Criando Hábitos Produtivos: O Guia Fundamental para Desenvolver uma Rotina Produtiva

Criar e Manter Hábitos

Qual pé você calça primeiro todos os dias?

Provavelmente, ninguém nunca te perguntou isso antes. Aliás, você provavelmente nunca precisou parar para pensar sobre isso antes.

Todos os dias, você simplesmente se veste, e coloca seu sapato enquanto pensa em outras coisas. Calçar o sapato, para você, é um hábito que acontece automaticamente sem qualquer esforço ou decisão consciente.

A verdade seja dita, existem centenas, senão milhares de comportamentos que executamos diariamente da mesma forma. Desde colocar a pasta de dente na escova antes de colocá-la na boca, até comportamentos mais complexos, como tirar o carro da garagem ou fazer o almoço.

Dessa forma, existem apenas dois casos em que procuramos entender mais a respeito de hábitos, e você provavelmente se enquadra em ao menos uma dessas duas categorias.

No primeiro deles, estamos frustrados por não conseguirmos criar ou manter bons hábitos. No segundo caso, estamos tendo dificuldade para eliminar alguns hábitos que não estão nos fazendo bem.

Portanto, esse artigo visa te ajudar nesses dois contextos. Aqui, você encontrará todas as informações necessárias para criar e manter bons hábitos, assim como encontrará uma forma um tanto contra intuitiva de lidar com maus hábitos.

Se preferir, você pode clicar nos links abaixo para ir direto a uma seção particular do artigo que te interessa, ou pode simplesmente continuar a leitura para ver o artigo completo.

I. Introdução

A História de Eugene Pauly

No outono de 1993, Eugene Pauly, de 71 anos, entrava em um laboratório em San Diego para uma bateria de testes. Na época, os pesquisadores ainda não faziam ideia, mas dentro de poucos anos, aqueles testes seriam amplamente conhecidos dentro da literatura médica.

Alguns anos antes, Pauly estava em casa, preparando a janta, quando sua esposa mencionou que seu filho Michael viria para janta.

“Quem é Michael?”, perguntou Pauly.

“Seu filho”, respondeu a esposa. “Sabe, aquele que nós criamos?”

Eugene olhou para ela confuso. “Quem é esse?”, perguntou novamente.

No dia seguinte, Pauly começou a vomitar e reclamar de cólicas estomacais. Em 24 horas, ele estava extremamente desidratado, com 40 graus de febre, e foi levado ao hospital para realizar alguns exames.

Ele então começou a delirar, ficou violento, e foi apenas depois de ser sedado que os médicos conseguiram coletar algumas gotas do fluido cerebrospinal para realizar alguns testes.

Durante o procedimento, os médicos perceberam rapidamente que havia algo errado. Em indivíduos saudáveis, o fluido é límpido e move-se rapidamente através da agulha. A amostra retirada de Pauly, contudo, se encontrava nebulosa e densa, como se estivesse cheia de grãos microscópicos.

 

A Perda da Memória

Após exames detalhados, os médicos chegaram à conclusão de que Pauly estava sofrendo com um caso sério de encefalite viral, uma doença causada por um vírus relativamente inofensivo, mas que quando consegue chegar ao cérebro é capaz de infringir um dano catastrófico.

Os médicos avisaram sua esposa de que não poderiam remediar os danos já causados pelo vírus, mas começariam imediatamente a utilizar antivirais para impedir que ele se espalhasse.

Dentro de algumas semanas, Pauly voltou a se recuperar. Dentro de poucos meses ele já estava de volta à sua casa. Contudo, como os médicos haviam alertado, alguns danos ficaram permanentes.

Pauly não conseguia se lembrar dos seus amigos e nem conseguia acompanhar algumas conversas. Algumas manhãs, ele se levantava da cama, ia até a cozinha, preparava o seu café da manhã, voltava novamente para a cama, se cobria e ligava o rádio. Depois de uns 40 minutos, ele novamente levantava da cama, ia até a cozinha, preparava novamente o café da manhã, voltava para a cama, se cobria, e mexia no rádio. Então, depois de 40 minutos, fazia isso mais uma vez.

Alarmada com a situação, sua esposa procurou por especialistas em memória na Universidade da Califórnia, em San Diego, que é onde ele foi realizar alguns testes naquele dia ensolarado do outono de 1993.

 

Memória e Hábitos

Quando entrou na sala, o cientista Larry Squire se apresentou e iniciou seus testes com uma bateria de perguntas. Squire já estudava problemas de memória a mais de 30 anos, e já estava ciente da condição de Pauly.

Através das suas perguntas, ele constatou que o paciente não lembrava dos seus netos, ou da sua idade, e nem mesmo conseguia lembrar de informações que haviam sido discutidas a 1 minutos atrás. Contudo, seu intelecto se mantinha afiado, e ele conseguia facilmente falar de eventos da sua infância, e conversar sobre assuntos que tinha amplo conhecimento, como aqueles vinculados ao seu trabalho.

Ao longo das semanas, os cientistas acompanharam Pauly afim de entender melhor os limites da sua memória. Dessa forma, para facilitar os testes, alguns deles foram feitos em sua casa, com maior conforto. Um dia, Squire pediu ao paciente que desenhasse um pequeno mapa da sua casa.

Pauly não conseguiu desenhar nem mesmo um mapa rudimentar, mostrando onde estava o seu quarto e onde estava a cozinha. Contudo, enquanto Squire anotava essas informações no seu laptop, Pauly se levantou, foi até o outro lado do corredor, e abriu a porta do banheiro. Alguns minutos depois, foi acionada a descarga, Pauly lavou as mãos e veio se sentar ao lado do pesquisador.

Na época, ninguém se perguntou como é que um homem que nem mesmo consegue desenhar um mapa rudimentar da sua própria casa consegue encontrar o banheiro sem hesitação. Contudo, essa e outras perguntas iriam eventualmente guiar diversas descobertas feitas nos últimos anos relacionadas ao entendimento dos hábitos.

 

II. A Ciência dos Hábitos

O Que São Hábitos?

Assim como Pauly, eu imagino que você não precise pensar para encontrar o banheiro na sua casa. Da mesma forma, você não precisa pensar sobre onde está a geladeira quando fica com fome, ou sobre qual o caminho que faz todos os dias para o seu trabalho.

Você também não precisa parar para pensar sobre o que deve fazer quando o semáforo fica vermelho, ou sobre qual pé deve calçar primeiro, ou como desbloquear seu celular.

O motivo pelo qual isso acontece é que todas essas pequenas atividades que fazemos ao longo do dia são hábitos. Em outras palavras, todos nós executamos algumas atividades automaticamente, sem parar para pensar, por pura força do hábito.

De acordo com pesquisadores da Universidade de Duke, hábitos correspondem a pelo menos 40% dos nossos comportamentos. Dessa forma, podemos falar que nossa vida, essencialmente, é a soma dos nossos hábitos.

O quão em forma você está? Resultado dos seus hábitos. O quão feliz ou infeliz você está? Resultado dos seus hábitos.

O que repetidamente fazemos, em última análise, se torna a pessoa que somos, as coisas que acreditamos e a personalidade que aparentamos.

 

A Formação de Hábitos no Cérebro

No início da década de 90, mais ou menos na mesma época em que Eugene Pauly desenvolveu sua doença, pesquisadores do MIT (Massachusetts Institute of Technology) estavam curiosos para descobrir a função de uma pequena porção do cérebro, chamada de gânglios basais.

Os cientistas haviam percebido que camundongos e ratos que possuíam algum ferimento nos gânglios basais apresentavam problemas com algumas tarefas, tais como aprender a atravessar um labirinto, ou lembrar-se de como abrir recipientes de alimentos.

Dessa forma, eles resolveram testar um conjunto de tecnologias que permitiam monitorar minuto a minuto o que estava acontecendo na cabeça dos ratos enquanto eles executavam algumas rotinas. Os ratos eram colocados em labirinto em formato de T, com um pedaço de chocolate em apenas um dos braços do labirinto.

Hábitos Produtivos - Experimento Ratos

Adaptado do Livro “O Poder do Hábito

No início, enquanto o rato ainda não conhecia o ambiente, ele começava a andar para frente e para trás no corredor central, explorando o labirinto. Ao que parecia, eles conseguiam sentir o cheiro do chocolate, mas não sabiam exatamente como encontrá-lo. Então, após explorar o labirinto praticamente completo, o animal finalmente encontrava a sua recompensa.

Esse mesmo experimento era então repetido várias e várias vezes utilizando os mesmos animais, de forma que os pesquisadores pudessem observar o que estava acontecendo dentro da sua cabeça.

As mudanças encontradas foram realmente surpreendentes!

 

Por que Hábitos São Importantes?

No decorrer dos experimentos, várias diferenças começaram a se tornar aparentes conforme os animais começavam a reconhecer o labirinto. Em primeiro lugar, os ratos pararam de explorar o ambiente e começaram a correr pelo labirinto cada vez mais rápido, diretamente para a recompensa.

Em segundo lugar, algo dentro do seu cérebro, especialmente nos gânglios basais, começou a mudar. No início, enquanto o animal ainda explorava o ambiente, seu cérebro precisava trabalhar com força total, tentando fazer sentido sobre todas aquelas novas informações à sua volta.

Contudo, dentro de alguns dias fazendo a mesma rota, ele não precisava mais explorar lentamente o ambiente ou ficar cheirando as paredes. A partir daqui, os ratos podiam ir direto a sua recompensa, utilizando a mínima atividade cerebral necessária. Em outras palavras, as regiões cerebrais vinculadas a escolha do caminho, ou a tomada de decisões, permaneciam quietas e inativas.

Em algumas semanas, até mesmo regiões vinculadas a memória estavam inativas. Isso significa que os animais haviam internalizado o caminho de tal maneira que eles raramente precisavam pensar sobre o que fazer.

Esse processo, no qual o cérebro converte uma série de ações em uma rotina automática padrão é a base da formação de hábitos. Segundo os cientistas, ele é um dos principais mecanismos utilizados pelo cérebro para economizar esforço e energia.

Através dele, precisamos pensar menos a respeito de comportamentos básicos, como andar e comer, sendo isso uma grande vantagem evolutiva. Isso porque através desse processo, podemos nos dedicar menos a tarefas cotidianas, e focar mais nas tarefas cognitivamente exigentes, como inventar lanças, sistemas de irrigação, aviões e até mesmo os vídeo games.

 

Como Hábitos Funcionam?

No total, existem centenas, senão milhares de comportamentos e padrões que foram criados na sua cabeça ao longo de anos. Desde hábitos vinculados a colocar a pasta de dentes na escova antes de colocá-la na boca, até se vestir, preparar o almoço, etc.

Dessa forma, você há de se perguntar: como é que o seu cérebro sabe exatamente qual padrão deve executar a cada momento? Como ele sabe quais comportamentos podem ser feitos em segurança, de maneira automática, e quais precisam de mais atenção?

É justamente por isso que antes de formar um hábito, seus gânglios basais passam um bom tempo procurando por uma pista ambiental, ou um gatilho capaz de disparar o comportamento automaticamente. Basicamente, o processo pode ser dividido em 3 componentes primários, como ilustrado abaixo.

Os Componentes dos Hábitos

Em primeiro lugar, existe o gatilho, capaz de disparar o comportamento. Ele é o responsável por avisar o cérebro de que um comportamento automático, ou um hábito, pode começar.

Em segundo lugar, existe a rotina, a qual pode ser um processo físico, mental ou emocional. Por último, temos a recompensa, a qual ajuda o cérebro a formar um ciclo. Caso a recompensa seja instantaneamente boa, você sentirá o desejo de repetir a mesma ação várias vezes. Caso seja instantaneamente ruim, você desenvolverá maior resistência à execução do comportamento.

Dessa forma, podemos resumir a criação de hábitos como o ciclo de repetição entre um gatilho, que através de um comportamento, leva sempre a uma boa recompensa.

 

Os 5 Tipos de Gatilhos

Certo, uma vez que você entenda que o gatilho é uma das partes mais importantes na formação de hábitos, já que é ele quem avisa seu cérebro qual padrão automático deve iniciar a cada momento, eu acho relevante também discutimos os 5 tipos de gatilhos que nossa cabeça comumente utiliza. São eles:

  • Horário

Existem hábitos que seguem sempre uma mesma rotina de horários. Você provavelmente almoça todos os dias aproximadamente no mesmo horário e prefere tomar banho sempre de manhã, ou talvez sempre a noite, não é mesmo?

  • Lugar

Alguns outros hábitos são puramente dependentes do ambiente em que você se encontra. Por exemplo, algumas pessoas não conseguem utilizar o banheiro quando estão fora de casa. Da mesma forma, algumas pessoas apenas sentem fome quando chegam em casa depois do trabalho.

  • Sentimento Particular

Sentimentos particulares também são utilizados como gatilhos em diversas situações. Hoje em dia, é muito comum as pessoas abrirem a geladeira quando estão ansiosas, ou navegarem pelas redes sociais quando se sentem entediadas.

Da mesma forma, você provavelmente procura algo para comer quando está com fome, e procura por um casaco quando está com frio.

  • Presença de Certas Pessoas

Por acaso você conhece alguém que só de lembrar já te deixa irritado? Ou talvez você já parou para pensar que acaba comendo mais quando está na presença de algumas pessoas, como a sua mãe ou a sua avó?

Pois é, esses são apenas alguns exemplos de hábitos que são disparados através de outras pessoas.

  • Comportamento Anterior

Por último, todo hábitos pode ser disparado por nossos comportamentos anteriores.

Por exemplo, existem pessoas que escovam os dentes sempre depois do banho. Outras pessoas, arrumam a cama assim que acordam. Existem ainda pessoas que apenas lembram de tomar água quando escovam os dentes, e pessoas que abrem o e-mail assim que chegam no escritório.

Basicamente, o disparo de gatilhos através de comportamento anteriores é a base para formação de rotinas, onde múltiplos hábitos são feitos sempre em sequência.

 

Como descobrir um gatilho

A melhor maneira de você identificar os gatilhos de seus hábitos é responder a cinco perguntas no momento em que o desejo surge:

Onde você está? 

Que horas são? 

Qual o seu estado emocional? 

Quem está por perto?

Qual foi a ação anerior ao impulso (desejo)?

Dia após dia, faça-se essas perguntas e anote por escrito. Com apenas alguns dias, ficará bem claro qual dos gatilhos repetem-se e desencadeiam seus hábitos.
 

Exemplo Prático

Para ficar mais fácil de entender tudo o que estamos discutindo até aqui, eu penso que fica mais fácil utilizarmos alguns exemplos práticos, que se relacionam às suas atividades diárias.

Um hábito simples, que diversas pessoas executam sem pensar diariamente, é atender o telefone. Nesse caso, teríamos:

  1. Seu telefone toca (gatilho). Esse é o lembrete que o seu cérebro utiliza para iniciar o comportamento. Basicamente, o toque do celular age então como um gatilho vinculado a um sentimento específico, uma pista de que você deve atender o telefone.
  2. Você atende o telefone (rotina). Esse é o comportamento propriamente dito. Quando o telefone toca, você automaticamente atende.
  3. Você descobre quem está ligando, ou o que essa pessoa quer (recompensa). A recompensa é o benefício que você ganha ao executar o comportamento. Nesse caso, você provavelmente estava curioso para saber quem estava ligando, ou a razão pela qual ela estava te ligando. Matar essa curiosidade é a sua recompensa, que fará com que você volte a atender o telefone na próxima vez que ele tocar.
Quer saber mais? Então leia   Não Quebre a Corrente: Como visualizar seus hábitos de maneira mais clara

 

Anseio pela Recompensa

Nesse momento, eu acho interessante pensarmos sobre o quarto e último fator que influencia muito as chances de desenvolvermos ou não um hábito: o anseio pela recompensa.

Dessa forma, vamos começar com um exercício simples. Peço que você pense por um momento que acabou de sair do escritório para almoçar, mas ainda não sabe onde quer ir.

Você entra no seu carro, e percebe que existe um outdoor logo a frente com a imagem de um saboroso hambúrguer. Embora você tenha prometido a si mesmo que começaria a se alimentar bem, você se pega dirigindo até o fast-food mais próximo e compra um hambúrguer acompanhado de refrigerante e batata frita.

Ao voltar para o escritório, você sente a consciência pesada e volta a prometer a si mesmo que isso não voltará mais a acontecer. Isso para repetir o mesmo ciclo várias e várias vezes nas semanas subsequentes.

Infelizmente, esse episódio ocorre na vida de milhões de pessoas todos os dias, onde mesmo tendo prometido a si mesmas que começariam a comer de maneira saudável, tendem a manter péssimos hábitos alimentares por tempo indeterminado.

Mas espere um instante, vamos procurar entender como esse hábito está formado e verificar quais são as conclusões que podemos tirar a partir dele.

 

Anseio pela Recompensa na Prática

Assim como todo hábito, ele possui os 3 componentes principais, os quais formam um ciclo. São eles:

Gatilho: a propaganda com a imagem de um saboroso hambúrguer;

Rotina: dirigir até o fast-food, comprar não apenas o hambúrguer, mas todo o combo, e comer toda a refeição;

Recompensa: prazer momentâneo causado pelo aumento dos níveis de glicose sanguínea, assim como pela grande quantidade de sal e gordura ingerida.

Embora imperceptível, existe aqui um componente a mais, o qual é crucial para quebra da promessa e início do comportamento. Ao visualizar a propaganda, sua cabeça imediatamente antecipa a recompensa (dizemos então “Humm, que delícia” mesmo sem ter experimentado o sanduíche) e a partir desse momento o hábito é disparado sem pensar.

O desejo pela recompensa é parte fundamental na consolidação do hábito. Mesmo que o desejo dure apenas milésimos de segundo, ele já é capaz de alterar sua perspectiva e fazer com que, nesse caso, você saia da sua dieta.

 

Quanto Tempo Demora para Formar um Hábito?

Isso nos leva então ao último tópico dessa sessão do artigo. Afinal de contas, agora você já tem todas as informações necessárias para entender quanto tempo levamos para formar de um novo hábito.

Bom, para começar, você possivelmente já ouviu falar que um hábito leva cerca de 21 dias para ser formado. Esse mito surgiu na década de 50, quando o cirurgião Maxwell Maltz observou que seus pacientes de cirurgia plástica levavam em média 21 dias para se acostumar com as mudanças realizadas no seu corpo.

Contudo, isso é um mito, já que não possui evidências científicas capazes de corroborar essa estimativa. Basicamente, um hábito pode demorar menos que 21 dias para se consolidar, ou até mesmo mais do que isso.

De acordo com uma pesquisa publicada em 2009, levamos de 18 a 254 dias para formar um novo hábito. Isso porque fatores como a eficiência do gatilho, o anseio pela recompensa e a sua expectativa, podem alterar drasticamente o tempo que seu cérebro leva para automatizar o comportamento.

Interessantemente, os pesquisadores também encontraram que deixar de realizar o comportamento por um dia não afetou materialmente o processo de formação do hábito. Em outras palavras, não importa se você sabota seu hábito um dia ou outro. Construir melhores hábitos não é um processo tudo ou nada.

 

III. Como Criar Bons Hábitos?

Hábitos e Identidade Pessoal

Certo, agora que você já sabe quais são os componentes básicos de um hábito, podemos começar a explorar a criação de hábitos propriamente dita.

Contudo, antes de te fornecer o passo a passo para criar novos hábitos, começaremos respondendo uma pergunta básica, que você possivelmente está se fazendo: qual o melhor hábito para iniciar minha jornada?

Para responder essa pergunta, você primeiro precisa entender o vínculo existente entre identidade pessoal e os seus hábitos. Basicamente, podemos dizer que seus comportamentos atuais são um reflexo da sua identidade pessoal. Em outras palavras, a maneira como você se vê como pessoa dita todos os seus comportamentos.

Se você se considera uma pessoa pouco produtiva, você provavelmente possui hábitos que confirmam essa sua visão. Se você se considera uma pessoa gorda, você também possui hábitos que confirmam essa sua visão. O mesmo é válido para todas as demais características que você possui, e que consegue enxergar em você mesmo.

Aliás, além de nossa visão influenciar nosso comportamento, nossos comportamentos também influenciam a forma como nos vemos. Dessa forma, enquanto você mantém os comportamentos de uma pessoa com sobrepeso, você manterá a sua visão de que é uma pessoa gorda. Da mesma forma, enquanto você não desenvolver capacidades produtivas, você continuará a se ver como uma pessoa pouco produtiva.

Dessa forma, temos aqui um ciclo, onde seus comportamentos são capazes de mudar a sua visão, e a sua visão é capaz de alterar seus comportamentos.

(Para saber mais sobre como esse ciclo funciona, acesse o artigo “Quebrando as Amarras: Não Seja Um Escravo de Suas Crenças Limitantes”).

Portanto, quando estamos considerando qual o melhor hábito para iniciarmos nossa jornada, precisamos pausar e pensar sobre qual o hábito que possui as maiores chances de alterar nossa identidade. Em outras palavras, precisamos identificar nossos hábitos angulares.

 

Hábitos Angulares: Como Um Pequeno Hábito Pode Mudar Completamente a sua Vida

No livro “O Poder do Hábito”, o autor Charles Duhigg traz o conceito de hábitos angulares. Esses são hábitos que muitas vezes são pequenos, mas que possuem uma imensa capacidade de mudar a visão que temos de nós mesmos.

Por exemplo, no livro, Duhigg coloca que diversas pessoas possuem maior facilidade para mudar a alimentação depois que começam a se exercitar. Não só isso, mas elas tendem a se tornar mais produtivas no trabalho, fumam menos e demonstram mais paciência com amigos e colegas. Elas também usam seus cartões de crédito com menos frequência e reportam se sentir menos estressadas.

O motivo disso acontecer ainda não está bem claro, mas ao que parece, o hábito de se exercitar frequentemente é capaz de alterar a sua identidade pessoal, facilitando o desenvolvimento de outros hábitos.

É como se inconscientemente, seu cérebro pensasse: “se eu sou o tipo de pessoa que acorda cedo para me exercitar, então não faz mais sentido que eu seja uma pessoa que procrastina no trabalho”. Da mesma forma, “se eu sou o tipo de pessoa que vai para a academia depois do trabalho, eu também sou o tipo de pessoa cuida da própria saúde e que cumpre os próprios compromissos diários”.

Dessa forma, se você focar em mudar ou cultivar alguns hábitos angulares, você pode gerar grandes mudanças. Imagine só o quão mais fácil e mais gratificante seria a sua vida se você cultivasse um ou dois hábitos angulares que naturalmente colocam o resto da sua vida no lugar.

No entanto, identificar hábitos angulares pode ser uma tarefa complicada. Para encontra-los, você precisa saber onde procurar.

 

Como Identificar seus Hábitos Angulares?

Atualmente, ainda estamos nos primórdios do entendimento de como hábitos angulares funcionam, e como podemos identificá-los.

Ainda assim, uma hipótese que vem crescendo cada vez mais na literatura científica é a de que hábitos angulares estão necessariamente vinculados a um elemento emocional.

Dessa forma, se você é uma pessoa que já pratica exercícios há anos, e está confortável com sua forma física, então o exercício físico provavelmente não será um hábito angular para você.

Contudo, se você passou a maior parte da sua vida sem praticar exercícios, então começar a se exercitar é algo um pouco assustador para você. Você pensa coisas como “Eu vou para a academia e não faço ideia do que eu preciso fazer. Eu vou parecer um idiota enquanto estou na esteira”.

Da mesma forma, você não quer jogar bola com seus amigos porque tem medo de parecer um pateta no campo, ou de passar vergonha de alguma outra forma.

Se você se sente assim quando pensa em exercício físico, então provavelmente esse será um hábito angular para você. Se você consegue encontrar algo assustador, particularmente algo que você tem medo de passar vergonha fazendo, então são grandes as chances de esse ser um hábito angular para você.

 

Um Plano Simples para Começar

Não é possível estudar a formação de hábitos e ao mesmo tempo não se perguntar qual a maneira mais fácil, ou com maior sucesso, de formarmos hábitos.

O problema é que não existe uma receita para isso, existem milhares! Estratégias diferentes devem ser aplicadas para diferentes hábitos, mas o modelo abaixo visa direcionar a formação de hábitos a partir do “zero”.

Passo 1: Identifique seu Hábito Angular

Como primeiro passo, precisamos identificar qual é o hábito que no momento atual possui maiores chances de alavancar nossos resultados.

Dessa forma, inicie o processo refletindo por algum tempo sobre uma atividade ou comportamento que você tem medo de passar vergonha fazendo. Um hábito que talvez você esteja procrastinando a algum tempo, e que poderia mudar consideravelmente a sua qualidade de vida.

Por exemplo, para muitas pessoas o exercício físico cumpre essa função. Para outras pessoas, desenvolver uma disciplina financeira também pode ser um hábito angular.

Outros exemplos ainda seriam passar mais tempo com seus filhos, ou começar a cozinhar, ou ainda desenvolver suas habilidades de falar em público.

Cada pessoa tem medo de uma coisa diferente, sendo importante que você tire um tempo para pensar em qual é o seu.

Passo 2: Escolha um Gatilho

Previamente, eu descrevi 5 tipos diferentes de gatilhos que nossa mente utiliza para formar novos hábitos. Dessa forma, independentemente de qual hábito você quer começar, você precisa primeiro escolher qual é o gatilho que passará a utilizar.

Para melhorar a fixação dessa informação na sua mente, escreva seu gatilho como nos exemplos abaixo.

Horário: “Eu começarei a meditar todos os dias, sempre às 8:00”

Lugar: “Eu começarei a priorizar minhas tarefas, assim que chegar ao escritório”.

Sentimento Particular: “Eu começarei a anotar meus afazeres em um papel, sempre que me sentir sobrecarregado”.

Presença de Outras Pessoas: “Eu começarei a jogar tênis três vezes na semana, sempre com meu professor.

Comportamento Anterior: “Eu começarei a tomar um copo de água, sempre que eu acordar”.

Passo 3: Comece Devagar

Embora isso possa ser um pouco contra intuitivo, as partes mais importantes na criação e consolidação de um hábito são o gatilho e a recompensa.

Dessa forma, ao menos no início, o melhor plano que você pode ter para desenvolver um hábito é fazer com que esse hábito seja extremamente pequeno, tão pequeno que você não precise de motivação para fazê-lo.

Ao invés de fazer 50 flexões de braço por dia, comece apenas com 5. Ao invés de tentar meditar por 10 minutos todos os dias, comece meditando por apenas 1 minuto diariamente.

Isso permitirá que você comece a testar a eficiência do seu gatilho no disparo do seu comportamento. No início, é bem provável que você precise alterar algumas vezes o gatilho até achar algo que funcione bem para você.

Além disso, começar devagar também permite que você teste o quão eficiente a sua recompensa está sendo. Mesmo começando devagar, seu comportamento ainda precisa fornecer alguma recompensa para você. Talvez você se sinta um pouco orgulhoso por ter iniciado um novo hábito. Talvez você se sinta mais no controle da sua vida por estar dando um passo à frente.

Independentemente do hábito, tire um tempo para perceber como se sente logo após finalizar o comportamento. Lembre-se que o hábito somente se consolidará se a recompensa for imediatamente boa após a sua finalização.

Passo 4: Aumente seu Hábito Pouco a Pouco

Melhorias de 1% todos os dias somam-se surpreendentemente rápido. O mesmo é válido para declínios de 1%.

Ao invés de aumentar a frequência ou intensidade do seu hábito de uma só vez, procure aumentar pouco a pouco, sempre tomando o cuidado de refletir sobre como está se sentindo ao completar seu hábito.

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Passo 5: Projete o seu ambiente para o sucesso

A maior parte de nós reconhece que as pessoas a nossa volta influenciam o nosso comportamento. O que muitas vezes não percebemos, contudo, é que os objetos colocados no ambiente também possuem um grande impacto sobre nossas decisões.

As propagandas que vemos ao navegar na internet, os itens que estão sobre a nossa mesa no trabalho, os quadros que estão pendurados na parede, tudo isso é capaz de disparar diferentes gatilhos na nossa mente, que por vezes nos levam a antigos padrões de comportamento.

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Dessa forma, se você realmente deseja criar um hábito que permanecerá com você no longo prazo, é importante que você tire um tempo para refletir sobre quais itens no seu ambiente podem acabar te ajudando ou te atrapalhando.

Por exemplo, uma pequena mudança que diversas pessoas utilizam para começar a passar fio dental é retirá-lo da gaveta e começar a deixá-lo logo ao lado da escova de dente.

Da mesma forma, você pode utilizar diferentes bloqueadores de anúncios no seu navegador, e até mesmo deixar de assistir televisão para reduzir a quantidade de propaganda que chega até você.

Passo 6: Quando você pisar na bola, volte o mais rápido possível

Ao longo dos dias, é relativamente comum que pisemos na bola e deixemos de executar nosso hábito um dia ou outro.

Como já discutimos anteriormente, na maior parte das vezes isso não é um problema. Isso porque deixar de executar seu hábito uma única vez não possui um impacto mensurável no longo prazo.

Contudo, deixar de realizar seu hábito em dias subsequentes pode te levar novamente à estaca zero.

Dessa forma, eu recomendo que passe a utilizar a regra “Nunca falhe duas vezes seguidas”. Sempre que você falhar em executar seu hábito um dia, faça algo para garantir que não falhará no próximo dia.

Se na última refeição você comeu pizza inteira, então programe uma próxima refeição saudável. Se você não foi para academia hoje, o que fará para ir amanhã? Se você deixou de meditar de manhã, como fará para tirar alguns minutos a noite?

Passo 7: Seja paciente e permaneça no ritmo que você consegue sustentar

Aprender a ser paciente talvez seja a ponto mais crítico do processo. Isso porque você conseguirá progredir muito caso consiga se manter consistente e paciente no longo prazo.

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Se você está aumentando pesos na academia, você provavelmente precisará fazer isso em um ritmo mais lento do que imagina. Se você está adicionando mais ligações diárias de vendas à estratégia da sua empresa, então você deve começar com um número menor do que acha que consegue lidar.

Progrida lentamente, e em um ritmo que você consegue sustentar. Se você se manter consistente, os resultados eventualmente começarão a aparecer.

IV. Como Manter Bons Hábitos?

Três Estratégias Simples para Manter Bons Hábitos Todos os Dias

Uma vez que agora você já entende as bases teóricas de como hábitos são formados, e
já possui uma boa noção do processo que te levará a formar melhores hábitos, acho importante discutirmos agora como podemos manter esses hábitos no longo prazo.

Dessa forma, vamos discutir aqui três estratégias extremamente simples, e que podem fazer toda a diferença na manutenção dos seus hábitos.

 

Estratégia 1 – Não Quebre a Corrente

Há alguns anos atrás, Brad Isaac era um comediante jovem, que ainda estava iniciando sua carreira no ramo da comédia. Em uma de suas apresentações, Brad encontrou o astro Jerry Seinfeld, um dos comediantes americanos de maior sucesso dos últimos tempos.

Dessa forma, antes de entrar no palco, Isaac viu ali a sua chance de perguntar para Seinfeld qual era o segredo do seu sucesso. A resposta dada acabou por criar a metodologia que hoje chamamos de “Não quebre a corrente”, ou em inglês “Don’t break the chain”.

Segundo Isaac, “Seinfeld disse que a maneira de ser um melhor comediante era criar melhores piadas, e que a melhor maneira de criar melhores piadas era escrever todos os dias.

Ele me disse para conseguir um grande calendário de parede que possuísse todo o ano em uma página, e pendurasse ele em uma parede visível.  O próximo passo seria conseguir um grande pincel vermelho. Ele disse que para cada dia que eu fizesse a minha tarefa de escrever, eu poderia colocar um grande X vermelho sobre aquele dia.

Depois de alguns dias você verá uma corrente. Basta mantê-la e a corrente crescerá todos os dias. Você irá se entusiasmar ao ver aquela corrente, especialmente quando você já estiver fazendo a algumas semanas. Sua única tarefa é não quebrar a corrente”.

Dont Break the Chain

Não Quebre a Corrente na Prática

A aplicação da estratégia “Não quebre a corrente” é uma das mais simples de se explicar e de aplicarmos na prática.

Basicamente, começamos imprimindo um calendário com todos os dias do ano. Faça o download do calendário de 2017 clicando aqui.

Em seguida, penduramos esse calendário em uma parede, que pode ser a parede da sua sala, do seu quarto, do seu escritório, ou de qualquer outro ambiente que você frequente rotineiramente.

Todos os dias que você completar seu hábito angular, marque um “X” no calendário. Ao longo dos dias, uma corrente começará a se formar, e a sua única função é não quebrar a corrente.

 

Estratégia 2 – Clipe de Papel

Quando tinha 23 anos, o corretor de ações Trent Dyrsmid colocou duas jarras na sua frente. Uma com 120 clipes de papel, e a outra vazia.

Todos os dias, logo pela manhã, a cada ligação de negócios que fazia, ele passava um clipe de uma jarra para outra, e não parava de fazer ligações até que todos os clipes estivessem na segunda jarra.

Dentro de 18 meses seguindo essa estratégia, o negócio de Dyrsmid cresceu atingindo 5 milhões em ativos. Com 24 anos ele já faturava 75 mil dólares ao mês, sendo que devido ao seu sucesso, ele foi recrutado por outra empresa por um valor de 200 mil dólares.

Uma estratégia similar foi utilizada pelo Kiko Loureiro, atual guitarrista do Megadeath. Todos os dias, ele sentava com um pote de feijões na sua frente, e outro pote vazio.

Todas as vezes que ele acertava na execução da escala que estava treinando, um feijão era passado para o segundo pote. Todas as vezes que ele errava, todos os feijões voltavam ao primeiro pote.

Esse condicionamento de alta performance fez com que Loureiro se tornasse um dos melhores guitarristas da atualidade, com amplo reconhecimento internacional.

Clipe de Papel na Prática

Existem diversas formas de aplicar a estratégia do clipe de papel no nosso dia a dia.

  • Quer fazer 100 flexões de braço todos os dias? Comece com 10 clipes de papel e mova um deles para cada série de 10 que você faz ao longo do dia.
  • Precisa enviar 25 e-mails de vendas todos os dias? Comece com 25 clipes de papel, e mova um deles a cada vez que você aperta o botão “enviar”.
  • Quer tomar 8 copos de água todos os dias? Comece com 8 clipes de papel, e mova cada um deles a cada vez que finalizar um copo.

Trent Dyrsmid e Kiko Loureiro decidiram que o sucesso no seu campo de atuação era dependente de apenas uma tarefa principal. Repetida todos os dias, com o auxílio de clipes de papel ou simples feijões, essa tarefa os levaria ao auge das suas carreiras.

O mesmo é válido para você e para mim. Não existe segredo aqui. Não existe pílula mágica. A prática diária de bons hábitos é capaz de levar cada um de nós ao sucesso. Basta ter paciência e praticar!

 

Estratégia 3 – Se Isto, Então Aquilo

Na maior parte das vezes em que não conseguimos manter um bom hábito, isso aconteceu por eventos que não nos planejamos de acordo. Isso se torna ainda mais aparente quando refletimos sobre as “desculpas” que inventamos para quebrar nossos hábitos.

  • “Hoje eu não fui correr porque estava chovendo”.
  • “Hoje eu saí da dieta porque só tinha pizza para comer na casa do Carlos”.
  • “Hoje eu não meditei porque acordei atrasado”.

Se tudo sai como o planejado, então manter um novo hábito é fácil. O problema, contudo, é que isso raramente acontece. Sempre existem interrupções inesperadas, que nos afastam da vida que queremos.

Dessa forma, como podemos nos manter consistentes quando o dia a dia é tão imprevisível?

Se Isso, Então Aquilo na Prática

Ao meu ver, a melhor forma de fazermos um planejamento adequado é através da estratégia “Se Isto, Então Aquilo”. Isso porque ela te força a pensar e planejar sobre diferentes circunstancias capazes de quebrar sua programação.

Tudo o que você precisa fazer é completar a frase: “Se [algo inesperado], então [sua resposta]”.

Por exemplo…

  • Se eu não acordar cedo para correr, então irei depois do trabalho;
  • Se eu não fizer yoga durante meu horário de almoço, então farei uma pausa para me alongar a tarde;
  • Se eu comprar algo pouco saudável no almoço, então cozinharei algo saudável na janta.

A técnica “Se Isto, Então Aquilo” obriga você a considerar as circunstâncias imprevisíveis que tantas vezes interrompem nossas vidas diárias. Isso significa que você terá menos desculpas para quebrar seu hábito, e mais opções para manter os seus objetivos.

 

V. Como Quebrar Hábitos Ruins?

Como Desfazer Maus Hábitos?

Nossos hábitos salvam nossas vidas diariamente. Você já pensou o quão desgastante seria fazer cada uma das tarefas que executa diariamente como se fosse a primeira vez?

Entretanto, da mesma maneira com que nossos hábitos nos salvam, alguns deles podem acabar nos matando. Não são raros os casos hoje em dia de pessoas que possuem péssimos hábitos alimentares, não praticam exercício físico, fumam ou bebem descontroladamente, trabalham além do seu limite físico, ou não dormem a quantidade necessária todas as noites.

Quando temos esses hábitos, procuramos eliminá-los, mas constantemente nos frustramos com nossas tentativas. Isso porque muitas vezes desconsideramos algumas peças-chave que ditam o processo.

Vamos então entender primeiro quais são as forças que causam péssimos hábitos.

 

Quais as causas dos maus hábitos?

Basicamente, existem três grandes sentimentos que nos levam a desenvolver maus hábitos:

  1. Estresse
  2. Tédio
  3. Ansiedade

Simples assim, esses três sentimentos são os grandes vilões pelos quais desenvolvemos maus hábitos.

Desde gastar além do faturamento com compras, até desperdiçar tempo na internet, fumar vários cigarros, ou comer de maneira desatenta. Todos esses são hábitos que começaram em resposta a nos sentirmos estressados, entediados ou ansiosos.

Obviamente, existem outros sentimentos que podem levar ao desenvolvimento de péssimos hábitos. Os três sentimentos descritos acima apenas tocam a superfície em alguns casos, e precisamos muitas vezes pensar o que pode estar por debaixo deles.

Dessa forma, se você realmente quer mudar de vida, é essencial que você seja honesto consigo mesmo e reflita sobre quais as causas que levam ao desenvolvimento dos seus hábitos.

Muitas vezes, pode existir mais do que apenas um motivo, ou em outros casos, motivos enraizados do passado, sendo assim de difícil compreensão. Ainda assim, sugiro que reflita se existem medos, crenças limitantes, ou eventos que estão te levando a manter seus hábitos indesejáveis.

 

Não tente eliminar seus hábitos, mas sim substituí-los!

Pense que todos os seus hábitos foram desenvolvidos para alcançar uma recompensa. Na maior parte dos casos, essas recompensas são benéficas para o seu organismo. O que não é benéfico são as outras faces vinculadas ao comportamento.

Pegue por exemplo o hábito de comer doces para aliviar a ansiedade. Aqui temos um gatilho emocional (ansiedade), e temos como recompensa o “alívio da ansiedade”, o qual faz com que você se sinta bem. A parte ruim do hábito está no comportamento, que além de aliviar a ansiedade, também leva ao ganho de peso.

Como poderíamos proceder então nessa situação? Poderíamos testar diversos comportamentos, que também possuem como finalidade acabar com a ansiedade. Sair para caminhar, conversar com um amigo, ouvir música, ou tomar um banho. Todas essas atitudes podem reduzir seu nível de ansiedade e servir como substitutos do seu comportamento atual.

Maus hábitos só fazem parte da sua vida porque abordam algumas necessidades específicas do seu corpo ou da sua mente. Por esse motivo, a melhor estratégia que você pode ter é desenvolver outros comportamentos mais saudáveis que interfiram com essa mesma necessidade.

Se você continuar simplesmente tentando “cortar” maus hábitos pela raiz, sem substituí-los por comportamentos mais saudáveis, então você terá certas necessidades que não serão cumpridas. Dessa forma, fica muito mais difícil manter a rotina do “Não faça isso!” por muito tempo.

 

Como Substituir seus Hábitos

Aqui vão algumas ideias a mais para te ajudar no processo, e começar a pensar diferente sobre seus maus hábitos.

1. Elimine o máximo de gatilhos possível

Se você só fuma quando bebe, então não vá para o bar. Se você come bolacha quando está em casa, então jogue todas fora e pare de comprá-las. Se a primeira coisa que você faz ao sentar no sofá é pegar o controle remoto, então esconda ele em outra sala, de forma que você precise levantar.

Neste momento, seu ambiente está projetado para que hábitos ruins sejam mais fáceis de fazer do que hábitos bons.  Dessa forma, torne o processo mais fácil mudando o seu ambiente.

2. Junte forças com alguém

Uma outra forma de agilizar a substituição de maus hábitos é através de comprometimentos com pessoas que são importantes para você.

Dessa forma, ao invés de passar por todo o processo sozinho, converse com alguém que é importante para você, e procure descobrir um hábito que essa pessoa também deseja eliminar.

Vocês dois podem se responsabilizar mutuamente e começar a celebrar suas vitórias juntos. Saber que alguém que você considera está esperando que você se torne uma pessoa melhor é um poderoso motivador.

3. Visualize o seu sucesso

Tire um momento do dia, e veja-se jogando fora os cigarros, comprando alimentos saudáveis, ou acordando cedo. Seja qual for o mau hábito que você está tentando quebrar, visualize-se fazendo o contrário, sorrindo e desfrutando seu sucesso. Veja-se construindo uma nova identidade!

4. Você não precisa ser outra pessoa, você só precisa voltar a ser o velho você.

Tantas vezes pensamos que para quebrar nossos maus hábitos, precisamos nos tornar pessoas inteiramente novas.

A verdade, contudo, é que você já viveu sem seus maus hábitos uma vez, e pode voltar a fazê-lo. Você não precisa parar de fumar, você só precisa voltar a ser um não-fumante. Você não precisa se transformar em uma pessoa saudável, você só precisa voltar a comer o que é natural e minimamente processado.

Mesmo que se tenham passado anos, você já viveu sem o seu mau hábito, o que significa que você pode definitivamente fazê-lo novamente.

 

Onde Encontrar Mais Informações?

Por último, eu gostaria ainda de recomendar alguns outros conteúdos relacionados a criação e manutenção de hábitos.

Dessa forma, se você se interessa pelo tema, acho que também encontrará grande valor nos artigos:

Além disso, se você consegue ler facilmente textos publicados em inglês, recomendo que acesse os seguintes blogs:

 

VI. Considerações Finais

Caso esteja tendo dificuldade para formar novos hábitos, não se preocupe, você não é o único!

Não se desencoraje por alguns gatilhos ou recompensas não estarem funcionando para você. Busque pensar melhor a respeito deles e não tenha medo de experimentar. Ajuste e repita assim que possível.

Ninguém mais comanda sua vida além de você, portanto acredite no seu potencial. Você possui um poder de mudança maior do que imagina!

Deixe nos comentários abaixo quais hábitos está desenvolvendo hoje, e quais os gatilhos e recompensas que você conseguiu reconhecer. Praticar o que está sendo ensinado é a melhor forma que você tem de consolidar fortemente o conteúdo que acabou de aprender!

 

Referências

Livros:

Vídeos:

Artigos Científicos:

Artigos:

About Leonardo Puchetti Polak

Especialista em Produtividade Pessoal, apaixonado por alta performance, tecnologia e neurociência.

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