicar corretamente pelo menos algumas delas, você terá grandes chances de descansar melhor, acordar mais bem-disposto, e de ter um dia mais produtivo.

Se as ideias aqui colocadas fizeram sentido para você, utilize os botões logo abaixo para compartilhar esse artigo nas redes sociais. É muito provável que você conheça ao menos uma pessoa que está precisando entender como dormir melhor!

 

Referências

Livros:

Podcast:

Artigos Científicos:

Artigos:

About Leonardo Puchetti Polak

Especialista em Produtividade Pessoal, apaixonado por alta performance, tecnologia e neurociência.

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