Power Nap: Como um cochilo no meio do dia pode aumentar sua produtividade

Cerca de 85% das espécies de mamíferos possui hábitos polifásicos de sono, ou seja, eles tendem a tirar alguns cochilos durante o dia. Em contrapartida, humanos fazem parte da minoria de espécies que possuem hábitos monofásicos, o que implica dizer que dormimos em apenas um período do dia (período da noite).

Bem, na realidade não existe um consenso no mundo científico se esses hábitos são realmente naturais para nossa espécie. Embora possa parecer que dormir apenas a noite seja o normal, sabemos que crianças e idosos, por exemplo, tendem a tirar sonecas na metade do dia, e a prática da sesta (cochilos tirados entre o meio dia e as quinze horas) é extremamente comum em algumas culturas.

 

Cochilos nas Empresas

Independente disso, existem alguns estigmas relacionados a prática de cochilos, principalmente quando olhamos para dentro de empresas. Para citar apenas alguns, podemos falar que cochilo é um indicativo de:

  • Falta de ambição;
  • Preguiça;
  • Padrões muito baixos.

Embora todos esses pressupostos sejam falsos, é engraçado notar como essa percepção ainda predomina em empresas dos mais diversos tamanhos. Contra isso, grandes empresas como o Google, Hubspot, Spotify, Github e Wrapp estão implementando salas mais calmas e confortáveis em seus escritórios, de forma que os funcionários possam tirar uma soneca na metade do dia.

Isso mesmo! Você não entendeu errado. Eles tiram uma soneca durante o dia!

Isso ocorre devido a um crescente corpo de evidências que mostram que cochilos vespertinos possuem grandes benefícios vinculados a produtividade. Ficou interessado? Vamos então analisar alguns desses benefícios.

 

Os benefícios de um cochilo intenso (power nap)

Embora existam muitos estigmas relacionados à retirada de cochilos na metade do dia, é interessante perceber como alguns grandes líderes e estudiosos como Leonardo da Vinci, Napoleão Bonaparte, Thomas Edison, Winston Churchill e John Kennedy tiravam sonecas habitualmente.

É muito provável que eles fizessem isso por um ou vários dos seguintes benefícios:

 

1 – Aumento de performance e restauração do estado de alerta

De acordo com um estudo realizado na Universidade de Hiroshima, participantes que cochilavam por 20 minutos possuíam maiores níveis de performance e autoconfiança quando comparados aos indivíduos controles. Além disso, os dados mostram efeitos positivos na manutenção do estado de vigília e restauração do estado de alerta.

Da mesma forma, a National Sleep Foundation (Fundação Nacional de Sono nos Estados Unidos) recomenda a retirada de cochilos de 20-30 minutos, e até cita um estudo da NASA, feito com pilotos militares e astronautas, apontando que sonecas podem melhorar performance em 34% e níveis de alerta em incríveis 100%.

 

2 – Cochilos possuem benefícios psicológicos e corporais

Devido ao grande relaxamento muscular que temos ao tirar um cochilo, podemos contar com benefícios relacionados à diminuição da tensão muscular, pressão arterial reduzida, e melhor controle emocional (menos raiva, choro, ansiedade e frustração).

Os cochilos servem como pequenas férias na metade do dia, servindo como uma ótima forma de nos rejuvenescermos sem precisar sair do ambiente onde trabalhamos.

 

3 – Cochilos podem reduzir a chance de doenças cardíacas

De acordo com um estudo realizado com 23 mil adultos, a prática de um cochilo na metade da tarde, por pelo menos 3 vezes na semana, pode reduzir a chance de ataques cárdicos em 37%. De acordo com o pesquisador Dimitrios Trichopoulos (autor do artigo) “Tirar um cochilo pode se tornar uma arma importante no combate contra a mortalidade coronária”.

 

4 – Cochilo evita desgaste extremo

Na cultura em que vivemos, temos muita dificuldade em pararmos para refletir. Estamos querendo sempre mais, mais e mais. Contudo, todos os sistemas do nosso corpo trabalham melhor com períodos de alta intensidade seguidos de baixa intensidade.

Descanso, portanto, faz parte da nossa natureza, e devemos respeitá-lo para que não acabemos desgastados e com problemas de saúde.

 

Precauções

Bom, agora que já discutimos alguns dos principais benefícios de tirarmos uma soneca, é importante que atentemos para algumas precauções que devem ser tomadas ao cochilarmos.

 

1 – Cochilos podem induzir inércia do sono

Até mesmo aquelas pessoas que acordam todos os dias sorrindo já passaram pela péssima situação de acordar zonzo, desmotivado, desejando ter ao menos mais 10 minutos para ficar na cama. Essa tendência de queremos continuar dormindo é chamada de inércia do sono.

Quer saber mais? Então leia   Estado de Fluxo: O Guia Científico de Como Atingir e Permanecer em Alta Performance

Sonecas na metade do dia podem nos deixar menos produtivos quando cochilamos por mais de 30 minutos, já que esse é o tempo médio que conseguimos dormir sem entrarmos em fases mais profundas do ciclo de sono. Dessa forma, procure tirar cochilos com duração entre 15 e 30 minutos, evitando que você levante grogue e queira continuar dormindo.

 

2 – Cochilos podem influenciar seu sono a noite

Isso mesmo, como você já deve ter concluído por experiência própria, dormir a tarde pode atrapalhar seu sono a noite. Contudo, isso só é válido para cochilos longos (superiores a 40 minutos), ou cochilos feitos depois das 16 horas.

Dessa forma, aqui você tem mais uma indicação para cochilos menores (15 a 30 minutos), sendo que esses possuem melhores efeitos quando tirados depois do almoço, ou até as 15 horas aproximadamente.

 

Como tirar um cochilo intenso

Bom, agora que já discutimos a importância de um “cochilo produtivo” durante o dia e o melhor período de tempo recomendado pelos especialistas, está na hora de colocarmos tudo em prática!

Abaixo eu explico os passos necessários para você obter uma soneca produtiva no trabalho.

1. Encontre um lugar tranquilo

Sem dúvida um dos fatores que mais influencia a qualidade do seu cochilo é o lugar onde você resolve tirá-lo. De maneira geral, procure um lugar tranquilo, confortável, e no qual você não será interrompido. Muitas empresas possuem salas de reunião que comumente não são utilizadas durante o horário de almoço, e, portanto, podem servir bem ao seu propósito.

Além disso, você pode cochilar no seu carro, em alguma outra sala que não esteja sendo usada, ou em última instância sentado na privada de um banheiro não muito utilizado.

2. Coloque seu celular em modo avião

Um dos propósitos de se tirar um cochilo é deixar de lado tudo o que ocorreu no dia e tirar um período de “férias” do que está acontecendo. Para que isso aconteça, é imperativo que outras pessoas não consigam te ligar, ou que notificações não fiquem chegando ao seu celular.

3. Caso você goste, tome uma xícara de café antes do cochilo

Embora essa dica seja um tanto contra intuitiva, tomar uma xícara de café antes de cochilar pode melhorar sua memória e performance assim que você acordar. Isso acontece, pois, seu corpo demorar cerca de 20 minutos para digerir e absorver a cafeína, estando essa disponível para te ajudar a acordar e permanecer focado nas demais tarefas do seu dia.

4. Programe um despertador para a duração do cochilo (15 a 30 minutos)

Se você não quer ser vítima dos malefícios vinculados a cochilar demais, é importante que você pense em uma forma de acordar após esse tempo. Geralmente, são utilizados despertadores, ou aplicativos como o pzizz (inglês) com esse intuito.

Outra tática que também pode ser utilizada é segurar um molho de chaves nas mãos e começar a cochilar. Conforme seu corpo relaxe, é normal que o molho de chaves caia no chão, sendo esse o sinal utilizado para que você se levante. Essa estratégia era usualmente utilizada pelo artista Salvador Dali, sendo considerada uma prática chave no seu dia-a-dia.

5. Relaxe

É verdade que os maiores benefícios do cochilo estão vinculados a realmente cair no sono, entretanto, apenas o ato de relaxar já traz grandes benefícios. Dessa forma, procure não forçar o sono. Em alguns dias, cochilar será mais fácil que em outros. Dessa forma, apenas relaxe seus músculos e aproveite esse momento no seu dia.

(Para aprender como você pode cair no sono mais rápido, clique aqui)

6. Acorde assim que o despertador tocar

Lembre-se que dormir mais do que o estipulado pode acabar sendo contraproducente. Dessa forma, levante-se assim que o tempo se esgotar. Aumentar seu batimento cardíaco com algumas flexões, polichinelos ou correndo um pouco no lugar podem te ajudar a ter mais disposição.

Além disso, procure tomar um copo de água, ou ir até um lugar mais iluminado para também ficar mais atento.

 

Considerações Finais

Se nosso corpo naturalmente reduz o seu ritmo à tarde, por que lutar contra isso? A não ser que você esteja em circunstâncias que realmente não lhe permitam tirar um cochilo, procure tirar ao menos 15 minutos como um tempo para você. Tenho certeza que você não se arrependerá!

Depois do seu cochilo, volte aqui e comente abaixo quais foram as suas conclusões com essa prática. Assim, você me ajuda a quebrar o estigma de que cochilos são improdutivos.

About Leonardo Puchetti Polak

Especialista em Produtividade Pessoal, apaixonado por alta performance, tecnologia e neurociência.

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6 Respostas para “Power Nap: Como um cochilo no meio do dia pode aumentar sua produtividade

  • Como minha empresa não permite um tempo para cochila e nem disponibiliza sofás em área mais privada para cochilar, só vou conseguir adotar esse método quando me demitir para tocar minha recém empresa (que começou agora como MEI). Em breve estou apenas de home office e vou aplicá-la.

    • Pelo menos para mim, é realmente incrível o efeito de um cochilo quando estou com a cabeça cheia. O pensamento fico mais claro, e fica muito mais fácil focar e combater a procrastinação.
      Quando estiver trabalhando em casa, aplique que vale muito a pena!

      Abraço,
      Leonardo Polak

  • Ana Cláudia Barreto
    1 ano ago

    Oi Leonardo.

    Eu li esse artigo alguns meses atrás… Assim que foi publicado. (Curto muito seu blog, acompanho sempre).

    Na época estava me irritando fácil, ficava estressada por nada.
    Faço faculdade a noite em outro município, então chego em casa por volta de meia noite. Até que me ajeito pra dormir, já é meia noite e meia.
    Bem, eu também tenho um filho de um ano e meio que acorda muito cedo, por volta de seis horas.
    Era essa a razão de estar com os nervos a flor da pele. Não estava dormindo o suficiente.
    Quando meu filho dormia à tarde, eu nunca cochilava, sempre pensava que precisava dar andamento no meu dia e se eu parasse pra cochilar estaria perdendo tempo precioso.

    Quando li esse artigo resolvi dá uma chance pra esse hábito… E resolveu muito! Gente, eu estava até fazendo acompanhamento com psicóloga. Mas, agora estou muito bem. Realmente o cochilo faz toda diferença. Mesmo sendo poucos minutinhos. A produtividade aumenta e muito. Me ajudou também no foco. E outras habilidades essenciais pra um bom estudo melhoraram.
    Hoje, quando sento pra estudar depois do cochilo, consigo ler os livros sem querer atirá-los longe.. rsrsrsr

    É isso aí… suas dicas são excelentes!

    • Leonardo Polak
      1 ano ago

      Olá Ana Cláudia,

      Fico muito agradecido pelas palavras gentis. Eu também tiro minha soneca todos os dias, pois são 20 minutos que fazem toda a diferença na minha produtividade.
      Espero continuar contribuindo com o que vou aprendendo nos meus estudos do dia-a-dia. 🙂

      Abração e obrigado por comentar!

  • Oi Leonardo, tudo bom?

    Parabéns pelo blog. Muito bem feito.

    Sensacional o texto! Me identifiquei demais.

    Sempre gostei de dormir um pouco depois do almoço. Exatamente esses 15 a 30min. Sempre que faço isso minha tarde é muito mais produtiva.

    Infelizmente a maioria pessoas ainda tem uma percepção bem negativa de quem faz isso. As críticas como: você é preguiçoso, enquanto você ta cochilando tem gente trabalhando.

    Acredito que é muito mais vantajoso “perder” 30min para ganhar muito em produtividade no restante do dia, do que ficar o resto da tarde me arrastando para fazer as coisas.

    Vou compartilhar para mais gente adotar a prática e os que gostam de criticar verem que isso na verdade faz bem 🙂

    Grande abraço!!!

    PS: pode ser algum problema de navegador (uso o Chrome), ou ter sido intencional. Mas eu não encontrei botões para compartilhar. Então tive que copiar e colar o link.

    • Leonardo Polak
      1 ano ago

      Olá Guilherme!

      Agradeço muito o compartilhamento e o feedback!
      Realmente, muitas pessoas ainda são contra tirar cochilos no início da tarde, por parecer preguiça, mas felizmente isso está mundando. Embora ainda estejamos no começo dessa mudança, fico feliz em saber que grandes empresas como o Google já estão adotando esse hábito. Isso significa que essas empresas estão questionando as antigas crenças de que precisamos ser produtivos 24/7, e que estão focando muito mais no bem-estar de seus funcionários.

      Quanto aos botões de compartilhar, eu havia escolhido deixar sem, mas coloquei hoje os botões para ver como o pessoal reage. Espero que gostem!

      Abraço