Xô ansiedade! Duas técnicas infalíveis para resgatar totalmente o controle e o foco!

Quando paramos para pensar sobre produtividade e gestão do tempo, é muito comum que nos venha a cabeça algum tipo para sistema de gerenciamento de tarefas, como o Getting Things Done (GTD), ou o Kambam Pessoal. Se pensarmos um pouco mais, também consideramos sistemas para gerenciamentos de metas, prioridades e responsabilidades. Entretanto, é incomum que pensemos também em sistemas para gerenciamento de estresse e ansiedade, não é mesmo?

É engraçado, mas todos nós sabemos por experiência própria o quanto o estresse e a ansiedade podem influencia nossa produtividade. Alguma vez você já teve um dia improdutivo após receber a reclamação de um cliente? Talvez esteja nesse momento estressado com a entrega de um projeto em cima do prazo, e não sabe muito bem o que fazer? Talvez você esteja com problemas para conciliar a vida pessoal e profissional, e se sinta sobrecarregado?

Todos nós sabemos que passaremos por momentos de muita ansiedade e muito estresse nas nossas carreiras, e que isso pode impactar negativamente nossa produtividade. Ainda assim, são muito raras as pessoas que tomam os passos necessários para prevenir esses impactos, e conviver amigavelmente com esses sentimentos.

No post “Os benefícios do estresse: como utilizá-lo a nosso favor” eu relatei algumas das práticas que podem ser utilizadas para lidar com o estresse. Nesse artigo, buscarei focar muito mais no controle da ansiedade, e como podemos retomar o nosso foco e aumentar o controle sobre nossas tarefas.

 

Você deseja ser aceito?

Todos nós possuímos uma necessidade básica como seres humanos, que corresponde a ser aceito dentro da sociedade. Não importa quem você é, ou o que está fazendo, você simplesmente não gosta de ser deixado de lado, ou excluído, não é mesmo?

Nos últimos anos, com o advento das redes sociais, isso ficou ainda mais claro. O acesso quase que irrestrito ao que outras pessoas estão fazendo no seu dia-a-dia afeta amplamente a forma que nos sentimos com nossa própria vida, pois, mesmo que inconscientemente, estamos sempre julgando se somos melhores ou piores do que outras pessoas.

Mas por que fazemos tantos julgamentos? E por que isso é tão importante para entendermos o que é ansiedade?

 

O que é ansiedade?

Basicamente, ansiedade corresponde ao medo de não atender às expectativas de “alguém”, sendo que esse “alguém” pode ser você mesmo, ou outra pessoa. Em outras palavras, todas as vezes que você sentir que não é o “suficiente” para alguém, você se sentirá ansioso.

Em um relacionamento amoroso, se você não sente que é suficientemente bonito(a), atraente ou inteligente, então você ficará ansioso(a);

Nos seus relacionamentos com seus clientes, se você não sente que é suficientemente competente para executar um projeto, você ficará ansioso(a);

Na sua vida, se você não sente que é suficientemente livre para tomar suas próprias decisões, e está apenas vivendo a vida que outras pessoas esperam de você, então você ficará ansioso(a).

Dessa forma, se você está continuamente perdendo o foco sobre as suas tarefas, pois se sente demasiadamente ansioso, peço que tire um tempo para refletir sobre a causa da sua ansiedade, e sobre o porquê de estar se sentindo assim. Para isso, nada melhor que a escrita em um diário!

 

O Poder da Escrita

Comumente, temos a tendência de relacionar diários a adolescentes apaixonadas, que apenas conseguem sonhar com seus amados. Entretanto, diários podem possuir diversos outros propósitos, podendo ser utilizados como poderosas ferramentas para o combate de sentimentos indesejados como a ansiedade.

Não acredita?

Bom, de acordo com uma revisão publicada em 2005 pela pesquisadora Karen Baikie, existem diversos benefícios relacionados a “escrita expressiva”, isso é, sobre escrever a respeito de traumas e experiências emocionais. Alguns dos benefícios dessa técnica são:

  1. Redução na pressão sanguínea;
  2. Melhor sistema imune;
  3. Melhor humor;
  4. Melhor bem-estar;
  5. Redução de sintomas depressivos;

Entretanto, como apontado no artigo, essas escritas geralmente possuem uma estrutura relativamente fixa. Para que a escrita traga benefícios, ela deve ser feita em sessões de 15-20 minutos, por ao menos 3-5 dias consecutivos.

 

Utilizando seu Diário

Justamente por isso, a minha primeira dica para lidar com ansiedade é para que separe 20 minutos, preferencialmente ao final do dia, para escrever sobre como está se sentindo. O importante aqui é que você apenas escreva. Você não estará escrevendo um livro, nem uma peça de teatro. Você não estará escrevendo para outras pessoas, mas sim para o seu próprio bem-estar.

Faça isso por pelo menos 4 dias consecutivos e veja como se sente. Se sentir vontade de escrever por mais de 20 minutos, fique à vontade. A regra é apenas que não desista antes dos 20 minutos, e escreva tudo que passar pela sua cabeça.

Para te ajudar a superar sua ansiedade, eu sugiro que escreva respondendo a algumas das perguntas abaixo:

1. Quem você tem medo de decepcionar?

Para quem você acha que não possui qualidades “suficientes”? Quais são essas qualidades que gostaria de ter?

2. Desde quando você se sente ansioso?

Reflita seriamente a quanto tempo você já se sente dessa maneira.

3. Quais são os “gatilhos” que fazem com que você comece a se sentir ansioso(a)?

São pessoas específicas, lugares específicos, ou talvez situações específicas?

4. Qual a história que passa na sua cabeça?

Se você realmente não atingir as expectativas que você tem sobre você mesmo, ou as expectativas que outras pessoas têm de você, o que aconteceria?

5. O que poderia acontecer no pior dos casos?

Cave mais fundo… O que você faria se isso acontecesse?

 

Muitas vezes, as respostas para essas perguntas não estão tão claras quanto gostaríamos, e justamente por isso que a escrita é uma ferramenta tão poderosa. Para que consigamos escrever, é necessário primeiro que adquiramos clareza sobre o que estamos pensando, e isso faz toda a diferença quando estamos lidando com sentimentos complicados.

Quer saber mais? Então leia   Savant: A Mais Importante Lição sobre Como Transformar a sua Vida

Caso não goste de escrever à mão, a escrita também pode ser feita no computador, utilizando documentos no Word, ou utilizando aplicativos, como o Penzu, DayOne, Journey ou Evernote.

Bom, agora você já possui uma excelente ferramenta que pode utilizar para entender e combater sua ansiedade a longo prazo. Mas eu te pergunto, e se você precisar superar a ansiedade agora, neste exato momento, e não pode esperar até a noite para escrever no seu diário, o que você pode fazer?

 

Aprenda a respirar

Pode parecer até engraçado, mas a maior parte das pessoas não sabe respirar corretamente.

Na sociedade em que vivemos, estamos constantemente preocupados com estética, sempre querendo parecer em boa forma para as outras pessoas. Para isso, a maioria de nós mantem o abdômen sempre contraído, o que nos leva a uma respiração rasa, com contração apenas parcial do diafragma. Em outras palavras, utilizamos apenas o tórax para respirarmos, e, em razão disso, tendemos a ficar mais agitados e ansiosos.

No artigo “Como evitar dias pouco produtivos?”, eu comentei que uma das maneiras de alteramos o rendimento que temos no dia é alterando nossa fisiologia, e é justamente isso que tentamos fazer ao respirarmos de maneira mais adequada.

Ao utilizarmos nosso abdômen para respirar, conseguimos aumentar a profundidade da nossa respiração, e oxigenar melhor o sangue, permitindo o melhor funcionamento do cérebro.

 

Os 7 Passos que Melhoram sua Respiração

Dessa forma, caso tenha apenas alguns minutos para combater sua ansiedade, faça o seguinte exercício:

1 – Sente-se em uma cadeira, com a postura ereta, e com a musculatura relaxada;

2 – Coloque uma das suas mãos na sua barriga e feche os olhos;

3 – Respire profundamente puxando o ar pelo nariz, e estendendo o abdômen, de forma que você sinta ele se deslocando para frente. Utilize o máximo de sua capacidade pulmonar sem ficar tenso.

4 – Solte o ar lentamente pela boca. Repita algumas vezes até se sentir confortável com a respiração abdominal.

5 – Na próxima respiração, inspire contando 5 segundos. Segure o ar nos pulmões por mais 5 segundos. Solte todo o ar, novamente contando 5 segundos.

6 – Repita esse processo por alguns minutos, sempre focando em soltar o abdômen, e ampliar a sua respiração.

7 – Caso prefira, você pode utilizar outros tempos de inspiração e expiração. Entretanto, sugiro que o tempo de expiração seja sempre igual ou superior que o tempo de inspiração.

Ao focar na respiração, estamos trazendo nossa mente para o presente, o que naturalmente nos acalma e nos dá serenidade. Não existem motivos para ficarmos ansiosos no presente. Nossos motivos se concentram apenas no passado e no futuro. Justamente por isso, ao respirarmos corretamente conseguimos retomar o controle, e com ele o nosso foco!

 

Por que o Exercício Funciona?

Não importa o que esteja acontecendo na nossa vida, estamos sempre criando histórias sobre o porquê de algo estar acontecendo, ou sobre como algo funciona, ou sobre prováveis soluções para problemas nossos ou de outras pessoas. A todo momento, nossa cabeça está revivendo lembranças passadas, ou buscando viver aquilo que ainda pode acontecer.

Essas histórias são amplamente influenciadas pelo estado mental que nos encontramos, sendo que histórias totalmente diferentes podem ser contadas dependendo de como estamos nos sentindo.

Dessa forma, nossa cabeça trabalha de forma totalmente diferente quando estamos ansiosos e inquietos, do que quando estamos mais calmos e serenos. Basicamente, os exercícios feitos acima permitem justamente isso: fazer uma transição entre um estado de tensão, para um estado de relaxamento, onde sua cabeça está mais aberta, fazendo com que você pense com mais clareza. São nesses momentos de clareza que reganhamos perspectiva sobre o que queremos para nosso futuro, nos permitindo assim retomar o foco.

 

Retomando o Foco

Portanto, independentemente de hoje você estar desorganizado, com a cabeça cheia, e “sem tempo”, pense sobre qual é a sua perspectiva de futuro? Quais são as conquistas que você gostaria de ter? Quais momentos você gostaria de vivenciar e guardar na lembrança?

Se atualmente você está sem tempo, o que você pode fazer hoje para ter mais tempo amanhã? Aprender a delegar? Aprender a eliminar ou simplificar tarefas? Talvez automatizar algum sistema na sua empresa?

Se hoje você está desorganizado, mas deseja um futuro diferente, qual o próximo passo que você precisa dar? Talvez aprender mais sobre organização? Talvez sair do piloto automático e começar de uma vez por todas? Talvez pedir ajuda de um amigo ou familiar para te manter responsável por estar sempre organizando suas coisas?

Se atualmente você está ansioso por medo de decepcionar outras pessoas, é esse também o futuro que gostaria de viver? No livro “Antes de Partir”, a enfermeira Bronnie Ware fala sobre os principais lamentos que paciente terminais possuem antes de morrer. Um dos principais arrependimentos que essas pessoas possuem é “desejaria ter tido a coragem de viver uma vida verdadeira para mim mesmo, não a vida que os outros esperavam de mim”. Portanto, reflita se é isso mesmo que você quer para sua vida. Lembre-se também que na vida, poucas coisas são realmente irreversíveis.

 

Considerações Finais

Na maior parte das vezes, nosso foco é puramente definido pelo estado mental que nos encontramos, e pelo futuro que conseguimos visualizar para nos mesmo. Portanto, não se prenda ao passado, e lembre-se do que é realmente importante para você. Mude seus hábitos e construa um futuro diferente!

Se algum dos pontos discutimos nesse artigo fez sentido para você, aproveite os botões logo abaixo para corpartilhá-lo nas redes sociais. Ansiedade é um problema sério, e seus amigos e colegas irão te agradecer pela recomendação.

About Leonardo Puchetti Polak

Especialista em Produtividade Pessoal, apaixonado por alta performance, tecnologia e neurociência.

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