Biological Prime Time: Como Fazer o Melhor Uso do Seu Tempo – Guia Completo

Biological Prime Time

Você quer uma dica simples, que exige pouco esforço, e que te leva para mais perto de uma vida produtiva, com felicidade e sucesso? Eu aposto que sim! Isso até mesmo pode parecer uma promessa vazia, mas te garanto que não é.

Ao longo da sua vida, você já deve ter visto várias dicas sobre “o que” e “como” fazer para ser bem-sucedido.

  • Como perder peso;
  • Como agradar seu parceiro(a) na cama;
  • O que falar para o seu chefe e assim conseguir um aumento;
  • Como se exercitar;
  • O que comer;
  • Como criar seus filhos.

Na internet, você também encontra diversos guias com estratégias detalhadas a respeito do o que e como ser mais produtivo. Essas estratégias são excelentes, e até mesmo necessárias. Contudo, o que pouquíssimos guias irão te dar é o quando executá-las.

  • Quando planejar o seu dia;
  • Quando ter novas ideias;
  • Quando se exercitar;
  • Quando trabalhar em tarefas cognitivamente exigentes;
  • Quando recarregar suas energias.

Todas essas são questões importantes, já que saber o quando possibilita que você eleve o que e como ao seu máximo potencial.

Justamente por isso, hoje discutiremos o “Poder do Quando”. Falaremos de 4 diferentes ritmos biológicos, e identificaremos em qual deles você se encaixa. Analisaremos ainda, algumas substâncias que podem influenciar fortemente sua biologia, e terminaremos com um interessante desafio de 7 dias.

Se preferir, você pode clicar nos links abaixo para ir direto a uma seção particular do artigo que te interessa, ou pode simplesmente continuar a leitura para ver o artigo completo.

 

I. Biological Prime Time e Ritmos Biológicos

O que é Biological Prime Time?

Em 2011, Sam Carpenter publicou a primeira edição do livro “Work the System”, onde descreveu em mais detalhes o que chama de “Biological Prime Time”. Basicamente, essas são as horas do dia em que as pessoas se sentem mais dispostas e energizadas para trabalhar.

Por exemplo, você já deve ter reparado que outras pessoas possuem relógios biológicos diferentes do seu, não é mesmo?

Algumas pessoas conseguem acordar às 4h da manhã completamente energizadas, enquanto outras possuem dificuldade em acordar antes das 10h. Outras ainda acordam completamente sem fome, e até preferem pular o café da manhã, enquanto outras não conseguem sair de casa sem ao menos tomar um gole de café.

Têm pessoas conseguem ter suas melhores ideias logo que acordam, enquanto que outras possuem mais facilidade para juntar ideias ao anoitecer. Diferentes pessoas caem em diferentes classificações de acordo com suas preferências diurnas ou noturnas.

Justamente por isso, é importante conhecermos nosso próprio ritmo biológico, de forma que saibamos quais exatamente são os melhores horários para trabalharmos – nosso Biological Prime Time – e quais os melhores horários para repormos nossa energia.

 

Qual o seu Ritmo Biológico?

Em seu livro, Sam Carpenter descreve que a maior parte da população possui dois surtos de energia ao longo do dia. O primeiro ocorre perto das 8 horas da manhã, e se estende por seis a oito horas. Em seguida, na metade da tarde, lá pelas 14 ou 15 horas, essa energia sofre uma queda, a qual é o motivo para diversas culturas no mundo cochilarem depois do almoço.

Essa queda de energia também pode durar algumas horas, mas perto das 18 ou 19 horas temos um segundo pico de energia, menor que o primeiro, mas ainda assim importante. Aproximadamente as 22 horas nossa capacidade mental volta a declinar, e chegou a hora de nos preparamos para ir dormir.

Esse ciclo faz parte da biologia humana. Existem motivos evolutivos que levam a maior parte da população a se comportar dessa forma.

Contudo, é também possível que você não faça parte dessa maioria. Possivelmente, você está dessincronizado com seu relógio biológico, buscando ao máximo se adaptar aos horários das outras pessoas, mas sem muito sucesso.

Isso é, existem pelo menos outros 3 ritmos biológicos que estão bastante difundidos na população humana, e você pode fazer parte de algum deles. Cientificamente, esses ritmos são chamados de “cronótipos”, e você pode encontrar uma descrição detalhada de cada um deles no livro “O Poder do Quando”, do Dr. Michael Breus.

No livro, o autor também explora diferentes testes que você pode fazer para identificar ou confirmar qual exatamente é o seu cronótipo. Caso consiga entender bem inglês, o teste também pode ser feito gratuitamente clicando aqui.

 

Os 4 Cronótipos

Em seu livro, Breus descreve os 4 diferentes cronótipos de acordo com os padrões de sono de outros mamíferos (golfinhos, leões, ursos e lobos). Ao meu ver, essa analogia facilita a identificação e memorização de qual exatamente é o seu cronótipo. Dessa forma, vou manter as descrições conforme estão no livro.

 

Golfinhos

Na natureza, golfinhos dormem com apenas metade do seu cérebro de cada vez, enquanto a outra parte permanece acordada e alerta, concentrada em nadar e atenta a possíveis predadores.

Nos humanos, o cronótipo de golfinho possui sono leve e é facilmente despertado por sons e pequenos distúrbios.

Eles correspondem a cerca de 10% da população, e despertam relativamente cedo, aproximadamente às 6:30 quando possível. Seus olhos abrem, e mesmo quando querem dormir mais, permanecem apenas virando de um lado para o outro da cama sem sucesso.

 

Leões

Leões acordam antes do amanhecer para caçar, enquanto suas presas ainda estão sonolentas.

O equivalente disso em humanos também se levanta antes do Sol nascer, com muita energia e propósito. Leões correspondem a cerca de 15 a 20% da população, e comumente se fortalecem em posições de liderança devido ao seu pensamento analítico, organizado e comumente conservador.

 

Ursos

Ursos são ativos durante o dia e descansam durante a noite. O equivalente em humanos possui um ciclo circadiano que bate com a luminosidade do dia.

Ursos adoram dormir, e preferem dormir no mínimo 8 horas por noite, se não mais. Eles acordam um tanto atordoados, e comumente apertam o botão soneca ao menos duas vezes. Acabam acordando por volta de 7:30 ou 8 horas da manhã, e correspondem a cerca de 50% da população humana.

 

Lobos

Na natureza, os lobos ganham vida quando o Sol se põe , sendo que seu equivalente em humanos faz o mesmo.

Eles possuem dificuldade em acordar antes das 9h, e permanecem cambaleantes até o meio dia. Contudo, possuem ampla facilidade para permanecer acordados depois da meia noite.

Eles correspondem a cerca de 15 a 20% da população, e quando querem, conseguem facilmente varar a noite trabalhando, o que não é muito aconselhado, pois isso acaba destruindo seu ritmo biológico.

 

O que Determina meu Ritmo Biológico?

Se você não conseguiu se reconhecer na breve descrição acima, talvez você consiga reconhecer seus pais em algum deles. Essa identificação é importante, já que você herdou seu cronótipo do seu pai ou da sua mãe.

Basicamente, seu ritmo biológico é genético e hereditário. Em especial, ele é determinado por um gene chamado de PER3.

Cada pessoa pode possuir uma sequência genética PER3 de um tamanho diferente, e é justamente esse tamanho que define seu cronótipo. Caso você tenha um gene longo, você precisará de ao menos 7 horas de sono profundo, e conseguirá acordar com facilidade de manhã.

Caso tenha um gene mais curto, você tenderá a dormir com maior facilidade presença de luz, permitindo que você durma mais e acorde mais tarde.

 

Por Que Tantos Tipos Diferentes?

Desde o surgimento da espécie humana, uma grande variedade de cronótipos foi necessária para a sobrevivência da espécie. Isso é, mesmo que hoje não precisemos mais ficar de olho para a entrada da caverna, na espreita de predadores, nossa estrutura genética não se alterou muito desde a pré-história.

Basicamente, cada cronótipo possui um propósito, e contribui de alguma forma para a segurança do grupo.

Golfinhos, por exemplo, possuem uma sensibilidade muito grande para acordar com barulhos, e eram responsáveis por alertar o grupo sobre possíveis perigos de madrugada.

Leões e lobos possuíam funções complementares. Enquanto que leões eram responsáveis por proteger o grupo logo pela manhã, lobos faziam a guarda no período da noite.

Para completar, por possuem um ritmo biológico alinhado com o Sol, os ursos eram os responsáveis por caçar e armazenar alimento.

Embora essa estrutura funcionasse muito bem durante a pré-história, hoje ela faz com que golfinhos, leões e lobos estejam naturalmente fora de sincronia com as normas sociais.

Seu chefe não se importa se você é um lobo que precisa acordar todos os dias às 5h para pegar o ônibus e ir trabalhar. Seu vizinho não se importa se você é um golfinho que acorda facilmente com barulho e precisa ir para a cama antes das 21h.

O mundo apenas exige resultados, e você é o único responsável por dar atenção ao seu ritmo biológico, e tomar decisões de acordo com ele.

 

Existem Híbridos?

Algumas vezes, conforme as pessoas começam a aprender mais sobre os diferentes cronótipos, elas continuam incertas a respeito de qual categoria estão inseridas.

Dessa forma, uma pergunta natural diz respeito a existência de híbridos, ou combinações dos diferentes cronótipos. Eu posso ser um urso que acorda bem cedo? Eu posso ser um lobo que acorda facilmente com barulhos a noite? Eu posso ser um leão que está acostumado a ficar acordado até 3 horas da manhã?

No livro “O Poder do Quando”, o Dr. Breus defende que não existem híbridos. Isso é, mesmo que um urso acorde antes dos outros ursos, isso não faz dele um leão. Dessa forma, se você está em dúvida se é um urso ou um leão, então você provavelmente é um urso como a maior parte da população.

O que muitas vezes pode acontecer é que devido ao uso de estimulantes, como cafeína, álcool, açúcar, e luz artificial, seus horários de sono e vigília podem estar um tanto confusos, fazendo com que você tenha dificuldade em identificar seu real cronótipo.

Cafeína, por exemplo, é uma droga que age no seu corpo por 16 horas. Se você tem um consumo moderado de café, apenas ingerindo uma ou duas xícaras pela manhã, então provavelmente a cafeína te dará um pico de energia logo pela manhã, e também uma baixa energética no período da tarde, simulando o metabolismo de um urso.

Quer saber mais? Então leia   Meditação: O Guia Científico Para Reduzir o Estresse, Aquietar a Mente, e Ainda Ficar 10% Mais Feliz

O mesmo padrão é encontrado para consumos de doces (açúcar), onde você terá uma alta energética logo após ingestão, mas uma grande baixa nas horas subsequentes.

Portanto, o uso de estimulantes pode te ajudar a alterar momentaneamente os seus horários de maior energia e descanso, mas isso não significa que você está mesclando de alguma forma ambos os cronótipos.

 

Posso Mudar de Cronótipo?

Por último, você pode estar se perguntando sobre a possibilidade de mudar o seu cronótipo. Ao longo da vida, existem momentos em que você até gostaria de acordar mais cedo, e outros em que gostaria de conseguir dormir até mais tarde.

Contudo, a resposta para pergunta “posso mudar de cronótipo?” é não. Seu cronótipo é genético. Ele está no seu DNA. Da mesma forma que você não pode mudar naturalmente a cor do seu olho, ou a sua altura, você também não possui controle sobre o seu cronótipo.

Agora, isso não significa que você não possa fazer algumas alterações que facilitem a sua vida.

Se você nasceu um leão, não espere nunca ter a mesma facilidade para ficar acordado até mais tarde que um lobo.  Contudo, ajustes na sua dieta, regime de exercício, cafeína e exposição a luz natural e artificial podem fazer com que você fique acordado até mais tarde, facilitando assim uma vida social mais rica nos fins de semana.

Um outro ponto importante aqui é que embora você não possa controlar seu cronótipo, ele naturalmente tende a sofrer algumas alterações ao longo da sua vida. Por exemplo, é possível que você seja um leão enquanto criança, passe a ser um lobo quando adolescente, um urso quando adulto, e um golfinho na terceira idade.

Provavelmente, você não terá o mesmo cronótipo durante toda a sua vida. Contudo, entre as idades de 21 (onde lobos passam a ser em grande parte ursos) e 65 (onde ursos geralmente passam a ser golfinhos ou leões) seu cronótipo se manterá constante, e você deverá se adaptar ao ritmo biológico que está vivendo no momento.

 

II. Quais os Melhores Horários para o Meu Cronótipo?

Os cronogramas abaixo correspondem a uma forma de se organizar em um mundo perfeito, em que você possui total liberdade de horários. Contudo, eu entendo que a vida real não seja perfeita. Devido a situações sociais e profissionais em que você não tem controle, você pode não conseguir seguir o cronograma precisamente.

Tudo bem! A pior que que você pode fazer é dizer “Se eu não consigo fazer X, Y e Z nos exatos horários colocados aqui, então isso aqui não serve para mim”.

Qualquer mudança resultará em melhorias na sua saúde e qualidade de vida. Os cronogramas não são uma proposta tudo ou nada. Idealmente, se você consegue mudar tudo, então ótimo! Se não, mude apenas o que você puder.

Com o passar do tempo, conforme você comece a colher resultados positivos, talvez você consiga mudar um pouco mais.

 

Golfinhos

Biological Prime Time - Golfinho

Quando devo me exercitar?

Resposta: 6h30

Você acaba de acordar, e se sente cansado demais para levantar. Porém, infelizmente você está ligado demais para voltar a dormir. Isso acontece porque sua pressão sanguínea, temperatura corporal e seus níveis de cortisol estão baixos.

Dessa forma, esse é o melhor horário para você se exercitar. Possivelmente, essa é a última coisa que você quer fazer. Ainda assim, saia da cama, deite no chão e faça 100 abdominais. Então, vire para cima e faça mais 20 flexões de braço.

Em cinco minutos seu coração terá acelerado, e seus níveis de cortisol terão aumentando, fazendo com que você se sinta energizado. Se possível, procure também pegar uns 15 minutos de Sol logo cedo, pois isso facilitará a ativação do seu sistema nervoso.

 

Quando estou mais criativo?

Resposta: 9h30 – 12h

Se você é um verdadeiro golfinho, então suas manhãs parecem um tanto nebulosas, e você tem dificuldade de se concentrar em alguma tarefa cognitivamente exigente. Dessa forma, embora o exercício físico já cedo possa te ajudar, esse não é mesmo o melhor horário para você finalizar algum projeto.

Ao invés disso, utilize a sua manhã para deixar sua mente viajar, e ver quais ideias brilhantes aparecem. Quando você está levemente cansado, mas com a mente hiperativa, então sua cabeça está preparada fazer o que faz de melhor: conectar os pontos, não importando os quão discrepantes eles podem estar.

Além disso, a manhã também é um ótimo horário para refletir sobre as suas metas, e planejar o resto do seu dia/semana.

 

Quando devo recarregar minhas energias?

Resposta: 13h-16h

A tarde acabou de começar, e você luta para permanecer acordado. A sua vontade é apenas fechar os olhos e tirar um cochilo. Ainda assim, não cochile! Golfinhos são o único cronótipo que não tiram grande proveito de um cochilo a tarde.

Isso porque ao cochilar, você retira do seu corpo a pressão por dormir mais cedo, a qual já é uma luta constante para você. Sua meta é melhorar a qualidade de seu sono a noite, e não a tarde.

Para a tarde, o melhor que você pode fazer é treinar a sua mente para pensar em “Exercício e Luz do Sol”. Aumentar a sua pressão sanguínea, seu batimento cardíaco e seus níveis de cortisol são a melhor forma de melhorar sua energia, mesmo que para isso você não precise suar.

Dessa forma, procure fazer uma caminhada, se possível fora do seu local de trabalho, e absorver o máximo de luz solar.

 

Quando é meu Biological Prime Time?

Resposta: 16h-18h

Essa é a hora de deixar seu neurótico interno florescer. Essa é a hora de finalizar seus projetos, e usar a sua capacidade mental e intelectual na sua máxima potência.

Se você teve uma boa ideia mais cedo, essa é hora de botá-la em prática. Aplique seu pico de alerta para trabalhar em detalhes específicos de um projeto ou tarefa.

Além disso, se você trabalha em um escritório, esse também é o horário de você fechar a porta da sua sala, e conseguir um pouco de privacidade.

 

Leões

Biological Prime Time- Leão

Quando devo planejar meu dia?

Resposta: 6h-7h

Você acabou de acordar e devido aos seus altos níveis de cortisol já pela manhã, você pode se sentir tentado a se exercitar logo cedo. Contudo, se você deixar para se exercita mais tarde, você pode colher um aumento de energia substancial no período do dia que está com a cabeça mais lenta.

Ao invés disso, comece seu dia aproveitando sua capacidade mental de planejamento. Sente-se e pense a respeito das suas metas. Planeje o seu dia/semana e descreva qual seu plano para dominar o mundo enquanto a maior parte das pessoas está cochilando.

Além disso, leões tiram um grande proveito de práticas silenciosas logo pela manhã, tais como orações e meditações.

 

Quando é meu Biological Prime Time?

Resposta: 7h-10h

Às 7h da manhã seu dia realmente começa, e esse é o horário em que você está melhor equipado, do ponto de vista hormonal, para começar a tomar decisões claras e estratégicas.

Esse é o horário em que sua mente está afiada e analítica, então aproveite esse tempo para expor seu ponto de vista em diferentes assuntos, para resolver problemas e encontrar soluções.

De maneira geral, leões tendem a trabalhar muito bem em equipe, principalmente em posições de liderança, então esse também é um bom horário para se conectar com outras pessoas, e descobrir onde elas estão precisando de ajuda.

 

Quando estou mais criativo?

Resposta: 13h-17h

No início da tarde, sua janela de energia analítica se fecha, e sua capacidade de resolução de problemas diminui. Dessa forma, esse é o melhor momento para recarregar suas energias, e optar por uma tarde mais criativa.

O conselho aqui é para que tire um cochilo intenso (power nap), de 15 ou 20 minutos. Em seguida, apenas deixe sua mente viajar, pensando sobre a sua carreira ou sobre os seus relacionamentos, sem restringir seu foco.

Artigo Relacionado: Power Nap: Como um Cochilo no Meio do Dia Poder Aumentar sua Produtividade

Uma das melhores maneiras de fazer isso é utilizando um diário, onde você pode coletar suas ideias. Caso tenha a possibilidade de fazer isso utilizando caneta e papel, então ainda melhor. Rabisque, desenhe e escreva todas as ideias que vierem a sua mente.

 

Quando devo me exercitar?

Resposta: 17h-18h

Para finalizar o dia, o conselho é que pegue os últimos raios de Sol se exercitando. Isso porque você tenderá a ter mais um pico de energia caso consiga elevar seus níveis de cortisol e sua pressão sanguínea.

Além disso, esse é o momento do dia em que sua temperatura corporal está mais alta, o que reduz as chances de você se machucar enquanto se exercita.

Caso resolva tomar um banho após o treino, busque optar por banhos gelados. Isso manterá seu corpo mais alerta, permitindo que você fique facilmente acordado até as 22h.

 

Ursos

Biological Prime Time - Urso

Quando devo planejar meu dia?

Resposta 9h-10h

Da mesma forma que os golfinhos, no início do dia sua cabeça ainda está um pouco nebulosa e sonolenta. Com isso, você pode ficar tentado a comer um café da manhã com muitos carboidratos (cereais, por exemplo), e um gole de café.

A recomendação é que pare de fazer ambos! Carboidratos logo pela manhã aumentarão a produção de serotonina, o qual fará você se sentir mais confortável e com mais sono. Café, por outro lado, não possui efeito benéfico sobre seus níveis de alerta matinal.

Para melhorar a sua sonolência, busque fazer uma caminhada e pegar os primeiros raios de Sol da manhã. Isso fará que com que você se sinta mais alerta e consiga utilizar suas primeiras horas do dia priorizando suas tarefas, ao invés de ficar desperdiçando seu tempo.

 

Quando é meu Biological Prime Time?

Resposta: 10h-12h

Seu pico cognitivo chega então às 10h da manhã. Dessa forma, ao invés de utilizar sua energia mental socializando, busque atacar logo as tarefas mais importantes do seu dia.

Se possível, feche a porta do escritório, e se isole durante esse período, maximizando assim seu poder de concentração. Se quiser, esse é o melhor horário para você tomar um café e colher seus benefícios. Contudo, não exagere! Uma xícara deve ser o suficiente.

 

Quando devo recarregar minhas energias?

Resposta: 12h-14h50

Caso o seu poder analítico continue alto, aproveite ao máximo esse horário para finalizar suas tarefas. Ainda assim, caso perceba que está difícil se concentrar, tire um tempo para recarregar suas energias.

Quer saber mais? Então leia   Aprendendo a Ler Mais Rápido: A Arte de Ler, Relembrar e Reter mais Livros

Isso é, depois do almoço, procure tirar uma soneca de uns 15 ou 20 minutos. O melhor horário para fazer isso é aproximadamente 7 horas depois de acordar, então procure fazer isso entre 14h e 14h30. Isso fará com que sua pressão sanguínea diminua, e você tenha pelo menos mais uma hora com a mente afiada e alerta.

Caso não possa tirar um cochilo, procure ao menos encontrar um lugar tranquilo depois do almoço onde possa ficar em silêncio, respirar fundo e talvez meditar.

 

Quando devo me exercitar?

Resposta: 18h-19h

Às 18h, sua energia mental deve estar baixa, contudo, esse é o horário de pico no seu metabolismo. Aqui, suas capacidades pulmonares e cardíacas estão em alta, assim como sua coordenação motora.

Dessa forma, utilize esse tempo para praticar algum tipo de esporte, de preferência algum esporte em grupo. Junte-se a alguma liga de basquete, vá a uma aula de dança com seu parceiro, ou brinque com seus filhos.

Indo em uma direção oposta, você também pode aproveitar que seu metabolismo está em alta para um happy hour com seus amigos. Sua tolerância ao álcool está maior no início da noite, então pode você pode beber um pouco mais antes de se intoxicar.

 

Quando estou mais criativo?

Resposta: 20h-22h

Quando seus níveis de alerta e concentração estão em baixa, então sua criatividade está em alta! Ideias brilhantes geralmente aparecem quando estamos sentados no sofá, cansados demais para se concentrar em uma ideia ou assunto.

Para você, o melhor lugar para ter ideias é tomando um banho quente, de preferência em uma banheira. Não apenas o calor favorecerá que sua mente comece a divagar, como também reduzirá sua temperatura corporal após o banho, permitindo que você fique mais sonolento para ir para a cama.

Esse também é um bom horário para ler, meditar, jogar algum jogo, ou apenas bater papo com sua família.

 

Lobos

Biological Prime Time - Lobo

Quando estou mais criativo?

Resposta: 7h-9h

Seu dia começar, e logo de cara você é confrontado com uma das tarefas mais difícil do seu dia: se levantar! Você aperta o botão “soneca” duas ou três vezes, e parece que você ainda está sonhando quando finalmente joga as cobertas de lado e seu dia começa.

Para contornar essa situação, na noite antes de dormir, programe dois alarmes. O primeiro acorda você, e o segundo dispara 20 minutos depois disso. Durante esses 20 minutos, permaneça deitado, e aproveite as últimas ondas de sono REM enquanto sua mente se consolida e se restaura.

Esse estado, em que você está meio acordado e meio dormindo, é um dos períodos de maior criatividade que você terá ao longo do dia. Dessa forma, assim que o segundo alarme disparar, anote as ideias que estavam passando pela sua cabeça.

O momento em que você levanta não é o melhor horário para julgar as suas ideias. Dessa forma, apenas anote as ideias e deixe-as descansar um pouco no papel.

 

Quando devo planejar meu dia?

Resposta: 9h-11h

Mesmo após se levantar, seus níveis de melatonina ainda estão altos, fazendo com que você se mantenha sonolento, e com batimento cardíaco e pressão arterial baixos.

Dessa forma, você ainda está longe do seu pico energético do dia. Nesse momento você pode se sentir tentado a tomar duas ou três xícaras de café para acordar. Elas não funcionarão! Isso porque seus níveis de cortisol e insulina estão muito altos para que a cafeína tenha realmente algum efeito.

Utilize sua manhã para começar seu planejamento diário e rever as anotações que fez no início do dia. Esse é o melhor momento no dia para você colocar seus pensamentos em ordem.

 

Quando é meu Biological Prime Time?

Resposta: 14h-16h

No início da tarde, seu dia finalmente começa para valer! As duas horas depois do almoço são as melhores para se concentrar e realmente progredir em algum projeto.

Contudo, tenha cuidado, porque almoços com alta quantidade de carboidratos podem fazer com que você se sinta sonolento, perdendo seu pico de energia.

O mesmo é válido para o lanche da tarde! Cuidado com os carboidratos, pois um pico de insulina pode arruinar sua produtividade.

 

Quando devo me exercitar?

 Resposta: 18h-19h

Depois das 18h, lobos chegam à sua máxima capacidade corpórea, onde seus reflexos, força muscular, flexibilidade e eficiência cardíaca/pulmonar estão no auge. Utilize isso!

Vá fazer uma longa caminhada, ande com seu cachorro, ou vá para a academia. Caso sinta fome, segure o apetite e vá se exercitar. Exercício físico é um ótimo supressor da fome, e permitirá que você fique mais algumas horas sem se alimentar.

 

Quando devo recarregar minhas energias?

Resposta: 19h-23h

Após se exercitar, essa é sua hora de recarregar suas energias. De preferência, faça isso na companhia de amigos ou da sua família. Prepare a janta, saia para um happy hour, ou ajude seus filhos com a lição de casa.

Esse é o horário em que você provavelmente estará com o melhor humor do dia, então jogos em família são muito bem-vindos aqui, assim como as tarefas que exigem mais paciência da sua parte, como as tarefas da casa (lavar louça, balancear os gastos do mês e discussões familiares).

 

III. O Desafio de 7 Dias

Por último, agora você já possui uma boa noção dos horários otimizados para o seu cronótipo, eu acho importante que você aplique o que aprendeu e realize comigo um desafio de 7 dias.

Basicamente, exercício aqui é o seguinte:

  • Por uma semana, meça (em uma escala de 1 a 10) hora a hora qual o seu nível de energia;
  • Anote o que você está fazendo;
  • Anote aproximadamente quanto tempo você passou procrastinando nessa hora.

O intuito desse exercício é te força a visualizar como seus níveis de energia estão distribuídos ao longo do dia, e permitir que você seja honesto com quanto tempo está “desperdiçando”.

Isso é, uma coisa é você saber teoricamente quais são os melhores horários para cada uma das suas atividades, e outra é você observar na prática isso acontecendo.

Além disso, para que o exercício realmente funcione, seja honesto ao anotar quantos minutos passou procrastinando ao longo da última hora. Se você chegar à conclusão que está procrastinando demais, não se preocupe – isso é relativamente normal. Absolutamente todas as pessoas no mundo procrastinam, até mesmo os pesquisadores que mais estudam o assunto.

Procure não ser muito duro consigo mesmo, e escreva honestamente. Os retornos dessa atividade são grandiosos, e você provavelmente vai querer isso por mais do que uma semana para testar diferentes horários para suas tarefas.

 

Mais Alguma dica?

Para que você colha os melhores resultados com o desafio, algumas dicas a mais são:

 

Dica 1: Procure cortar ao máximo o consumo de cafeína, álcool, açúcar e antidepressivos.

Bom, para começar eu não sou médico, nem nutricionista, para recomendar o corte de antidepressivos ou açúcar, mas posso afirmar que essas drogas influenciarão fortemente nas suas coletas de dados. Além disso, se você é atualmente viciado em cafeína, pode esperar uma espécie de depressão mental nos dias ou semanas subsequentes à retirada da droga.

Essa parte comumente é a mais difícil para a maioria das pessoas, mas é extremamente necessária. Seus níveis energéticos tendem a se manter constantes ao longo da sua vida, então não se preocupe, pois, os dados coletados poderão ser usados por muito tempo.

 

Dica 2: Procure dormir naturalmente e acordar sem despertador.

Novamente, eu sei que nem todas as pessoas podem se dar ao luxo de dormir e acordar naturalmente.

Ainda assim, se você acabou de tirar férias, trabalha em casa, ou está de licença, procure fazer isso.

 

Dica 3: Utilize alguma aplicativo para te ajudar

Existem hoje diferentes aplicativos que podem ser instalados no seu celular ou no seu computador para te ajudar a rastrear como está utilizando seu tempo. Os 2 que eu mais recomendo são:

  • RescueTime: permanece silenciosamente rastreando como você está utilizando seu tempo ao longo do dia. Você apenas instala e ele permanece colhendo dados no plano de fundo do seu computador/celular;
  • Toggl.com: permite que você rastreie manualmente a utilização do seu tempo.

 

Dica 4: Anote também seus níveis de atenção e motivação

Por último, caso você queira melhorar ainda mais o desafio, anote também seus níveis de atenção/concentração e motivação ao longo do dia.

Isso permitirá que você entenda melhor quais são os melhores horários para mergulhar de cabeça em e finalizar um projeto, e quais são os melhores para fazer tarefas desconfortáveis, que requerem mais força de vontade e motivação da sua parte.

 

IV. Considerações Finais

Conforme discutido no artigo “O Poder do Engajamento Total: Os Segredos da Alta Performance”, as pessoas mais produtivas não aquelas que melhor gerenciam seu tempo, mas a sua energia e atenção.

Traçar seus níveis de energia ao longo de uma ou algumas semanas pode ser tedioso, mas os ganhos de Produtividade que você terá ao fazer isso são impossíveis de ignorar. Especialmente se você estiver buscando entender mais a fundo como diferentes alimentos, cafeína, e o tempo do dia impactam a sua Produtividade.

Se você tirou algum insight produtivo desse artigo, utilize os botões logo abaixo para compartilhá-lo nas redes sociais. Tenho certeza que esses insights também podem ser úteis para seus amigos e colegas.

 

Referências

Livros:

 

Artigos:

About Leonardo Puchetti Polak

Especialista em Produtividade Pessoal, apaixonado por alta performance, tecnologia e neurociência.

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