Autocontrole: O Guia Prático para Você Sobrepor 3 Grandes Armadilhas da Autosabotagem

Autocontrole

Independentemente da maneira como você define o que é “sucesso”, ele sempre tende a ser acompanhado de várias qualidades. Possivelmente, sucesso para você é: uma família feliz e unida, bons amigos, uma carreira satisfatória, uma saúde vigorosa, com segurança financeira e liberdade para perseguir suas paixões pessoais.

Interessantemente, quando psicólogos isolam as pessoas que se dizem bem-sucedidas, ou que possuem diversos desses atributos, eles sempre encontram duas características: inteligência e autocontrole.

Até onde sabemos, não existe uma formula para aumentarmos nossa inteligência, ao menos não de forma permanente. Contudo, diversas pesquisas realizadas nos últimos anos nos mostram como podemos aumentar nosso autocontrole.

Portanto, nesse artigo examinaremos quais são as 3 maiores armadilhas do autocontrole, aquelas que mais nos levam a auto sabotar nosso próprio comportamento. Para cada armadilha, examinaremos diferentes práticas que podemos inserir no nosso dia a dia, e assim sobrepor cada uma delas.

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Armadilha 1: Por que Fazer Algo Bom nos da Permissão para Fazer Algo Ruim?

Eu gostaria que você avaliasse as seguintes declarações em uma escala de: discordo fortemente, discordo um pouco, concordo um pouco, ou concordo fortemente.

Primeiramente: A maior parte das mulheres não são realmente inteligentes.

Em seguida: A maior parte das mulheres estão mais adequadas para ficar em casa, tomando conta das crianças, ao invés de trabalhar.

Agora, imagine que você faz essas perguntas para estudantes da Universidade de Princeton. Se você tiver sorte, as estudantes do sexo feminino não vão te mandar tomar naquele lugar. Até mesmo estudantes do sexo masculino vão rejeitar a sua pesquisa sexista.

Mas se ao invés de pedir para avaliarem essas declarações, o que você acha que aconteceria se você tivesse feito uma pequena modificação:

Primeiramente: Algumas mulheres não são realmente inteligentes.

Em seguida: Algumas mulheres estão mais adequadas para ficar em casa, tomando conta das crianças, ao invés de trabalhar.

Agora, não ficaria tão fácil rejeitas essas declarações, não é mesmo? Elas podem até parecer um pouco sexistas, mas é difícil discutir com “algumas”.

Ambas essas declarações fizeram parte de um estudo realmente conduzido na Universidade de Princeton, pelos psicólogos Benoît Monin e Dale Miller. Como você pode adivinhar, estudantes que precisaram responder às primeiras declarações rejeitavam-nas rapidamente, e os estudantes que precisaram avaliar as declarações relacionadas a “algumas mulheres” foram mais neutros.

Logo após a avaliação, todos os estudantes precisaram examinar diversos candidatos em uma situação de contratação hipotética. Isso é, sua tarefa era estimar a aptidão de diversos candidatos, tanto homens quanto mulheres, para um trabalho de alto escalão em uma indústria altamente dominada por homens, como engenharia civil.

Essa parecia uma tarefa simples, ainda mais para aqueles estudantes que rejeitaram as declarações sexistas. Obviamente eles não iriam discriminar uma mulher altamente qualificada. Ao menos, era isso o que os pesquisadores imaginavam…

 

Contrabalanceando suas Virtudes

Basicamente, ao analisarem as respostas de cada estudante depois dos testes, um padrão de respostas se tornou claro.

Aqueles estudantes que haviam discordado fortemente das declarações obviamente sexistas, eram também aqueles que estavam mais propensos a contratarem homens para o serviço ao invés de mulheres.

Surpreendentemente, o mesmo padrão apareceu quando os pesquisadores perguntaram a outros grupos de estudantes sobre suas atitudes raciais, e então deram a oportunidade de discriminar contra as minorias.

Esses estudos surpreenderam muita gente. Psicólogos assumiam a tempos que quando você expressa uma opinião, você está mais propenso a tomar atitudes que estejam alinhadas com o que você disse. Afinal de contas, quem quer se sentir como um hipócrita?

Porém, os pesquisadores de Princeton haviam encontrado uma excepção a essa regra. Nem sempre estamos inclinados a nos manter consistentes com nossos desejos.

Quando estamos considerando certo e errado, a maioria de nós está à procura de perfeição moral. Queremos apenas nos sentir bem, o que, por sua vez, nos dá a maior liberdade em comportamentos futuros.

Basicamente, os estudantes que haviam rejeitado as declarações sexistas sentiam como se já tivessem estabelecido suas credenciais morais. Eles já haviam provado que não eram realmente sexistas, então não precisavam se manter tão vigilantes a respeito de decisões relacionadas a esse tema mais tarde.

Não é que eles queriam discriminar. Eles simplesmente deixavam que o brilho de um bom comportamento os cegasse, fazendo com que tomassem decisões menos éticas mais tarde.

 

Licenciamento Moral

Ao longo dos anos, diversas outras pesquisas apareceram corroborando os achados de Monin e Miller.

Por exemplo, quando é solicitado que as pessoas se lembrem de uma situação em que agiram generosamente, elas tendem a doar 60% menos dinheiro para caridades, quando comparado a pessoas que não lembraram de um ato generoso.

Em uma situação de negócios, gerentes de uma indústria ficam menos propensos a reduzir as emissões de poluentes quando se lembram de uma situação em que agiram eticamente.

Funcionários que trabalharam além do expediente em um projeto, estão mais propensos a utilizar o cartão de crédito da empresa para um gasto pessoal.

Não importa onde os pesquisadores avaliem, sempre que as pessoas se sentem bem por realizar uma ação, elas se tornam mais propensas a fazerem algo um pouco ruim mais tarde.

Provavelmente, você também consegue lembrar de uma situação em que isso aconteceu na sua própria vida. Alguma vez você já completou uma semana de dieta, e então se sentiu livre para comer algo que não deveria?

Alguma vez já comprou um presente para seu marido/esposa e então se sentiu mais livre para comprar algo para você também? Alguma vez já finalizou um projeto, e usou isso como desculpa para ficar mais tempo procrastinando, ou simplesmente navegando na internet?

É uma tendência humana tentar balancear e contrabalancear certo e errado diariamente. Sempre que fizer algo bom, isso te dá liberdade para fazer algo ruim. Sempre que fizer algo ruim, isso te deixará mais propenso a tentar fazer algo bom.

Embora esse tipo de julgamento possa parecer ilógico, muitas vezes é justamente ele que te convence a auto sabotar seus comportamentos. Nos momentos em que você sente que merece uma recompensa pelas suas virtudes, é aí que você está mais propenso a agir contra o que mais deseja.

 

Revogue a sua Licença – Lembre-se do seu “Por Que?”

Então você para e me pergunta: Como focar nas minhas metas e garantir que não irei me auto sabotar? Como me assegurar de que um bom comportamento agora não fará com que eu desvie meus comportamentos futuros?

Uma equipe de pesquisadores das Universidades de Hong Kong e Chicago buscou investigar justamente isso.

Em um primeiro experimento, a equipe pediu para que alguns voluntários lembrassem de alguma vez em que eles resistiram a uma tentação. De acordo com estudos anteriores, isso promoveria um aumento no seu licenciamento moral.

Da mesma forma que em outras pesquisas, a estratégia funcionou. Cerca de 70% dos voluntários aproveitou a próxima oportunidade para se auto sabotar.

Em seguida, para um segundo grupo de voluntários, os pesquisadores pediram que também se lembrassem de alguma vez em que resistiram à tentação. Contudo, para esse grupo também foi solicitado que se lembrassem do por que fizeram isso.

O resultado? Cerca de 69% dos participantes resistiram à próxima tentação! Como mágica, os pesquisadores haviam descoberto uma maneira de aumentar o autocontrole e ajudar os voluntários a se manterem consistentes com as suas metas.

Ao se lembrar do porquê você está resistindo a uma tentação, você altera a forma com que você se sente antes de se auto sabotar. Com isso, a oportunidade de sair da linha se torna mais uma ameaça às suas metas do que uma recompensa, fazendo com que você consiga resistir.

Portanto, da próxima vez em que você se encontrar usando bons comportamentos passados para justificar um comportamento ruim no presente, pare e lembre-se do porquê você agiu corretamente. Lembre-se do porquê suas metas são tão importantes para você.

 

Você quer uma salada?

Você acha que acabou? Negativo! Estamos apenas começando com as pegadinhas que nossa própria mente prega para nos auto sabotar.

Em 2008, as pesquisadoras Beth Vallen e Lauren Block estavam intrigadas. Elas estavam recebendo relatos de que quando o McDonald’s adicionou opções saudáveis no seu menu, as vendas de Big Mac dispararam.

Para investigar o que estavam acontecendo, elas desenharam seu próprio cardápio de fast-food e simularam um experimento. Basicamente, voluntários eram separados em dois grupos.

Um deles recebia o cardápio apenas com comidas de fast-food, como batata frita, hambúrguer e nuggets de frango. O outro grupo, além dessas opções, recebia também a opção de pedir uma salada saudável.

Surpreendentemente, quando a salada era uma opção, a porcentagem de participantes escolhendo as opções menos saudáveis, e mais gordurosas aumentavam.

As pesquisadoras ainda encontraram evidências do mesmo efeito acontecendo em máquinas de venda automática. Quando uma opção de um biscoito diet era adicionada às escolhas comuns, participantes ficavam mais propensos a escolher os lanches menos saudáveis.

 

Pensamento Positivo

Como isso pode acontecer? Como é possível que ao ver uma opção saudável em um cardápio estejamos mais propensos a pedir algo que pode nos fazer mal?

Isso acontece porque algumas vezes, a mente se sente tão animada pela oportunidade de fazer algo bom, que acaba a confundindo com a realidade.

Dessa forma, embora seja totalmente ilógico, todas as vezes em que você se imagina comendo uma salada, existe a chance de você se sentir mais livre para comer batata frita. Todas as vezes em que você se imagina fazendo algo bom, também existe a chance de você se sentir mais livre para fazer algo um pouco ruim.

Como eu disse, isso é completamente ilógico, contudo, essa é a realidade.

Talvez, você leia isso e pense que você não estaria suscetível a esse tipo de armadilha. Afinal de contas, você deve ter mais autocontrole do que as pessoas nesses estudos, não é mesmo?

Se você pensa assim, então você realmente vai ter problemas. Os participantes que melhor avaliaram sua capacidade de autocontrole, especialmente no que se refere a comida, eram aqueles que estavam mais propensos a pedir os lanches menos saudáveis.

Talvez eles estavam tão confiantes de que pediriam a salada amanhã, que acabavam pedindo batata frita hoje.

Isso ilustra um dos maiores erros que presenciamos ao pensar sobre o nosso futuro. Sempre que nos imaginamos como pessoas melhores no futuro, ganhamos um pouco mais de liberdade para sermos pessoas piores hoje.

Principalmente quando temos a oportunidade de escolher diferente no futuro próximo, acabamos licenciando comportamentos que nos fazem mal.

“Apenas mais um cigarro. Apenas mais um dia dormindo até tarde. Apenas mais uma hora procrastinando. Apenas mais um dia sem ir para academia”.

Pense bem, pois esse pode não ser o caso!

 

Como será o seu futuro?

Eu realmente não consigo contar o número de vezes em que deitei a cabeça no travesseiro e disse para mim mesmo que amanhã seria um dia diferente.

  • “Amanhã eu não vou procrastinar”.
  • “Amanhã eu construirei melhores hábitos”.
  • “Amanhã eu traçarei as minhas metas”.
  • “Amanhã será um dia mais produtivo”.

Isso para não mudar praticamente nada no dia seguinte, e assim ficar repetindo o mesmo ciclo indefinidamente.

Até ler as pesquisas que descrevi acima, nunca havia me ocorrido que o otimismo relacionado ao amanhã poderia estar prejudicando a minha real habilidade de mudar.

Nunca havia ocorrido que ao pensar no dia de amanhã como um dia diferente, em que eu não iria procrastinar, por exemplo, eu me sentia mais livre para procrastinar hoje.

Mas infelizmente, essa era a realidade. E da mesma forma que isso era a minha realidade, eu imagino que também seja a realidade para você.

Você também fala para você mesmo que as coisas serão diferentes amanhã? E quais os efeitos você imagina que isso tem sobre o seu autocontrole hoje?

Nunca é uma boa ideia utilizarmos nossas expectativas positivas para justificarmos algum tipo de inatividade hoje. Um pouco de otimismo é entendível, e até mesmo necessário, mas quando dia após dia nos vemos repetindo esse ciclo, sabemos então que chegou a hora de realmente mudar!

 

Como Mudar seu Comportamento Hoje?

Se você está constantemente planejando mudar seu comportamento amanhã, mas não está tendo sucesso, Howard Rachlin, pesquisador da Universidade de Harvard, propõe um truque interessante.

Em 2000, Rachlin mostrou que ao pedir para que fumantes fumem diariamente exatamente a mesma quantidade de cigarros, gradualmente menos cigarros são fumados ao longo dos dias. Isso acontece mesmo quando é solicitado explicitamente que os fumantes não fumem menos.

O pesquisador argumenta que isso funciona porque a ideia de fumar exatamente a mesma quantidade de cigarros retira dos fumantes a ilusão de que amanhã será diferente de hoje. Cada cigarro fumado hoje se torna mais um cigarro fumado amanhã, e depois de amanhã e depois disso.

Isso adiciona uma carga emocional negativa a mais para cada cigarro, funcionando como uma excelente estratégia para parar de fumar.

Da mesma forma, ao invés de buscar alterar completamente seu comportamento amanhã, busque apenas mudar a variabilidade do seu comportamento.

Isso é, ao invés de parar de procrastinar amanhã, tente procrastinar amanhã no exato horário, pela exata quantidade de minutos que você procrastinou hoje. Faça o mesmo amanhã, depois de amanhã, e por toda essa semana.

Se você está em dúvida se deve pegar a sobremesa hoje, pergunte-se se você está preparado para pegar a sobremesa também amanhã, e depois de amanhã, e por todo o ano.

 

Armadilha 2: Por que Confundimos Desejo com Felicidade?

Em 1953, James Olds e Peter Milner, dois jovens cientistas na Universidade de McGill, em Montreal, estavam tentando entender o comportamento peculiar de um rato.

Os cientistas haviam implantado um eletrodo dentro do cérebro do animal, capaz de disparar estímulos elétricos em uma região particular do cérebro, supostamente relacionada ao medo.

De acordo com os dados da literatura científica, todas as vezes em que essa área cerebral fosse estimulada, os ratos evitariam qualquer coisa que estivesse associada com o momento precedente ao estímulo.

Contudo, esse rato em especial estava fazendo justamente o contrário. Sempre que recebia um estímulo no cérebro, o animal buscava realizar exatamente os mesmos comportamentos que havia feito antes de ser estimulado, tais como perambular pelos mesmos lugares dentro da sua jaula.

Curiosos com o comportamento do animal, os cientistas resolveram testar a hipótese de que ele queria ser estimulado. Para isso, eles começaram a “recompensar” o rato com um estímulo sempre que o animal se movia para o lado da gaiola que os pesquisadores queriam.

O rato rapidamente entendeu! Em poucos segundos, ele já havia atravessado toda a sua gaiola. Não só isso, mas os pesquisadores descobriram que podiam fazer o rato se mover na direção que quisessem, apenas estimulando essa região cerebral no animal.

Estavam então os outros cientistas enganados quanto aos efeitos de estimular essa área cerebral em ratos? Ou eles simplesmente haviam pego um rato com comportamento masoquista?

 

O Centro de “Prazer” Cerebral

Na realidade, Olds e Milner haviam tropeçado em uma região ainda inexplorada na neurociência, graças a falta de prática durante a implantação do eletrodo.

Olds fora treinado como um psicólogo social, e não como um neurocientista, então não tinha tanta prática com procedimentos cirúrgicos. Basicamente, ele havia implantado o eletrodo na área errada do cérebro.

Erroneamente, os pesquisadores haviam descoberto uma região no cérebro que parecia produzir um incrível prazer quando estimulada, fazendo com que eles a chamassem de “Centro de Prazer Cerebral”.

Dessa forma, logo após sua descoberta inicial, os cientistas continuaram a formular hipóteses e testá-las no rato, buscando assim averiguar como esse centro de prazer funcionava.

Primeiramente, eles testaram a hipótese de que o rato se auto estimularia caso tivesse a oportunidade. Para isso, montaram uma alavanca dentro da jaula do animal, que quando acionada estimulava o seu cérebro.

Uma vez que rato descobria o que a alavanca fazia, ele começava a se auto estimular a cada 5 segundos, e continuava a fazer isso até que seu corpo colapsasse por pura exaustão.

Os cientistas encontrarão que os ratos estavam até mesmo dispostos a se auto torturar para que seu cérebro fosse estimulado.

Quando os pesquisadores colocaram duas alavancas em lados opostos dentro da jaula, e uma grelha eletrificada no meio, os ratos permaneciam correndo de um lado a outro da jaula, disparando as alavancas, até que seus pés estivessem machucados demais para continuar.

Por esse e outros estudos, os pesquisadores estavam convencidos de que realmente haviam encontrado o centro de prazer no cérebro. Afinal de contas, que outro tipo de sentimento poderia explicar os ratos se torturarem, que não o de puro prazer e felicidade?

 

O Centro do Prazer em Humanos

Não demorou muito para que psicólogos e psiquiatras achassem que esses experimentos também seriam muito interessantes caso feitos em humanos.

Dessa forma, em 1963, o pesquisador Robert Heath, da Universidade de Tulane, implantou eletrodos no cérebro dos seus pacientes, e deu a eles um controle remoto, capaz de auto estimular o recém descoberto centro de prazer no cérebro.

O resultado? Os pacientes de Heath começaram a se comportar de maneira similar aos ratos de Olds e Milner. Quando recebiam a permissão de se estimularem quando quisessem, eles apertavam o botão cerca de 40 vezes por minuto.

Quando uma bandeja de comida era trazida aos pacientes, até mesmo aqueles que haviam admitido que estavam com fome não queriam parar de se auto estimular para comer.

Um paciente levantou protestos vigorosos quando o pesquisador disse que desconectaria os eletrodos do seu cérebro, e outro continuou a apertar o controle 200 vezes depois que a corrente elétrica já havia sido desligada.

Heath, assim como Olds e Milner, assumiu que seus pacientes, por se auto estimularem continuamente e ignorarem a comida, estavam sendo recompensados por isso com prazer eufórico.

Contudo, as taxas praticamente constantes de estímulos, combinada com a ansiedade de tê-los desligado depois de alguns minutos, sugeriam outra coisa que não prazer ou satisfação. Seus comportamentos pareciam mais como uma compulsão e não necessariamente com prazer.

 

Centro do Prazer ou Centro da Antecipação?

A percepção de que talvez os pacientes de Heath podiam não estar sentindo prazer fez com que outros pesquisares montassem outras hipóteses para explicar o que poderia estar acontecendo.

O que aconteceria se os ratos de Olds e Milner não estivessem se auto estimulando até a exaustão por se sentirem bem? O que aconteceria se, na realidade, o estímulo cerebral não estivesse produzindo prazer, mas sim a promessa de que o estímulo seguinte seria mais prazeroso?

Seria possível que os ratos estivessem se auto estimulando pois seu cérebro estava falando que ao apertar a alavanca por mais uma vez, algo maravilhoso aconteceria?

Hoje, muitos anos mais tarde, sabemos que a região do cérebro encontrada por Olds e Milner não está necessariamente relacionada ao prazer, mas sim à antecipação de um prazer. Essa área, quando estimulada, faz parte de sistema motivacional primitivo do cérebro, que nos propele a tomar uma ação, ou consumir alguma coisa.

A cada vez que é estimulada, ela acionada outras partes do cérebro, como se dissesse: “Faça isso de novo! Isso fará com que você se sinta bem!”

Como veremos mais à frente, não são apenas eletrodos que conseguem acionar essa região no cérebro. Hoje em dia, todo o nosso mundo está projetado para acioná-la, com propagandas enganosas que fazem de você uma versão do rato de Olds e Milner, que confunde a promessa de um prazer, com a sua felicidade.

 

O Mundo em que Vivemos

Talvez, essa seja a primeira vez que você lê sobre a possibilidade de você estar confundindo antecipação e felicidade. Talvez, tudo que você leu até agora seja novidade para você.

Mas você tem ideia de quem são as pessoas que sabem disso a décadas? Você tem ideia de quem são as pessoas que podem estar usando esse conhecimento contra você?

Se você respondeu que são os marqueteiros, então você acertou! No mundo de hoje, praticamente todos os produtos e serviços que você consome se baseiam nesse entendimento.

Por exemplo, você já se perguntou porque você sente a necessidade compulsiva de checar seu celular a cada 10 minutos? Facebook, Twitter, Instagram, e-mail e WhatsApp – esses são os equivalentes modernos dos dispositivos auto estimulantes de Robert Heath.

Justamente porque sabemos que existe a chance de recebermos uma nova mensagem, continuamos a recarregar nosso feed de notícias, clicar em links, e checar compulsivamente nossos dispositivos.

É como se nossos telefones celulares e computadores estivessem diretamente conectados ao nosso cérebro, fornecendo estímulos constantes ao nosso centro de antecipação.

Outros exemplos ainda podem ser encontrados em diversas lojas.  Por exemplo, você já se perguntou porque elas tendem a colocar o preço “normal” e o preço com desconto nos seus itens?

Isso acontece porque seu cérebro rapidamente calcula a diferença de preço e ilogicamente trata a diferença como dinheiro ganho. Um produto de R$ 999,00 vendido por apenas R$ 49,99? Eu nem sei o que é, mas eu preciso levar!

O mesmo é válido para as promoções “Leve 3, Pague 2”, ou para os cupons “60% de desconto!”.

Sempre que existe a possibilidade de você conseguir uma barganha, seu centro de antecipação é acionado. Infelizmente, você só irá perceber que essa compra não te faz feliz quando estiver chegando em casa.

 

Você também confunde Felicidade e Antecipação?

Quando Olds e Milner viram seus ratos recusar comida e correr de um lado para o outro da jaula, passando por uma grelha eletrificada, eles cometeram o mesmo erro que cada um de nós comete ao interpretar nossos próprios comportamentos.

Basicamente, ao pensar sobre como trabalhamos, e até mesmo sofremos, para consumir diferentes produtos e serviços, chegamos à conclusão de que isso deve valer a pena.

Nos observamos comprando o centésimo doce na semana, o novo instrumento para a cozinha, e mais uma bebida. Nos observamos comprando novas roupas, procurando por um novo parceiro, correndo atrás de um novo emprego, ou de mais retorno nos nossos investimentos.

Vemos esses comportamentos como evidências de que tudo isso é capaz de produzir prazer. Vemos isso como evidência de que essas coisas são capazes de produzir felicidade.

Por isso, não é tão espantoso que Olds e Milner tenham visto seus ratos se estimulando até a exaustão e tenham concluído que eles estavam felizes.  Para nós, humanos, é quase impossível distinguir a promessa de uma recompensa com seja lá qual o prazer ou desfecho que estamos procurando.

A promessa de uma recompensa é tão poderosa que faz com que continuemos a perseguir muitas coisas que não nos trazem felicidade. Coisas que, na realidade, nos trazem mais miséria do que satisfação.

Você pode coçar a sua cabeça e se perguntar como isso é possível. Mas eu peço que você pense sobre um comportamento que gostaria de mudar na sua vida. As chances são de que, a princípio, você acredita que isso trará felicidade se conseguir o suficiente.

Contudo, uma análise mais cuidadosa geralmente revela justamente o contrário. No melhor dos casos, ceder aos seus impulsos apenas faz com que você se sinta menos ansioso, mas te deixa mais frustrado, insatisfeito, desapontado, cansado e completamente envergonhado.

 

Como Aumentar seu Autocontrole?

Nesse momento, é possível que você esteja se perguntando o que pode ser feito para que você pare de auto sabotar suas metas com comportamentos que, na realidade, não te trazem felicidade.

Deseja parar de procrastinar? Deseja parar de comer sobremesa? Deseja passar menos tempo na frente da televisão? Deseja parar de checar seu celular a cada 10 minutos, ou de comprar alguma coisa sempre que vai ao shopping?

Existe um crescente corpo de evidências científicas que defendem que ao prestar mais atenção às suas expectativas de falsas recompensas, você estará mais propenso a se manter no controle.

Isso é, se você forçar seu cérebro a reconciliar suas expectativas (felicidade, alegria, satisfação) com o que realmente acontece (vergonha, tristeza e estresse), ele eventualmente ajustará as suas expectativas.

Dessa forma, teste a sua antecipação de uma recompensa com que realmente acontece. Por exemplo, sempre que sentir a necessidade de procrastinar, pense sobre qual a “recompensa” que você está esperando com isso, e se dê permissão para ceder.

Perceba como a experiência de procrastinar se compara às suas expectativas? A sua recompensa realmente vem, ou ela apenas faz com que você permaneça procrastinando até ficar sem tempo? Quando, se alguma vez, você fica satisfeito? Como você realmente se sente ao ceder?

As pessoas que tentam reproduzir esse exercício geralmente chegam a um de dois possíveis resultados. Algumas pessoas percebem que ao prestarem atenção nos seus sentimentos, percebem que precisam de muito menos tempo procrastinando para se sentirem satisfeitas.

Outras pessoas, por outro lado, não se sentem satisfeitas de forma alguma, percebendo assim que existe uma lacuna gigante entre suas expectativas e a realidade.

Ambas essas conclusões são extremamente úteis, já que podem fazer você recuperar o controle para um comportamento que você sentia que estava fora da sua capacidade.

 

Armadilha 3 – Por que o Futuro Vale Menos que o Presente?

Esta era uma competição que não se vê todos os dias: 19 chipanzés contra 40 humanos. Não apenas qualquer humano, mas estudantes da Universidade de Harvard e do Instituto Max Planck na Alemanha.

O desafio: resistir a gratificação de um lanche imediato para ganhar mais comida. A tentação: uvas para os chipanzés, e uva passa, amendoim, M&Ms, e pipoca para os humanos.

Para começar, os competidores tiveram que escolher entre duas ou seis das suas tentações prediletas. Essa seria uma escolha fácil – quando se trata de comida, tanto chipanzés quanto humanos preferem seis uvas ao invés de duas.

Então, os cientistas resolveram apimentar um pouco o desafio. A escolha: duas recompensas agora, ou seis após esperar dois minutos. Os pesquisadores já sabiam que seis é melhor do que dois, mas o mesmo seria válido com o período de espera?

Os resultados foram publicados em 2007, e forneceram a primeira comparação de autocontrole entre chipanzés e humanos. Os pesquisadores encontraram que embora humanos e chipanzés prefiram seis recompensas ao invés de duas, as duas espécies diferem muito quanto a sua capacidade de esperar por uma recompensa.

Enquanto que aproximadamente 72% dos chipanzés escolheram esperar, e aumentar seus ganhos, apenas 19% dos estudantes de Harvard e do Instituto Max Planck fizeram o mesmo.

Como você acha que deveríamos interpretar esse resultado? Devemos acreditar que chipanzés foram abençoados com uma fonte extra de autocontrole, ou apenas que humanos perderam sua capacidade de esperar dois minutos por uma recompensa ao longo da evolução?

Obviamente, sabemos que o cérebro humano é capaz de resistir a tentações, mas por que razão os estudantes sofreram uma derrota tão esmagadora?

 

A Ciência da Gratificação Instantânea

Uma das formas de analisarmos os resultados da competição entre chipanzés e humanos é atestando que os chipanzés agiram de forma muito mais racional que os seus competidores.

Isso é, apesar de possuírem um cérebro dois terços menor do que humanos, os chipanzés expressaram uma preferência (seis é melhor do que dois), e então agiram conforme essa preferência.

Humanos, em contrapartida, foram completamente irracionais. No momento que receberam a proposta de esperar apenas dois minutos para triplicar sua recompensa, eles cederam cerca de 80% das vezes.

Em outras palavras, eles se privaram do que queriam para o longo prazo, por uma pequena satisfação no momento presente.

Conforme você pode imaginar, existe um motivo que levou isso a acontecer. Para explica-lo, é necessário que entendamos alguns detalhes a mais do experimento.

Em particular, é importante prestarmos atenção que os estudantes não cederam a tentação até que o pesquisador colocasse os dois lanches em cima da mesa, e pergunta-se “Você quer isso agora, ou você quer esperar?”.

A maior parte dos estudantes, lá no fundo, queria resistir à tentação, da mesma forma que todos nós queremos escolher o caminho que leva a felicidade no longo prazo.

Contudo, nós tendemos a escolher pela recompensa imediata quando ela está ali, na nossa frente, nos encarando, fazendo com a tentação pareça forte demais.

Em uma outra versão do mesmo experimento, os pesquisadores pediram aos estudantes para que escolhessem entre dois agora, ou seis daqui dois minutos, mas não colocaram os lanches em cima da mesa.

Ao não ver a recompensa, os estudantes conseguiram resistir muito mais, tomando decisões mais racionais e menos baseadas nos seus instintos. Essa é uma excelente notícia, que sugere que ao nos distanciarmos da nossa tentação, mesmo que pouco, reganhamos muito mais controle sobre nossas escolhas.

 

Você Consegue Esperar?

Dez minutos podem não parecer muito tempo esperando para conseguir algo que você deseja, mas neurocientistas descobriram que pode fazer uma grande diferença na maneira com que processamos uma recompensa.

Isso é, quando você compara o prazer de comer um biscoito agora, com a possibilidade de perder peso ao continuar na sua dieta, é muito mais provável que você coma o biscoito.

Contudo, se você comparar o prazer de comer um biscoito daqui 10 minutos, com a possibilidade de perder peso ao continuar na sua dieta, são muito maiores as chances de você se manter na linha.

Isso acontece porque quando uma gratificação imediata é processada levando em consideração um atraso de 10 minutos, ela é vista como uma recompensa futura.

Dessa forma, uma das melhores formas que você tem de se distanciar das suas tentações é estipulando uma regra, em que você sempre esperará 10 minutos antes de cair em uma tentação.

Se, após 10 minutos, você ainda quiser o biscoito, então você pode tê-lo. Se, depois de 10 minutos, você ainda quiser procrastinar, você pode fazê-lo. Se, após 10 minutos, você ainda quiser repetir a sobremesa, então tudo bem.

Mas antes disso, utilize esses 10 minutos para refletir um pouco sobre as recompensas de longo prazo que você terá ao resistir. Tenho certeza que você se surpreenderá com o resultado!

 

Por Que no Futuro nos Sentimos Diferente?

Por que tratamos nosso futuro como pessoas diferentes? Por que postergar a decisão de comer um biscoito daqui 10 minutos interfere tanto na nossa forma de pensar?

Parte do problema reside na nossa incapacidade de acessar nosso próprios pensamentos e emoções futuras. Quando pensamos sobre nossas necessidades e emoções futuras, não as sentimos como tão reais ou urgentes como nossos desejos atuais.

Estudos feitos utilizando imagens cerebrais mostram que nem mesmo utilizamos as mesmas regiões no cérebro quando pensamos sobre o nosso presente e nosso futuro.

Isso é, quando foi solicitado para que voluntários em um experimento imaginassem uma experiência futura, as áreas cerebrais vinculadas ao pensamento sobre si próprias permaneceram surpreendentemente inativas.

É como se elas estivessem imaginando outras pessoas aproveitando o pôr do sol, ou saboreando uma excelente refeição. É como se elas estivessem observando outras pessoas, e decidindo se aquilo era verdade para elas, ao invés de pensar sobre o que era verdade para si mesmas.

Infelizmente, esse hábito do nosso cérebro de tratar nosso eu futuro como uma pessoa diferente do nosso eu presente possui vastas consequências para o nosso autocontrole.

Isso porque quanto mais difícil é para você se colocar na situação do seu eu futuro, maiores são as chances de você dizer “dane-se” para o que ainda vai acontecer, e maiores são as chances de dizer “sim” para a gratificação instantânea.

 

Conhecendo seu Eu Futuro

Todos nós nos preocupamos mais com nosso próprio bem-estar do que com o bem-estar das outras pessoas. Isso faz parte da natureza humana.

Desse ponto de vista, é puramente lógico o porquê colocamos nosso eu presente na frente do nosso eu futuro. Se nosso eu futuro é visto como alguém diferente do nosso eu presente, por que investiríamos nessa outra pessoa, especialmente se para isso precisaríamos abdicar do nosso próprio conforto no presente?

Considerando esse contexto, o pesquisador Hal Ersner-Hershfield, da Universidade de Nova York, propôs um experimento interessante. Ele se perguntou o que aconteceria se nosso eu presente se encontrasse fisicamente com nosso eu futuro?

O que aconteceria se jovens estudantes se encontrassem com uma versão envelhecida de si mesmo, mais ou menos com idade que terão ao se aposentar? Será que eles guardariam mais dinheiro para a aposentadoria? Será que o encontro teria alguma diferença no comportamento dos jovens hoje?

Ersner-Hershfield sentou-se com uma equipe de animadores profissionais, capazes de utilizar softwares de progressão de idade para criar avatares envelhecidos dos seus estudantes. O intuito aqui era realmente fazer com que os participantes se vissem nos seus avatares.

Através de aparelhos de realidade virtual imersiva, os estudantes foram então colocados para interagir com seus avatares. Era como se estivessem de frente a um espelho, sendo que nesse espelho era mostrado a sua versão envelhecida. Todas as vezes que faziam um movimento, o avatar se movia igualmente.

Enquanto estavam imersos, conhecendo seus avatares, os pesquisadores faziam perguntas como “Qual o seu nome?”, ou “Qual a sua paixão na vida?”. Ao mover o lábio para responder, o avatar fazia os mesmos movimentos, fazendo parecer que seu eu futuro estava respondendo.

 

Quanto você deseja economizar?

Após interagirem com seus avatares envelhecidos, os participantes do estudo deixaram o laboratório de realidade virtual, e começam a realizar um exercício de orçamento financeiro hipotético.

Isso é, os estudantes receberam supostamente 1.000 dólares, e precisavam agora dividir esse montante entre: quanto gastariam com gastos atuais, quanto utilizariam para compras e outras atividades divertidas, quanto deixariam na conta corrente, e quanto colocariam em uma conta de aposentadoria.

O resultado? Estudantes que interagiram com seu eu futuro colocaram mais do que o dobro na conta de aposentadoria do que estudantes que haviam passado um tempo olhando para seu eu presente em um espelho real.

Ao visualizar seu eu futuro, os estudantes se tornaram mais propensos a investir no seu futuro, o que, obviamente, significava investir em si mesmos.

Embora a tecnologia necessária para fazer isso ainda não esteja disponível para todos nós, o experimento de Ersner-Hershfield demonstrou que somos capazes de alterar o vínculo que temos com nosso eu futuro, facilitando que tomemos decisões mais acertadas no presente.

E da mesma forma que Ersner-Hershfield fez isso utilizando realidade virtual para tornar nosso eu futuro mais real, podemos utilizar nossas próprias capacidades cognitivas para fazer o mesmo. Basta um pouco de imaginação.

 

Conecte-se ao seu Eu Futuro

Praticamente todas as metodologias que te “enviam” para o futuro podem ser utilizadas para aumentar seu autocontrole. Basicamente, eu separei 3 diferentes metodologias para esse artigo, de forma que você tenha diferentes opções para praticar.

Sendo assim, pegue a que tem maior apelo para você, e pratique ainda essa semana.

 

Estratégia 1 – Crie uma Memória Futura

Em um experimento conduzido por neurocientistas no Centro Médico Universitário Hamburg-Eppendorf na Alemanha, descobriu-se que é possível resistir a tentações apenas construindo possíveis memórias futuras.

Isso é, você não precisa necessariamente pensar em uma recompensa futura. Para isso, basta se imaginar no futuro, que seu cérebro naturalmente começa a pensar de forma mais concreta sobre seus comportamentos atuais.

Por exemplo, se você está tentando decidir se inicia um projeto agora, ou deixa para depois, apenas se imagine indo fazer compras no supermercado na próxima semana, ou indo a uma reunião que já está agendada.

Para que a técnica funcione ainda melhor, busque adicionar a maior quantidade de detalhes possível, seja no que você estará vendo, ouvindo ou até mesmo sentindo.

 

Estratégia 2 – Envie uma Mensagem para o seu Eu Futuro

Em 2003, Matt Sly e Jay Patrikos estavam tentando se lembrar dos nomes de diferentes celebridades televisivas dos anos 80, quando começaram a discutir o quão imprecisas as nossas memórias realmente são.

Então, um deles mencionou as cartas que algumas universidades pedem para que os calouros escrevam no seu primeiro dia de aula, e que serão entregues a eles novamente no dia em que se formarem.

Isso levou ambos a ponderar por que apenas universitários podem escrever uma carta para si mesmos? Caso existisse um site que pudesse fazer exatamente isso, ele seria de alguma serventia?

O resultado foi a criação do site FutureMe.org, que desde 2003 fornece a qualquer pessoa a chance de escrever um e-mail para o seu eu futuro. Embora o projeto tenha começado pequeno, hoje já foram entregues mais de 5 milhões de e-mails, sendo um recurso utilizado por pessoas em todo o globo.

Dessa forma, por que não tirar proveito dessa tecnologia? Por que não aproveitar a oportunidade de entrar em contato com o seu futuro, e falar um pouco sobre as expectativas que você possui sobre como estará se sentindo?

Se preferir, você pode até mesmo fazer o contrário. É possível se imaginar no futuro, escrevendo sobre você hoje, e agendar uma data para verificar o quanto a sua visão de si mesmo mudou ao longo do tempo.

Caso não entenda inglês, você também pode utilizar um serviço similar ao FutureMe que está em português, utilizando o site EmailFuturo.mundopt.com

 

Estratégia 3 – Imagine seu Eu Futuro

Como terceira e última estratégia, vamos usar nossa imaginação para criar o nosso eu futuro. Basicamente, existem diferentes formas de fazermos isso, até mesmo em diferentes linhas do tempo.

Ao meu ver, todas elas funcionam caso sejam feitas de forma intencional. Portanto, não existe necessariamente certo e errado aqui. Existe apenas a forma que você consegue fazer e que funciona para você.

Eu vou descrever brevemente a forma que eu faço esse exercício. Para conferir uma versão mais completa dele, aconselho que leia o artigo “Guerra Contra a Procrastinação: Combatendo a Auto sabotagem”.

  • Identifique qual o seu comportamento que deseja mudar: antes de iniciar sua visualização, é importante que você tenha claro na sua mente apenas um comportamento que deseja mudar. Você pode repetir o mesmo exercício para diferentes comportamentos, mas aconselho que faça um de cada vez.
  • Alavanque suas dores: sente-se confortavelmente, e preste atenção na sua respiração. Essa é a hora de você começar a imaginar seu eu futuro. Para isso, imagine-se saindo do seu corpo e comece a levitar para o futuro. Imagine-se 1 ano no futuro, executando o mesmo comportamento que você está fazendo hoje. O que você vê? Como se sente? Você está sozinho? Imagine o seu futuro com o máximo de detalhes que conseguir. Feito isso, retorne para o seu momento atual.
  • Alavanque seus prazeres: Já em seguida, foque novamente na sua respiração e repita o processo acima imaginando que você mudou seu comportamento. Isso é, você já mudou seu comportamento há 1 ano, então como está sua vida agora? O que você vê? Como se sente? Quem está com você? Novamente, imagine esse novo futuro com o máximo de detalhes que conseguir. Enquanto estiver lá, tire uma foto mental que represente esse momento, e lentamente volte até o seu dia atual.

 

Considerações Finais

Ao longo desse artigo, eu procurei introduzir você ao fascinante mundo de pesquisas que existem envolvendo autocontrole. Cada um desses estudos nos ensina algo, seja esse aprendizado a respeito do mundo, ou sobre nós mesmos.

Cada um deles nos ajuda a reconhecer por que estamos falhando e o que podemos fazer diferente. Através de cada um deles, conseguimos vislumbrar a nossa capacidade natural e praticamente infinita de sobrepor obstáculos e se autocontrolar, até mesmo quando achamos que não conseguiremos resistir.

Eu realmente espero que esse artigo tenha sido útil para você, e que você tenha tirado daqui lições importantes. Se esse foi o caso, deixe nos comentários abaixo a sua opinião, ou compartilhe ele nas redes sociais utilizando algum dos botões presentes abaixo.

 

Referências

 

Livros:

 

Artigos Científicos:

 

Artigos:

About Leonardo Puchetti Polak

Especialista em Produtividade Pessoal, apaixonado por alta performance, tecnologia e neurociência.

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2 Respostas para “Autocontrole: O Guia Prático para Você Sobrepor 3 Grandes Armadilhas da Autosabotagem

  • Leonardo,

    Excelente artigo, joga uma luz (bem forte) sobre alguns comportamentos que, em princípio, poderíamos achar que são robóticos ou inexplicáveis!

    Será bem interessante fazer as práticas, praticamente uma sessão de auto-coaching!

    Grande abraço e grato por postar ótimos conteúdos!

    • Excelente Fernando!
      Fico contente em ver que você conseguiu tirar algumas lições importantes do artigo, as quais serão úteis no seu dia a dia =)

      Grato pelo comentário!
      Grande abraço,
      Leonardo